คอลัมน์

การปรับการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพ ลด “ไตรกลีเซอไรด์” และ “LDL”

เครดิตภาพ : pixabay.com/th
Healthy Aging
ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

เวลาที่เราพูดถึงการดูแลไม่ให้มีระดับไขมันในเลือดสูงเกินกว่าเกณฑ์นั้น เรามักจะหมายถึงระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม (total cholesterol) และคอเลสเตอรอลที่เราเรียกว่า ไขมันไม่ดี หรือ low density lipoprotein (LDL) แต่ไขมันที่อันตรายต่อสุขภาพเช่นกัน หากมีมากเกินไปแต่ไม่ได้กล่าวถึงมากนัก คือ ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันที่สะสมอยู่ในเซลล์ไขมันของตัวเรา

ไตรกลีเซอไรด์นั้นมีงานวิจัยศึกษาพบว่า หากมีจำนวนสูงกว่า 100 mg/dL จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะนำไปสู่การแข็งตัวของเส้นเลือดและเส้นเลือดตีบตัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งจะเป็นตัวบ่งชี้ว่า หากไตรกลีเซอไรด์สูง ก็หมายความว่าจะมี LDL คอเลสเตอรอลสูง และเป็น LDL คอเลสเตอรอลประเภทเม็ดเล็กและแข็งมาก (small and dense LDL cholesterol type B) ทำให้ยึดติดกับเส้นเลือด และยากที่ไขมันดี หรือ HDL คอเลสเตอรอลจะกวาดออกมาเก็บเอาไว้ที่ตับ

ทั้งนี้ โดยมีเกณฑ์ว่านอกจากระดับไตรกลีเซอไรด์ไม่ควรจะสูงกว่า 100 แล้ว ก็ยังควรนำเอาระดับไตรกลีเซอไรด์ไปเปรียบเทียบกับระดับ HDL คอเลสเตอรอลอีกด้วย

โดยสัดส่วน triglyceride/HDL ควรเท่ากับ 2 หรือต่ำกว่า และหากสูงเท่ากับ 4 หรือมากกว่า ก็ถือได้ว่าอยู่ในเกณฑ์ที่มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็น โรคหลอดเลือดตีบตัน

ทั้งนี้ เว็บ Medicinenet.com ให้ข้อมูลเกี่ยวกับระดับไตรกลีเซอไรด์ดังปรากฏใน ตารางที่ 1

ประเด็นสำคัญ คือ หากเรามีระดับไตรกลีเซอไรด์สูงเกินเกณฑ์ และต้องการปรับการดำเนินชีวิตให้ไตรกลีเซอไรด์ลดลง

เราควรจะต้องปฏิบัติตัวอย่างไร ซึ่งคำตอบปรากฏในตารางข้างล่าง โดย Medicinenet.com เช่นกัน

ผมชอบตารางที่ 2 เพราะประเมินอีกด้วยว่า มาตรการอะไรจะมีประสิทธิผลเท่าไหร่ในการลดไตรกลีเซอไรด์

ซึ่งอันดับแรกคือการลดน้ำหนักตัวโดยประเมินว่าการลดน้ำหนักตัวประมาณ 5-10% จะช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ลงประมาณ 20%

ซึ่งสามารถคำนวณออกมาได้ว่า การลดน้ำหนักตัวลง 1 กิโลกรัม น่าจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงประมาณ 2% จึงได้รับการประเมินประสิทธิผลถึง 3 ดาว

อีกพฤติกรรมที่สำคัญในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ คือ การลดการดื่มสุรา และการบริโภคน้ำตาล เพราะดังที่เห็นในตารางจะมีประสิทธิผลใกล้เคียงกับการลดน้ำหนักตัว คือ ได้ 3 ดาวเท่ากันหมด การลดการบริโภคน้ำตาลมีความสำคัญ เพราะน้ำตาลเพิ่มปริมาณแคลอรี และหากร่างกายไม่ได้นำไปใช้

แคลอรีส่วนเกินก็จะถูกแปลงมาเป็นไตรกลีเซอไรด์ เช่นเดียวกับการบริโภคอาหารประเภทแป้ง (carbohydrate) หากร่างกายไม่ได้ใช้ และทำให้มีพลังงานส่วนเกิน

หมายความว่า แนวทางในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์นั้น จึงไม่ใช่การลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง แต่มาเพิ่มการบริโภคแป้งและน้ำตาลแทนที่ นอกจากนั้นก็อาจพิจารณาการบริโภคอาหารเสริมที่เพิ่มไขมันดี โดยเฉพาะ Omega 3 อีกด้วย

และลำดับสุดท้าย คือ การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว (saturated fat) ที่มาจากสัตว์ และทดแทนโดยการบริโภคไขมันจากพืชและน้ำมันพืชแทน

นอกจากนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ประมาณ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการกินอาหารมื้อใหญ่ (ซึ่งไม่ควรจะเป็นการกินอาหารรอบดึก) ก็จะสามารถช่วยลดการก่อตัวของไตรกลีเซอไรด์อย่างมาก

เพราะอย่าลืมว่าไตรกลีเซอไรด์ คือ ปริมาณแคลอรีที่เหลือใช้ หากออกกำลังกายหลังกินอาหารก็จะเป็นการนำเอาแคลอรีที่เพิ่งบริโภคเข้าไปออกมาใช้โดยทันที

ในทำนองเดียวกันก็มีงานวิจัยเมื่อปี 2010 โดยทดลองให้คนที่เป็นโรคอ้วน 16 คน (ผู้หญิง 12 คน และผู้ชาย 4 คน) กินอาหาร 1 วัน และอดอาหาร 1 วัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่า

1.น้ำหนักตัวลดลง 5.7 กิโลกรัม (โดยเฉลี่ย)

2.เอวลดลง 4.0 เซนติเมตร

3.LDL ลดลง 25% HDL ไม่เปลี่ยนแปลง

4.ไตรกลีเซอไรด์ลดลงไป 32%

ทั้งนี้ รายละเอียดของงานวิจัยดังกล่าว ดูได้จาก “Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternative day fasting involve adipose tissue modulations” ในวารสาร Controlled Clinical Trial ตีพิมพ์เมื่อ 18 พฤศจิกายน 2010

โดยผู้วิจัยประเมินว่า ผลในการลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นได้อีก หากอดอาหารแบบวันเว้นวัน ต่อเนื่องไปอีกเกินกว่า 8 สัปดาห์

นอกจากการลดการกินอาหารประเภทแป้งและน้ำตาล ตลอดจนการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญพลังงาน ทำให้ต้องนำเอาไตรกลีเซอไรด์มาใช้ แล้วเราก็จะต้องดูแลลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลให้อยู่ที่ระดับเหมาะสม

ซึ่งไม่สามารถจะทำได้โดยการออกกำลังกายโดยตรง (เพราะการออกกำลังกายไม่ได้เผาผลาญคอเลสเตอรอล) แต่มีผลทางอ้อมในการเพิ่มระดับของ HDL คอเลสเตอรอล

อย่างไรก็ดี ประเด็นที่เกี่ยวข้องคือประโยชน์ของการกินอาหารประเภทผัก ผลไม้ และเมล็ดถั่วต่าง ๆ ในการเพิ่มใยอาหาร (fiber) ซึ่งใยอาหารนั้นมีอยู่ 2 ประเภท คือ ใยอาหารที่ไม่ละลาย (insoluble fiber) และใยอาหารที่ละลายได้ (solu-ble fiber)

แปลว่า จะละลายแล้วมีลักษณะเหมือนเจล (gel) โดยใยอาหารที่ละลายได้นี้มีประโยชน์อย่างมาก ดังนี้

1.ใยอาหารที่ละลายได้จะดูดซับ “น้ำดี” (bile) ที่ใช้ในการย่อยไขมัน ทำให้ไตต้องผลิตน้ำดีเพิ่มขึ้น แต่การผลิต “น้ำดี” นั้นต้องใช้คอเลสเตอรอลที่สะสมเอาไว้ที่ตับ

ดังนั้น ใยอาหารที่ละลายได้จึงจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไหลเวียนในร่างกายได้ เพราะตับต้องนำเอามาใช้ในการผลิตน้ำดี

ทั้งนี้ ยาลดคอเลสเตอรอลประเภทหนึ่งที่เรียกว่า bile acid resins ก็อาศัยหลักการดังกล่าวในการลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย

2.ใยอาหารที่ละลายได้จะช่วยลดการดูดซับคอเลสเตอรอลที่อยู่ในอาหารที่เราบริโภคเข้าไป ทำให้ร่างกายของเราได้รับปริมาณคอเลสเตอรอลในจำนวนที่ลดลง

3.ใยอาหารนั้นจะชะลอการย่อยอาหารของร่างกายโดยเฉพาะการย่อยน้ำตาลและแป้งด้วย

ดังนั้น ระดับน้ำตาล (glucose spike) ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากในการลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคเบาหวาน

4.อาหารบางชนิดที่มีระดับใยอาหารที่ละลายได้สูง ยังเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียดีในลำไส้อีกด้วย

สำหรับประเภทอาหารที่มีปริมาณใยอาหารที่ละลายได้สูง ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่วประเภทต่าง ๆ เช่น ถั่วดำ และผลไม้ เช่น แอปเปิล ส้ม และเบอรี่ประเภทต่าง ๆ

ทั้งนี้ ใยอาหารที่ละลายได้นั้นแบ่งออกได้เป็น 4 ประเภท ดังปรากฏในตารางที่ 3

ซึ่งบางท่านจะรู้จักสาระสำคัญ เช่น Beta-Glucan และ Pectin มีประโยชน์กับร่างกายในหลายด้านครับ

ตารางลดไตรกีเซอไรด์