Healthy Aging โดย ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ประโยชน์ของชา

คอลัมน์ Healthy Aging โดย ศุภวุฒิ สายเชื้อ

หลายครั้งเมื่อพูดคุยกันเรื่องสุขภาพ จะมีการตั้งคำถามว่า “กินอะไรจึงจะทำให้สุขภาพดี” ซึ่งผมมักจะตอบว่าควรกินให้น้อยลง อย่าพยายามสรรหาของกินเพื่อให้สุขภาพดีขึ้น เพราะสถิติสะท้อนให้เห็นว่า มนุษย์นั้นนับวันจะอ้วนขึ้น และมีปัญหาน้ำหนักเกินมากกว่าน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ โดยปัจจุบันคนไทยน้ำหนักเกิน (อ้วน) ประมาณ 30% และเป็นโรคอ้วน (obesity) 10% ในขณะที่ในประเทศพัฒนาแล้วนั้น ประชาชน 2/3 น้ำหนักเกิน และกว่า 30% เป็นโรคอ้วน

โดยธรรมชาติเราจะอยากหาของกินเพื่อทำให้สุขภาพดี เพราะการอดอาหารและการออกกำลังกายทำให้เรารู้สึกทรมาน แต่เมื่อกินอาหารโดยเฉพาะประเภทที่มีน้ำตาลและแป้ง จะกระตุ้นให้สมองผลิตสารเคมี Dopamine ซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกพึงพอใจและมีความสุขใจ จึงจะอยากกินต่อไปอีกเรื่อย ๆ กล่าวคือทำให้เกิดการเสพติดได้ ไม่ต่างจากสารเสพติดต่าง ๆ ที่กระตุ้นการผลิต Dopamine เช่นกัน ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจว่าอาหารเกือบทุกชนิดจึงมีการเติมน้ำตาลลงไปด้วย แม้กระทั่งน้ำปลาบางยี่ห้อก็ยังมีน้ำตาลผสมอยู่ด้วย

ดังนั้น คำแนะนำของผมจึงจะเน้นการออกกำลังกายให้มากขึ้น (ออกกำลังกายให้หัวใจเต้นเร็วประมาณ 110-130 ครั้งต่อ 1 นาที วันละประมาณ 30-40 นาที) การนอนหลับให้เพียงพอ (นอนหลับคืนละ 7-8 ชั่วโมง และหลับลึก 2 ชั่วโมงต่อคืน)แต่การกินนั้นควรกินให้น้อยลง หากกินอาหารวันละ 2 มื้อ หรือ 2 มื้อกับอีก 1/2 มื้อ ได้ก็จะยิ่งดี ทั้งนี้ ผมได้พยายามอ่านงานวิจัยเกี่ยวกับสุขภาพอย่างสม่ำเสมอมา 6 ปีแล้ว ยังไม่เคยพบงานวิจัยใดเลยที่สรุปว่า การกินมาก ๆ ไม่ออกกำลังกาย และนอนน้อย ๆ จะทำให้สุขภาพดีและอายุยืน

แต่เพื่อตอบคำถาม “กินอะไรจะทำให้สุขภาพดี” ผมได้พยายามแสวงหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่เป็นประโยชน์กับร่างกายที่ไม่เคยนึกถึงมาก่อน หมายความว่า ใคร ๆก็จะรู้ว่าผักและผลไม้ชนิดต่าง ๆ มีประโยชน์อย่างไร แต่ปรากฏว่า “อาหาร” ประเภทหนึ่งที่มีการทำงานวิจัยอย่างแพร่หลายคือ “ชา” เพราะมีสรรพคุณมากมายจากการที่มีสาร catechin โดยเฉพาะEGCG ที่เชื่อว่าช่วยลดน้ำตาล ลดไขมัน และป้องกันการเป็นโรคมะเร็ง เป็นต้น

ครั้งนี้ผมจึงจะขอนำเอางานวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ของชามานำเสนอ ซึ่งผมจะพยายามคัดเฉพาะงานวิจัยที่มีลักษณะดังนี้

1.นักวิจัยมาจากสถาบันที่มีชื่อเสียงและงานวิจัยได้ตีพิมพ์ในวารสารทางวิชาการ (แปลว่าผ่านการคัดกรองของผู้เชี่ยวชาญแล้ว)

2.งานวิจัยที่เป็นการรวบรวมงานวิจัยในอดีตมาสรุป (meta-review)

Theaflavin ในชาดำชะลอการแบ่งตัวของไวรัสที่ทำให้เป็นโรค SARS เมื่อเดือนเมษายน 2006 นักวิจัยจากไต้หวันตีพิมพ์งานวิจัยลงในวารสาร Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine ซึ่งนำสารธรรมชาติ 720 ชนิดมาทดลองว่า มีสารใดบ้างที่ช่วยชะลอการแบ่งตัวของไวรัสที่ทำให้เป็นโรค SARS (ซึ่งเป็นไวรัสรุ่น “พ่อ” ของไวรัสที่ทำให้เป็น COVID-19) โดยพบว่า Theaflavin และ Tannic Acid สกัดการทำงานของโปรตีน 3CLPRO ซึ่งเป็น enzyme สำคัญที่ไวรัส SARS ใช้ในการแบ่งตัว ทั้งนี้ พบว่าชาดำมีประสิทธิภาพมากกว่าชาเขียว หรือชาอู่หลงในการสกัดการทำงานของ 3CLPRO

ดื่มชากระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกัน

เมื่อปี 2003 ดร. Bukowski จากมหาวิทยาลัย Harvard นำเสนอผลงานวิจัยต่อการประชุมประจำปีทางวิทยาศาสตร์ของสหรัฐ (2003 Proceeding of the National Academy of Science of USA) ซึ่งเปรียบเทียบคน 11 คนที่ดื่มชา 5 ถ้วยต่อวัน กับคน 10 คนที่ดื่มกาแฟเป็นเวลา 4 สัปดาห์ โดยตรวจเลือดทั้งก่อนและหลังการทำการทดลองพบว่า สาร L’theanine ในชาดำกระตุ้นให้ผลิต Ethylamine ซึ่งกระตุ้นการผลิต Gamma-delta T-cell ซึ่งเป็นเซลล์ “ด่านหน้า” ของระบบภูมิคุ้มกันที่ทำหน้าที่ต่อต้านการติดเชื้อจากแบคทีเรีย เชื้อราและไวรัสต่าง ๆ ทั้งนี้ ไม่พบการกระตุ้นภูมิคุ้มกันดังกล่าวในคนที่ดื่มกาแฟ

ดื่มชาลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 งานวิจัยตีพิมพ์เดือนพฤษภาคม 2012 ที่อาศัยฐานข้อมูลใน 8 ประเทศในทวีปยุโรปติดตามประชาชน 26,039 ราย พบว่า ประชาชน 12,403 คน เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มีข้อสรุปว่า

1.คนที่ดื่มชาวันละ 1-3 ถ้วย ลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคเบาหวาน 7%

2.คนที่ดื่มชาวันละ 4 ถ้วย หรือมากกว่า ลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวาน 16%

ชาเขียวช่วยการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยที่รวบรวมงานวิจัย (meta study) ณ เดือนมกราคม 2013 คัดเลือกงานวิจัยในอดีต 17 งานวิจัย โดยมีจำนวน 1,133 คนที่ดื่มชา เปรียบเทียบกับคนที่ไม่ได้ดื่มชาเขียว โดยสรุปว่า การดื่มชาเขียวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมาก(significantly reduced fasting glucose) และลดระดับอินซูลินอีกด้วย งานวิจัยนี้ชื่อว่า Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity : a meta-analysis of 17 randomized controlled trails ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition August 2013

ชาเขียวลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ

งานวิจัยเมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2009 ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition โดยทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Florida ซึ่งเป็นงานวิจัยประเภท random, double-blind, placebo-controlled study (แบ่งเป็น 2 กลุ่ม โดยการสุ่มและกลุ่มหนึ่งได้ยาจริง อีกกลุ่มหนึ่งได้ยาเทียม โดยคนกินและคนให้ยาไม่รู้ว่าใครได้ยาจริง ใครได้ยาเทียม) งานนี้ให้คน 111 คน (อายุ 21-70 ปี) กินสารของชาเขียวจริง และสารชาเขียวเทียมบรรจุในแคปซูลเป็นเวลาเพียง 3 สัปดาห์ ผลปรากฏว่า

1.การกินชาเขียวทำให้ความดันโลหิตลดลง 5mnHg สำหรับ systolic และ 4mmHg สำหรับ diastolic

2.สำหรับผู้ชายระดับโคเลสเตอรอลรวมลดลง 10mg/dL และ LDL ลดลง 9mg/dL

3.ทั้งชายและหญิงที่เดิมระดับ LDL สูงกว่า 99mg/dL คนที่กินชาเขียวระดับ LDL ลดลง 9mg/dL

Meta-study ล่าสุดตีพิมพ์ใน Oxford Academic Advances in Nutrition (19 กุมภาพันธ์ 2020) พบว่า การดื่มชาช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ โดยรวบรวมงานวิจัย 39 งานวิจัย ที่มีคนที่ดื่มชาเขียวและชาดำรวมกว่า 1.8 ล้านคน โดยสรุปว่าการดื่มชา 1 ถ้วยต่อวัน จะ

1.ลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตเพราะโรคหัวใจลง 4%

2.ลดความเสี่ยงจากการเกิดอาการเกี่ยวกับโรคหัวใจ CVD event ลง 2%

3.ลดความเสี่ยงจากการขาดเลือดไปเลี้ยงสมอง (stroke) ลง 4%

4.ลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตจากทุก ๆ สาเหตุ 1.5%

นักวิจัยสรุปว่า กลไกที่ทำให้สามารถลดความเสี่ยงดังกล่าว คือ สรรพคุณของชาที่ช่วยลดความดันโลหิต และที่สำคัญ คือ มีข้อเสนอแนะว่า “incorporation tea as part of a healthy diet is a simple dietary modification that may have positive public health implications on chronic disease risk reduction worldwide” ซึ่งเกือบจะแปลว่าเป็นการแนะนำให้ดื่มชาทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดีของประชาชนทั่วโลก

จึงเป็นคำตอบเมื่อถูกถามว่า “กินอะไรดี” ครับ