ความคิดติดลบจนเป็นพิษ แก้ได้อย่างไร

เดวิด ร็อบสัน

นักเขียนเรื่องวิทยาศาสตร์และจิตวิทยา

เวลาที่คุณสมัครงานตำแหน่งในฝันและได้รับเลือกให้เข้าสัมภาษณ์ คุณรู้สึกตื่นเต้นยินดีกับโอกาสที่กำลังจะมาถึงและเตรียมตัวอย่างกระตือรือร้นหรือไม่ ?

หรือว่าสิ่งที่ผุดขึ้นในหัวสมองคุณทันทีเมื่อถูกเรียกสัมภาษณ์ กลับกลายเป็นภาพความล้มเหลวขณะถูกปฏิเสธไม่รับเข้าทำงาน พาลทำให้อารมณ์หม่นหมองแบบตีตนไปก่อนไข้ เนื่องจากหวั่นเกรงว่าความมั่นใจและนับถือตนเองกำลังจะถูกเหยียบย่ำทำลายลงอีกครั้ง



ไม่เพียงแค่เหตุการณ์สำคัญในชีวิตเท่านั้น คนบางกลุ่มหวาดกลัวและวิตกกังวลต่อความเป็นไปรอบตัวจนเกินเหตุ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเครียดที่เกิดจากเพื่อนไม่ยอมตอบข้อความออนไลน์ในทันที จนถึงกับคิดไปว่าเพื่อนโกรธตนเองเพราะได้ทำผิดอะไรบางอย่างเข้าแล้ว หรือแม้แต่การรับฟังข่าวสารเรื่องโรคระบาดหรือภาวะเศรษฐกิจตกต่ำ ก็ทำให้คนกลุ่มนี้เก็บมาคิดฟุ้งซ่านจนนอนไม่หลับได้

ผู้หญิง

ที่มาของภาพ, Getty Images

หากคุณเคยมีประสบการณ์ในลักษณะนี้ นั่นหมายความว่าคุณอาจมีสภาพจิตใจที่ “มองโลกเป็นหายนะ” (Catastrophising) ซึ่งก็คือพฤติกรรมทางจิตที่มองทุกสิ่งในแง่ลบจนเป็นนิสัย มักประเมินความเสี่ยงในกรณีที่สิ่งเลวร้ายอาจเกิดขึ้นสูงเกินจริง ทั้งยังจินตนาการถึงผลร้ายที่จะตามมาไว้รุนแรงมหาศาลกว่าที่ควรด้วย

ดร. แพทริก คีแลน นักจิตวิทยาและนักจิตบำบัดชาวแคนาดา อธิบายถึงสภาพจิตใจที่คอยแต่จะมองโลกเป็นหายนะว่า “นี่เป็นวิธีการคิดในเชิงลบที่จะเลวร้ายย่ำแย่ลงเรื่อย ๆ  ทำให้เกิดความเครียดและอารมณ์รุนแรงท่วมท้น จนไม่อาจจะจัดการได้อีกต่อไป ส่งผลบั่นทอนสุขภาพจิตและทำให้อาการเจ็บปวดเรื้อรังทางกายหนักขึ้น”

ผู้ชาย

ที่มาของภาพ, Getty Images

วิธีบำบัดจิตนอกแนวทาง “ซิกมันด์ ฟรอยด์”

ความรู้ความเข้าใจเรื่องการมองโลกเป็นหายนะของนักจิตวิทยาในปัจจุบัน มาจากการถือกำเนิดขึ้นของแนวทางจิตบำบัดที่เรียกว่า “การบำบัดเชิงพฤติกรรมการคิด” (Cognitive Behavioral Therapy) ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 ซึ่งต่างจากแนวทางจิตบำบัดกระแสหลักของซิกมันด์ ฟรอยด์ ที่มีมาก่อนหน้านั้น

แทนที่จะใช้วิธีขุดคุ้ยหาปมความกลัวและความปรารถนาเร้นลับ ที่ถูกเก็บกดซ่อนไว้ในจิตใต้สำนึกตั้งแต่วัยเด็ก เพื่อที่จะรักษาอาการป่วยทางใจตามแนวทางของฟรอยด์ นักจิตบำบัดอย่างอัลเบิร์ต เอลลิส และแอรอน เบ็ก หันไปให้ความสนใจกับกระบวนการคิดขณะมีสติสัมปชัญญะสมบูรณ์ของผู้คนมากขึ้น

พวกเขามองว่า “การบิดเบือนทางความคิด” (cognitive distortion) หรือการมีวิธีคิดที่ไม่สมเหตุสมผลและไม่ตรงกับความเป็นจริง คือสาเหตุสำคัญของการ “มองโลกเป็นหายนะ” ที่ทำให้เกิดความเครียดรุนแรงและอาการผิดปกติทางจิตชนิดต่าง ๆ ได้

ตัวอย่างเช่นคนที่มีอาการ “โฟเบีย” (phobia) หรือหวาดกลัวจนเกินจริงต่อสิ่งต่าง ๆ อย่างไร้เหตุผล จะตีความว่าการสั่นสะเทือนเล็กน้อยในห้องโดยสารของเครื่องบิน คือสัญญาณบ่งชี้ถึงเครื่องยนต์ที่เริ่มทำงานล้มเหลวและเครื่องบินกำลังจะตกในไม่ช้า ทั้งที่การสั่นของเครื่องบินดังกล่าวเป็นเรื่องปกติและไม่มีลูกเรือคนใดแสดงอาการตื่นตระหนกเลยแม้แต่น้อย

งานวิจัยใหม่ ๆ ต่างชี้ว่า วิธีคิดแบบมองทุกสิ่งเป็นหายนะสามารถนำไปสู่อาการทางจิตและความผิดปกติทางพฤติกรรมได้หลายแบบ ไม่ว่าจะเป็นภาวะวิตกกังวลและย้ำคิดย้ำทำอย่างรุนแรง เช่นพนักงานที่ทำผิดพลาดไปเพียงเล็กน้อย แต่กลับหวาดกลัวว่าจะถูกไล่ออกอยู่ตลอดเวลา ท้ายที่สุดแล้วก็ไม่สามารถทำงานในหน้าที่ได้อีกต่อไป

นอกจากนี้ การคิดลบแบบเกินจริงยังส่งผลต่ออาการทางกายซึ่งมักเกิดขึ้นจากความหวาดกลัวในเบื้องต้น โดยขยายผลให้เจ็บปวดและรุนแรงขึ้นได้ เช่นคนที่รู้สึกประหม่าจนใจเต้นแรงเพราะกำลังจะนำเสนอรายงานต่อที่ประชุม หากเป็นคนกลุ่มที่มองโลกเป็นหายนะแล้ว ก็จะตีความว่าตนกำลังจะหัวใจวาย ซึ่งทำให้สถานการณ์แย่ลงเหมือนราดน้ำมันลงในกองไฟ และนำไปสู่อาการแพนิก (panick attack) หรือโรคตื่นตระหนกอย่างเต็มรูปแบบได้

โรคติดต่อทางอารมณ์

มีหลายปัจจัยที่ช่วยอธิบายว่า ทำไมบางคนจึงมีแนวโน้มจะมองโลกเป็นหายนะได้สูงกว่าคนอื่น เช่นคนที่มีบุคลิกภาพแบบวิตกจริต (neuroticism) มีความเสี่ยงที่จะเกิดความคิดบิดเบือนเกินจริงได้ ซึ่งบุคลิกภาพแบบนี้อาจมีที่มาทางกรรมพันธุ์ หรือได้รับการปลูกฝังจากคนใกล้ชิดในวัยเด็ก โดยการมีพ่อแม่ที่มองโลกในแง่ร้ายสุดขั้วจะทำให้ลูกเติบโตขึ้นมามีโลกทัศน์ในแบบเดียวกัน

นอกจากนี้ ระดับความเครียดและความรู้สึกไม่มั่นคงปลอดภัยที่มีสะสมอยู่สูงในประชากรโลกปัจจุบัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการระบาดใหญ่ของโรคโควิด-19 ที่นำไปสู่ความปั่นป่วนวุ่นวายของสังคมและภาวะเศรษฐกิจตกต่ำ ทำให้ความเครียดในเรื่องอื่น ๆ ที่ผ่านเข้ามาในชีวิต กลายเป็นฟางเส้นสุดท้ายที่กระตุ้นให้เกิดสภาพจิตใจแบบมองโลกเป็นหายนะได้ง่าย

การรับข่าวสารต่าง ๆ จากทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ทำให้คนเราต้องใช้ชีวิตอยู่ท่ามกลางกระแสข่าวร้าย ไม่ว่าจะเป็นข่าวสงคราม โรคระบาด หรือโศกนาฎกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้ “จิตตก” อยู่เกือบตลอดเวลา ส่งผลให้มีพฤติกรรมคิดลบกันมากขึ้นและหนักขึ้น

งานวิจัยของมหาวิทยาลัยซัสเซกซ์ในสหราชอาณาจักร พบว่าการเสพข่าวร้ายสามารถทำให้คนเราวิตกกังวลเพิ่มขึ้น จนถึงขั้นมีสภาพจิตใจแบบมองโลกเป็นหายนะได้ ซึ่งแสดงว่าการเสพข่าวสารมีอิทธิพลสำคัญต่ออารมณ์ของคนเราในระยะยาว

ทำลายวงจรความคิดลบ

ผู้ชาย

ที่มาของภาพ, Getty Images

อย่างไรก็ตามนักจิตวิทยารุ่นใหม่มองว่า เราสามารถทำลายวงจรของการวนเวียนคิดลบแบบสุดขั้วนี้ได้ด้วยการมีสติรู้ตัว ดร. คีแลนบอกว่าการมีสติยั้งคิดนั้นเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะจะช่วยหยุดความคิดแบบด่วนสรุปที่ว่าไม่อาจหลีกเลี่ยงหายนะได้ลงในทันที หลังจากนั้นก็ให้หันมาตั้งคำถามอย่างเป็นธรรมกับตัวเองว่า “ฉันกำลังจะล้มเหลวจริงหรือ”

ดร. คีแลนแนะนำให้คนที่เริ่มมองโลกแบบหายนะ เปลี่ยนวิธีคิดและมุมมองต่อสถานการณ์เสียใหม่ ในแบบที่สามารถตั้งคำถามประเมินสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างเป็นกลางและสมดุลในทุกแง่มุม เช่นเดียวกับการวิเคราะห์แบบภววิสัย (objective) จากบุคคลภายนอก โดยใช้หลักฐานแวดล้อมที่มีอยู่จริงมากกว่าจินตนาการ

หากคุณหวาดกลัวการสัมภาษณ์งานที่กำลังจะมาถึง และเริ่มคิดแบบปักใจว่าจะต้องทำพลาดจนไม่ได้งานในฝันเป็นแน่ ในกรณีนี้ให้ตั้งคำถามว่า มีเหตุผลอะไรบ้างที่จะทำให้คุณสอบตกการสัมภาษณ์โดยอัตโนมัติ ซึ่งหลังจากคิดทบทวนโดยละเอียดอย่างเป็นกลางแล้ว คุณจะพบว่าความล้มเหลวนั้นเป็นเพียงสิ่งหนึ่งที่เป็นไปได้ แต่ไม่ใช่ชะตากรรมที่ถูกกำหนดไว้อย่างแน่นอนล่วงหน้า

แม้การเปลี่ยนพฤติกรรมการคิดจะไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การฝึกฝนอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะส่งผลดีในที่สุด “การทำเช่นนี้จะช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลที่พุ่งสูง ให้ลงมาอยู่ในระดับที่บริหารควบคุมได้” ดร. คีแลนกล่าวทิ้งท้าย

………

ข่าว บีบีซี ไทย ที่เผยแพร่ในเว็บไซต์ ประชาชาติธุรกิจ เป็นความร่วมมือของสององค์กรข่าว

ไม่พลาดข่าวสำคัญ เจาะลึกทุกประเด็น
เพิ่มเราเป็นเพื่อนทาง @prachachat

ติดตามข่าวธุรกิจ