คอลัมน์

การวิ่งมาราธอน ทำให้ “ไตเสื่อม” จริงหรือไม่

คอลัมน์ Healthy Aging

โดย ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

 

ผมอาศัยการวิ่งเป็นกิจกรรมหลักในการออกกำลังกายเพื่อทำให้ร่างกายแข็งแรง โดยจากประสบการณ์ส่วนตัวสรุปว่า ดีกว่าการถีบจักรยาน (ซึ่งเสี่ยงกับการล้มแล้วบาดเจ็บมาก) และการว่ายน้ำ ซึ่งไม่สะดวกเท่ากับการวิ่งเพื่อออกกำลังกาย ดังนั้น ผมจึงพยายามหาข้อมูลเกี่ยวกับการวิ่งอย่างละเอียดมากขึ้น

เมื่อวันที่ 28 มีนาคม 2017 ได้มีการตีพิมพ์ผลงานวิจัยในวารสาร American Journal of Kidney Disease ชื่อ Kidney Injury and Repair Biomarkers in Marathon Runners ทำการวิจัยโดย Dr.M.D.Chiraq Parikh จากมหาวิทยาลัย Yale ซึ่งได้รับความสนใจจากสื่อและสาธารณชนอย่างมาก เพราะพบว่าหลังจากการวิ่งมาราธอน (44.2 กิโลเมตร) ไตของนักวิ่ง 82% เสื่อมลงอย่างฉับพลัน (ในงานวิจัยดังกล่าวข้างต้นมีนักวิ่ง 22 คน-ผู้ชาย 9 คน ผู้หญิง 13 คน) กล่าวคือ ก่อนวิ่งค่าครีเอตินินในเลือด (ของเสียที่วัดได้จากการตรวจเลือด) เพิ่มขึ้นจากเฉลี่ย 0.81 mg/dl ก่อนวิ่ง (เกณฑ์ปกติต้องไม่เกิน 1.0-1.1 mg/dl) มาเป็น 1.28 mg/dl หลังวิ่งมาราธอนเสร็จสิ้นลง

ก่อนที่หลายคนจะตกใจและอีกหลายคนจะใช้ข้อมูลดังกล่าวเป็นข้ออ้างในการไม่ยอมวิ่ง ผมขอให้ตั้งใจอ่านต่อไป เพื่อเข้าใจข้อมูลและข้อสรุปให้ถูกต้องนะครับ เพราะผมเชื่อว่าจะเป็นประโยชน์ในการทำให้เราเข้าใจมากขึ้นเกี่ยวกับการทำงานของร่างกายในการออกกำลังกาย

ก่อนอื่นต้องขอกล่าวถึงการตรวจเลือดเพื่อวัดการทำงานของไต ซึ่งผมเชื่อว่าหลายคนทำเป็นประจำทุกปี ว่าจะมีอยู่ 2 ตัวเลข คือ ระดับของครีเอตินิน (creatinine) ในเลือด ตัวที่กล่าวข้างต้น และ blood urea nitrogen (BUN) ซึ่งผมค้นพบว่าผู้เชี่ยวชาญสรุปว่า ครีเอตินินจะเป็นตัวเลขที่วัดสภาวะของไตได้แม่นยำและถูกต้องกว่า BUN นายแพทย์จึงนิยมดูครีเอตินินในเลือดเป็นหลัก

แต่การวัดครีเอตินินในเลือดนั้นก็ยังเป็นวิธีวัดที่ประเมินการทำงานของไตในทางอ้อม กล่าวคือ เป็นการตรวจดูว่าของเสียในเลือดนั้น ปรับตัวสูงขึ้น หรือสูงกว่ามาตรฐานหรือไม่ โดยหากสูงเกินกว่ามาตรฐานก็จะสรุปเอาว่า เป็นผลมาจากการทำงานที่ด้อยลง หรือการเสื่อมตัวลงของไต

ประเด็นสำคัญ คือ การเพิ่มขึ้นของครีเอตินินนั้นเกิดขึ้นได้จาก 2 สาเหตุ คือ ไตทำงานได้น้อยลง หรือมีของเสียในเลือดเพิ่มขึ้น และไตยังกำจัดไม่ทันในขณะที่ตรวจเลือด ซึ่งกรณีหลังนี้เกิดขึ้นได้จาก

1.เมื่อมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนานจากการวิ่งมาราธอน (ซึ่งใช้เวลาเฉลี่ย 4 ชั่วโมง) ทำให้ครีเอตินินในเลือดเพิ่มขึ้น

2.การลดลงของน้ำในร่างกาย (dehydration) จะทำให้สัดส่วนของครีเอตินินในเลือดเพิ่มขึ้นเช่นกัน

แต่นักวิจัยพบว่าระดับครีเอตินินที่เพิ่มขึ้นหลังการวิ่งเสร็จนั้น ยังคงระดับสูงต่อไปเมื่อวัดอีกครั้งในวันรุ่งขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องที่น่ากังวล ดังนั้น นักวิจัยจึงตรวจการกรองของไต (glomerular filtration rate-GFR) อย่างละเอียดโดยอาศัยตัวชี้วัดอื่น ๆ เช่น เศษซากของเซลล์ของไต และโปรตีนอื่น ๆ ที่ขับออกมาในปัสสาวะ และพบว่ามีการเสื่อมตัวของไตจากการวิ่งมาราธอนจริง

ทั้งนี้ เพราะเวลาออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง เช่น การวิ่ง ร่างกายจะนำเลือดไปส่งให้กับกล้ามเนื้อ แขน หัวใจ ฯลฯ ทำให้มีเลือดเหลือไปเลี้ยงไตน้อยลง โดยนักวิจัย กล่าวว่า ในช่วงที่ออกกำลังกายนั้นเลือดที่ไหลไปให้ไตใช้จะลดลงจากปริมาณเลือดปกติที่ไตจะได้รับ แต่การวัดค่าต่าง ๆ ทำให้พบว่าไตกลับสู่สภาวะปกติโดยเร็วหลังการวิ่งเสร็จสิ้นภายใน 1 วัน หมายความว่าแม้ระดับครีเอตินินในเลือดจะยังอยู่ที่ระดับสูง แต่ไตได้กลับคืนสู่สภาพปกติแล้ว เพียงแต่จะต้องใช้เวลาอีกระยะหนึ่งเพื่อกำจัดครีเอตินินส่วนเกินให้หมดไป

แต่ก็ยังมีการตั้งคำถามต่อไปว่า การวิ่งออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องยาวนานเป็นประจำและเป็นเวลาหลายปี อาจทำให้ไตเสื่อมลงได้หรือไม่ กล่าวคือ สมมุติว่าเดิมไตทำงาน 100% แล้วถูกกดดันและต้องฟื้นตัวบ่อยครั้ง หากแต่ละครั้งฟื้นตัวไม่เต็ม 100% (เช่น 99.5%) ก็เป็นไปได้ว่าไตจะค่อย ๆ เสื่อมตัวทีละเล็กทีละน้อยก็เป็นได้ ผมคิดว่าผลงานวิจัยนี้มีข้อมูลให้ต้องนำไปคิดประกอบว่า การวิ่งไกล ๆ นาน ๆ (4-5 ชั่วโมง) ติดต่อกันนั้นอาจเป็นการใช้งานร่างกายอย่างหนักหน่วงเกินไปโดยรวมก็เป็นได้

แต่การวิ่งครั้งละประมาณ 8-10 กิโลเมตร (หรือ 1 ชั่วโมง ถึง 1.5 ชั่วโมง) สัปดาห์ละ 4-5 ครั้งนั้นไม่น่าจะส่งผลกระทบที่น่าเป็นห่วงแต่อย่างใด ทั้งนี้ Dr.Parikh สรุปว่า “for most healthy people, implications would be minor” อย่างไรก็ดี ผู้ที่ควรระมัดระวัง และไม่วิ่งมากเกินไป คือผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว คือโรคความดันโลหิตสูง หรือโรคเบาหวาน และผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้ว เป็นต้น

อีกประเด็นที่เกี่ยวข้อง คือ ความสำคัญของการดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำของร่างกายดังที่กล่าวข้างต้น ซึ่งเรื่องนี้นักวิ่งส่วนใหญ่คงจะรับรู้ความสำคัญเกี่ยวกับการดื่มน้ำเป็นอย่างดีแล้ว แต่ก็พึงระวังด้วยว่าการดื่มน้ำมากเกินไป (hyponatremia) โดยมีนักวิ่งที่เสียชีวิตไปแล้วเพราะดื่มน้ำมากเกินไป (exercise-associated hyponatremia-EAH) ในสหรัฐอเมริกาจำนวน 14 คน

การดื่มน้ำมากเกินไปนั้น ทำให้ระดับของโซเดียม (sodium) ในเลือดลดลงต่ำมาก ซึ่งจะกดดันให้ไตต้องทำงานหนักในการขับน้ำในร่างกายให้ออกมา นอกจากนั้น เซลล์จะต้องรับน้ำเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายบวม ซึ่งเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างยิ่ง โดยเฉพาะหากมีน้ำเกินมากไปก็จะทำให้สมองบวม ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำนั้นจะทำให้มีอาการปวดศีรษะ กล้ามเนื้อกระตุก อ่อนล้าหมดแรง ซึมลงและคลื่นไส้อาเจียน

จะสังเกตได้ว่าหลายคนอาจเข้าใจผิดเมื่อเกิดอาการดื่มน้ำมากเกินไป โดยคิดว่าตัวเองดื่มน้ำน้อยเกินไป เมื่อรู้สึกตัวว่าอ่อนแรงลง งานวิจัยของ Tamara New-Butler แห่งมหาวิทยาลัย Oakland ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise เมื่อเมษายน 2013 ตรวจร่างกายของนักวิ่ง Ultramarathon ที่แคลิฟอร์เนีย พบว่าจาก 669 คนที่วิ่งระยะทาง 161 กิโลเมตรนั้น 18.5% ร่างกายขาดน้ำ (dehydrated) แต่อีก 34.9% ร่างกายมีน้ำมากเกินไป (overhydrated)

กลุ่มที่เสี่ยงจะมีปัญหาดื่มน้ำมากเกินไป คือ ผู้หญิงที่ร่างกายเล็กกว่าผู้ชาย (ร่างกายจึงต้องการน้ำน้อยกว่า) และผู้หญิงมักจะทำตามกฎเกณฑ์ (ที่บอกให้ดื่มน้ำมาก ๆ) อย่างเคร่งครัดกว่าผู้ชาย อีกกลุ่มที่มีความเสี่ยง คือ คนที่วิ่งมาราธอนอย่างช้า ๆ (ใช้เวลาวิ่งนาน 4-5 ชั่วโมง) ทำให้มีเวลาดื่มน้ำมากกว่าคนที่ใช้เวลาวิ่ง 3 ชั่วโมง ผมเองไม่เคยวิ่งมาราธอน แต่หากวิ่งก็คงจะใช้เวลากว่า 5 ชั่วโมง

ดังนั้น จึงไม่คิดจะวิ่งมาราธอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออ่านงานวิจัยหลายชิ้น และพบว่าการวิ่งเพื่อให้สุขภาพดีและอายุยืนนั้น ควรวิ่งครั้งละประมาณ 1 ชั่วโมง (ซึ่งผมจะวิ่งช้า ๆ ที่ 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) และประมาณ 4-5 ครั้งต่อ 1 สัปดาห์

ข้อแนะนำของ Runner”s World (13 มิถุนายน 2014) เกี่ยวกับการดื่มน้ำที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง สรุปได้ดังนี้

1.ควรดื่มน้ำก่อนการออกวิ่ง 2 ชั่วโมง และดื่มอีกเล็กน้อย (1/2 แก้ว) ก่อนออกวิ่ง

2.ผู้หญิงจะต้องการน้ำน้อยกว่าผู้ชาย ประมาณ 30% อย่าดื่มมากเกินไปเพราะจะทำให้ระดับโซเดียมในเลือดต่ำ

3.หากวิ่งไม่เกิน 1 ชั่วโมง ดื่มน้ำเปล่าก็เพียงพอ แต่หากวิ่งไกล ๆ เกิน 10 กิโลเมตร และวิ่งเร็ว ควรดื่มเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาที่เพิ่มโซเดียมและน้ำตาล หรือ maltodextrin (เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งที่ให้พลังงานอย่างช้า ๆ)

4.การดื่มน้ำนั้นให้ทำเมื่อรู้สึกว่ากระหายน้ำ และดื่มน้ำทีละไม่มาก

5.ตรวจสภาพน้ำในร่างกายจากปัสสาวะ หากสีเหลืองอ่อนก็ถือได้ว่าระดับน้ำในร่างกายมีมากเพียงพอแล้ว หากสีขาวแปลว่ามีน้ำในร่างกายมากเกินไป

ขอให้วิ่งต่อไปอย่างสนุกสนาน เพื่อสุขภาพที่ดีตลอดไปครับ