การศึกษา

สกว.แนะ 5 กฎเหล็ก เพิ่มพลังดูดซึมแคลเซียม

นักวิจัย สกว. แนะปัจจัยเสี่ยงที่ลดการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย ทั้งผักที่มีออกซาเลต-ไฟเตต การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ ชี้การบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็ก ต้องเว้นระยะแบ่งมื้ออาหาร เพื่อให้ลำไส้ดูดซึมแร่ธาตุทั้งสองได้อย่างเต็มที่

รศ. ดร.กรรณิการ์ วงศ์ดี เมธีวิจัย สกว. จากคณะสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยบูรพา เปิดเผยว่า ปัจจุบันคนไทยให้ความใส่ใจกับการดูแลสุขภาพกระดูกมากขึ้นกว่ายุคก่อน และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิต เพื่อให้กระดูกแข็งแรงและเป็นการเตรียมความพร้อมในการเข้าสู่วัยสูงอายุไปพร้อม ๆ กัน เช่น ควบคุมอาหาร ออกกำลังกายประเภทเดิน วิ่ง หรือเต้นแอโรบิก ซึ่งกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมกระดูก หรืออาจเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง หรือเสริมแคลเซียมด้วยผลิตภัณฑ์ที่วางขายตามท้องตลาด เพื่อให้ได้แคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการที่ผันแปรในแต่ละช่วงวัย

อย่างไรก็ตาม เราควรทราบว่าองค์ประกอบในอาหารบางอย่างสามารถขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้เช่นกัน

ข้อแรก คือ ไม่รับปริมาณแคลเซียมที่มากเกินพอดี งานวิจัยทั้งของต่างประเทศและ ศ. ดร. นพ.นรัตถพล เจริญพันธุ์ เมธีวิจัยอาวุโส สกว. สังกัดภาควิชาสรีรวิทยา และหน่วยวิจัยด้านแคลเซียมและกระดูก คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับผู้วิจัย ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากฝ่ายวิชาการ สกว. ยืนยันตรงกันว่าการรับประทานแคลเซียมครั้งละมาก ๆ จะลดประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ ทำให้สูญเสียแคลเซียมที่รับประทานโดยไม่จำเป็น เพราะลำไส้มีการปรับกลไกอย่างรวดเร็ว เพื่อป้องกันเหตุการณ์แคลเซียมล้นเข้าสู่เซลล์เยื่อบุผิวลำไส้ ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงหรือแคลเซียมเสริม ควรแบ่งรับประทานครั้งละน้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง เช่น มื้อละ 250–300 มิลลิกรัม ร่างกายจะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากกว่าการรับประทานครั้งละมาก ๆ

ข้อสอง เลี่ยงกินธาตุเหล็ก พร้อมแคลเซียม เหล็กยังเป็นแร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่อาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม อย่างไรก็ดี เราต้องรับประทานธาตุเหล็กเพื่อใช้ในการสร้างโปรตีนฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง แม้ว่าหลักฐานการศึกษาในคนยังไม่แน่ชัด แต่การศึกษาในสัตว์ทดลองของหน่วยวิจัยด้านแคลเซียมและกระดูก โดยเฉพาะในสัตว์ทดลองที่เป็นโรคโลหิตจางธาลัสซีเมีย ซึ่งร่างกายจะปรับตัวทำให้ลำไส้ดูดซึมเหล็กมากกว่าปกติ พบว่าลำไส้จะดูดซึมแคลเซียมน้อยลงเมื่อเซลล์ดูดซึมธาตุเหล็กมากขึ้น ส่วนหนึ่งมาจากความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมของเซลล์เยื่อบุผิวลำไส้ลดลง ในทางกลับกันการรับประทานแคลเซียมในปริมาณมาก ๆ ร่วมกับธาตุเหล็ก ก็จะทำให้การดูดซึมเหล็กลดลงเช่นกัน

“ในบางภาวะร่างกายมีความจำเป็นต้องรับทั้งแคลเซียมและเหล็ก เช่น ในระหว่างการครรภ์ ร่างกายแม่ต้องใช้ทั้งแคลเซียมและธาตุเหล็กปริมาณมากในการสร้างกระดูกและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของทารก การรับประทานเหล็กและแคลเซียมจึงควรมีระยะเวลาห่างจากกันมากพอควร เช่น แบ่งรับประทานคนละมื้ออาหาร เพื่อให้ลำไส้สามารถดูดซึมทั้งแคลเซียมและธาตุเหล็กได้อย่างเต็มที่”

ข้อสาม เลี่ยงกินแคลเซีมพร้อมผักที่มีสารออกซาเลตปริมาณสูง กลุ่มผักที่มีสารออกซาเลตสูง เช่น ผักโขม หน่อไม้ ใบชะพลู ซึ่งสามารถจับกับแร่ธาตุต่าง ๆ อย่างแคลเซียม หรือธาตุเหล็ก โดยเมื่อจับกับแคลเซียมจะเกิดเป็นตะกอนแคลเซียมออกซาเลตซึ่งไม่ละลายน้ำ ทำให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้ยาก ดังนั้นเมื่อรับประทานผักที่มีสารออกซาเลตสูง จึงควรดื่มน้ำตามมาก ๆ เพื่อลดการจับกันของแคลเซียมออกซาเลต หรือพืชผักที่มีสารไฟเตตสูง เช่น พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช ยอดผักติ้ว ยอดผักหวาน ไฟเตตมีคุณสมบัติจับกับแร่ธาตุบางชนิดได้ดี เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี เมื่อไฟเตตจับกับแร่ธาตุเหล่านี้ก็ทำให้อยู่ในรูปที่ดูดซึมยากขึ้น นั่นหมายความว่าลำไส้เล็กจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงกว่าที่ควรจะเป็นเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีไฟเตตสูงปริมาณมากในมื้อนั้น

ข้อสี่ กินอาหารที่มีโปรไบโอติกส์ การรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติกส์ หรือแบคทีเรียที่ยังมีชีวิต (ส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรียกลุ่มแลคโตบาซิลลัส) เช่น การรับประทานโยเกิร์ต จะช่วยลดการจับกันระหว่างไฟเตตและแคลเซียมทำให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น

ข้อห้า งดการดื่มแอลกอฮอล์ และบุหรี่ รศ. ดร.กรรณิการ์ กล่าวเพิ่มเติมว่า เครื่อวดื่มที่มีแอลกอฮอล์ส่งผลเสียต่อกระดูก เพราะแอลกอฮอล์สามารถขัดขวางการสร้างวิตามินดีที่จะช่วยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ นอกจากนั้นในผู้ที่ติดแอลกอฮอล์เรื้อรังจะทำให้เกิดความผิดปกติในการสร้างฮอร์โมนของร่างกาย โดยในผู้ชายจะทำให้ลดการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นการผลิตเซลล์สร้างกระดูก ส่วนในผู้หญิงการติดแอลกอฮอล์เรื้อรังจะทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติ ลดระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน แอลกอฮอล์ยังส่งผลเสียต่อการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้

แม้ว่าจะยังไม่ชัดเจนว่าในคนที่ดื่มแอลกอฮอล์บ่อย ๆ จะสูญเสียแคลเซียมทางอุจจาระได้มากน้อยเพียงใด แต่มีการศึกษาในหนูทดลองโดย ศ. ดร.นทีทิพย์ กฤษณามระ ศาสตราจารย์วิจัยดีเด่น สกว. พบว่าแคลเซียมจะดูดซึมได้น้อยลงและลำไส้จะสูญเสียแคลเซียมได้มากขึ้นอีกกว่าร้อยละ 30

ส่วนการสูบบุหรี่ก็มีผลเสียไม่ต่างไปจากแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะในผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้ว ซึ่งมีรายงานว่าการสูบบุหรี่จะลดทั้งความหนาแน่นของกระดูกและการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ และยังทำให้ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับสมดุลแคลเซียมทำงานผิดปกติ ไม่ว่าจะเป็นพาราไทรอยด์ฮอร์โมน และวิตามินดี

“ทางที่ดีที่สุดคือ ควรรับประทานอาหารให้สมดุลและครบทุกหมู่ อาจแบ่งช่วงเวลารับประทานแคลเซียมและเหล็กให้ห่างกัน เพื่อลดการรบกวนการดูดซึม ส่วนผักที่มีสารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม ก่อนรับประทานควรล้างให้สะอาด และดื่มน้ำตามมาก ๆ หลังรับประทานผักเหล่านี้ เพื่อให้สารออกซาเลตตกค้างในร่างกายน้อยลง นอกจากนี้ควรลดหรือเลิกการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ ซึ่งมีผลเสียต่อการดูดซึมแคลเซียมและการสร้างกระดูก เพียงเท่านี้ก็ทำให้เราได้รับประโยชน์จากแคลเซียมได้เต็มที่” เมธีวิจัย สกว. กล่าวสรุป