คุยกับหมอพิณ

กินเจอย่างไร? ให้หลากหลาย ได้สารอาหาร

สวัสดีค่ะ เข้าสู่เทศกาลกินเจประจำปีแล้วนะคะ

เหมือนอย่างทุกปี ที่มองไปทางไหนก็จะมีธงเหลืองเต็มไปหมด

อาหารเจที่ขายตามท้องตลาดก็ล้วนแต่น่ากิน

ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นแป้งกับโปรตีนเกษตรแปรรูปในรูปแบบต่าง ๆ ทั้งทอดทั้งผัด ชุ่มฉ่ำไปด้วยน้ำมัน

หากเลือกทานผิด กินเจอาจจะดีต่อใจ แต่จะไม่ดีต่อร่างกายได้นะคะ

การกินเจ (ไม่ทานเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์ไข่ นม) หรือมังสวิรัติ (ทานผลิตภัณฑ์ไข่ นม)

กินให้ถูกเลือกให้ดี สามารถลดอัตราการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิดได้นะคะ

การที่เราเอาเนื้อสัตว์ หรือไข่ หรือนม ออกจากอาหารในชีวิตประจำวันของเราออกไป

อาจทำให้เราขาดสารอาหารบางอย่างได้นะคะ

ดังนั้น กินเจครั้งนี้ อย่าลืมนึกถึงสารอาหารเหล่านี้ด้วยนะคะ

– แคลเซียม

แคลเซียมและวิตามินดีซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเสริมสร้างให้กระดูกและฟันแข็งแรง

แคลเซียม พบได้ในผลิตภัณฑ์ของนมค่ะ ดังนั้น คนที่ทานเจไม่ทานนม จึงควรต้องเสริมแคลเซียมจากอาหารอื่น ๆ ร่วมด้วย

เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี ใบชะพลู งาดำ ส่วนวิตามินดีได้จากแสงแดด ถ้าไม่ค่อยได้ออกแดดก็อาจจะต้องทานวิตามินดีเสริมด้วยนะคะ

– วิตามินบี 12

เป็นส่วนที่สำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันภาวะโลหิตจาง

ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์

คนที่ทานเจ หรือมังสวิรัติก็จะมีโอกาสขาด

วิตามินบี 12 ได้บ่อยค่ะ

ดังนั้น ควรจะเลือกผลิตภัณฑ์ที่เสริมวิตามินบี 12 ลงไปด้วย

– โปรตีน

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย

โปรตีนจะพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

ถ้าทานเจแบบไม่ทานไข่ นม อาจจะขาดโปรตีนได้ค่ะ

ดังนั้น ควรจะเสริมด้วยอาหารจากพืชที่มีโปรตีนชนิดอื่น ๆ

เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง ธัญพืช

– โอเมก้า 3

อาหารอื่น ๆ ที่ไม่ใช่ปลากับนม จะมีโอเมก้า 3

น้อยค่ะ ดังนั้น ควรทานอาหารชนิดอื่นที่เสริม

โอเมก้า 3 ด้วยนะคะ

– เหล็กและสังกะสี

เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับเม็ดเลือดแดง

ธาตุเหล็ก พบได้ในผักใบเขียว ถั่วเลนทิล ธัญพืช ซีเรียล

และเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมเหล็กได้ดีขึ้น ควรทานอาหารที่มีวิตามินซีร่วมด้วยนะคะ เช่น

ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ

สังกะสี สามารถพบได้ในชีส โฮลเกรน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง วีตเจิร์ม

– ไอโอดีน

เป็นส่วนประกอบไทรอยด์ฮอร์โมน ที่ช่วยในการควบคุมเมตาบอลิซึ่มในร่างกาย

การเจริญเติบโต และการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ

การขาดไอโอดีนอาจทำให้เกิดคอพอก

นอกจากนี้ อาหารพวกถั่วเหลือง มันหวาน

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี

ยังช่วยส่งเสริมให้เราเกิดคอพอกได้ง่ายอีกด้วย

ดังนั้น อย่าลืมทานอาหารที่มีส่วนผสมของไอโอดีนด้วยนะคะ

เทศกาลเจปีนี้ เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์กันนะคะ หลีกเลี่ยงของทอด ของมัน

หลีกเลี่ยงการทานอาหารซ้ำ ๆ (เดี๋ยวได้สารอาหารไม่ครบ)

และจะทานอะไร สังเกตส่วนประกอบข้างกล่องด้วย

ว่าเสริมสารอาหารที่คนกินเจอาจจะขาดด้วยรึเปล่า

เพียงเท่านี้ การทานเจก็จะสุขกายสบายใจแล้วค่ะ สวัสดีค่ะ