ลดน้ำหนักถูกวิธี น้ำหนักลด เห็นผลจริงใน 1 เดือน

น้ำหนักเยอะไม่ควรปล่อยผ่าน เพราะไม่ได้ส่งผลต่อรูปลักษณ์ภายนอกอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นหากใครมีน้ำหนักเยอะจึงควรหันมาลดน้ำหนักเพื่อให้น้ำหนักตัวกลับมาอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม  ป้องกันการเกิดโรคร้ายอื่น ๆ ที่อาจเกิดจากภาวะน้ำหนักเกิน เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ช่วยให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรงระยะยาว

สำหรับผู้ที่กำลังลดความอ้วนอยู่ แต่น้ำหนักกลับไม่ยอมลด หรือพอฝืนใช้สูตรลดน้ําหนัก 7 วัน 10 กิโล และพอหยุดทำแล้วน้ำหนักกลับเด้งขึ้นมาเยอะกว่าเดิม ในบทความนี้จะมาแชร์วิธีลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปที่เห็นผลจริง ปลอดภัยต่อร่างกาย

ใครที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเพื่อควบคุมให้น้ำหนักตัวตามเกณฑ์เหมาะกับ…

• ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะ มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 25
• ผู้ที่ต้องการลดสัดส่วนร่างกาย
• ผู้ที่ตรวจพบว่ามีไขมันในเลือดสูง
• ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น 
• ผู้ที่รู้สึกปวดข้อเข่าเวลาเดิน หายใจสั้น นอนหลับไม่เต็มอิ่มจากน้ำหนักร่างกาย

หมายเหตุ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อยแต่รูปร่างไม่กระชับ ควรออกกำลังกายเพิ่มเติมเพื่อกระชับสัดส่วน

กินอาหารเวลาไหนเพื่อให้ลดน้ำหนักสำเร็จ

แม้ว่าการงดอาหารเพื่อลดน้ำหนักจะช่วยให้น้ำหนักลดได้จริง แต่ถ้างดอาหารลดน้ำหนักผิดวิธีก็จะส่งผลอันตรายต่อร่างกายได้ ดังนั้นจึงควรทานอาหารให้ครบ 3 มื้อ โดยเน้นการทานอาหารเช้าเป็นหลัก และควรทานมื้อเย็นเบา ๆ ก่อน 6 โมงเย็นเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพก่อนนอน

สำหรับผู้ที่อยากลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหาร อาจใช้วิธีลดน้ำหนักที่เรียกว่า if (Intermittent Fasting) ซึ่งเป็นการกำหนดเวลาที่ต้องอดอาหารและเวลาที่ต้องทานอาหารโดยต้องควบคุมปริมาณแคลอรี เพื่อให้ร่างกายมีช่วงเวลาสำหรับเผาผลาญพลังงานมากขึ้นโดยที่ไม่ไปกระทบกับมวลกล้ามเนื้อ

แล้วถ้าต้องการทำ if ลดน้ําหนักควรกินอาหารเวลาไหนบ้าง? 

• ทาน 10 ชั่วโมง / งด 14 ชั่วโมง
• ทาน 8 ชั่วโมง / งด 16 ชั่วโมง
• ทาน 5 ชั่วโมง / งด 19 ชั่วโมง
• ทาน 4 ชั่วโมง / งด 20 ชั่วโมง

หรืออาจทำ if แบบอดอาหารบางวัน เช่น

• ทาน 5 วัน อดอาหาร 24 ชั่วโมง 2 วันต่อสัปดาห์
• ทาน 1 วันสลับกับอดอาหาร 1 วัน

ทั้งนี้การทำ if เป็นวิธีลดน้ำหนักภายใน 1 เดือนที่เห็นผลลัพธ์จริง แต่จะต้องมีวินัย มีความอดทนสูง และต้องเข้าใจเกี่ยวกับหลักการทำ if อย่างถูกต้องไม่ให้หลังจากทำ if น้ำหนักขึ้นเยอะ ดังนั้นจึงควรศึกษาให้พร้อมก่อนทำ

7 วิธีลดน้ำหนักง่าย ๆ ทำได้ด้วยตนเอง

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ในบทความนี้เราขอแนะนำ7 วิธีลดน้ำหนัก ที่ทำได้ไม่ยากเพียงแค่ปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตประจำวันเล็กน้อย ดังนี้

กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่

แม้ว่าจะอยากลดน้ำหนักแต่ร่างกายก็จำเป็นต้องรับสารอาหารทั้ง 5 หมู่ ถ้าหากร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบอาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้ ดังนั้นจึงไม่ควรงดอาหารบางประเภทเพื่อลดน้ำหนัก 

 

หมายเหตุ การลดน้ำหนักด้วยโปรตีน

การทานโปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและลดความอยากอาหารได้ โดยปกติควรทานโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

น้ำเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้และยังเป็นสิ่งที่ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหากดื่มในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน โดยปกติแล้วคนเราควรดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว (2 ลิตร) เพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ดี และให้ผิวพรรณดูชุ่มชื้น เปล่งปลั่งอย่างเป็นธรรมชาติ และถ้าสามารถดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารก็จะช่วยลดความอยากอาหารลงได้ด้วย 

หลีกเลี่ยงของทอด อาหารไขมันสูง

อาหารที่มีไขมันสูง เช่น หมูสามชั้น หมูกรอบ หรือของทอดต่าง ๆ ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเกินเกณฑ์ และยังเพิ่มความเสี่ยงให้ไขมันอุดตันในเส้นเลือดด้วย ดังนั้น จึงควรเลี่ยงการทานอาหารไขมันสูงเพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ตามเกณฑ์ ห่างไกลจากโรคอันตราย

หลีกเลี่ยงแป้ง ของหวาน และน้ำหวาน

ในปัจจุบันที่เทรนด์บริโภคขนม เบเกอรี่ หรือเครื่องดื่มน้ำชงกำลังมาแรง ทำให้หลาย ๆ คนอดไม่ได้ที่จะกินขนมหรือดื่มน้ำเล็ก ๆ น้อย ๆ ในมื้อย่อยของแต่ละวัน เพราะคิดว่ากินขนมหรือดื่มน้ำชงนิดหน่อยไม่ได้ทำให้น้ำหนักขึ้นขนาดนั้น แต่รู้หรือไม่ว่าการกินขนม ของหวาน หรือเครื่องดื่ม น้ำชงต่าง ๆ ก็เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก

ดังนั้น จึงควรลดน้ําหนักด้วยการงดแป้ง งดน้ําตาลฟอกขาว เพราะทั้งแป้งและน้ำตาลมีส่วนทำให้ระบบเผาผลาญมีประสิทธิภาพในการทำงานลดลง สำหรับผู้ที่ติดทานของหวานมากอาจจะหาหางเลือกอื่นทดแทน เช่น จากเดิมที่ชอบดื่มน้ำอัดลมก็ค่อย ๆ เปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลหรือหวานน้อย หรือผู้ที่ติดทานขนมหวานก็อาจจะทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยแทน

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ว่าการงดแป้ง งดน้ำตาลเป็นสิ่งที่ควรทำในระหว่างที่กำลังลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ควรหักดิบด้วยการไม่ทานอาหารที่มีส่วนผสมของแป้งหรือน้ำตาลเลย เพราะร่างกายยังคงต้องการรับสารอาหารจากแป้งเพื่อไปเป็นพลังงานในการใช้ชีวิตอยู่ ควรเลือกทานแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช หรือขนมปังโฮลวีตในปริมาณที่เหมาะสม 

เคี้ยวอาหารให้ช้าและละเอียด

การเคี้ยวอาหารอย่างช้า ๆ  เคี้ยวอาหารให้ละเอียด มีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะเมื่อเคี้ยวอาหารช้าลงและละเอียดจะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มไวขึ้น และการเคี้ยวอาหารให้ละเอียดยังช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้นด้วย

ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ควรทำควบคู่กับการคุมอาหารเพื่อให้น้ำหนักและสัดส่วนร่างกายลดไปพร้อม ๆ กัน และยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นด้วย โดยควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เฉลี่ยวันละ 20-30 นาที หรือ 150 นาที / สัปดาห์

ในส่วนของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ควรให้อัตราการเต้นของหัวใจ (heart rate) อยู่ที่ 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในระหว่างที่ออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

แต่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเยอะหรือผู้ที่ไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บสูง หากไม่ค่อยออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ ก่อน เช่น การเดินเร็ว ขี่จักรยาน เพื่อสร้างความคุ้นชินให้กับร่างกาย จากนั้นจึงค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายตามความเหมาะสม

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก หากนอนหลับไม่พอจะส่งผลให้ร่างกายมีความรู้สึกอยากอาหารมากกว่าปกติ และยังส่งผลทำให้ระบบต่าง ๆ รวมถึงการเผาผลาญร่างกายมีประสิทธิภาพลดลงด้วยเช่นกัน ดังนั้น จึงควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง

อยากลดน้ำหนักให้ได้ผล ปลอดภัย สามารถปรึกษาคุณหมอและนักกำหนดอาหารได้ที่แอป BeDee 

สรุปลดน้ำหนักให้เห็นผลจริงและปลอดภัย

การลดน้ำหนักในช่วงแรกอาจดูเหมือนยาก แต่ถ้ามีวินัยและความอดทนก็จะทำให้ลดน้ำหนักสำเร็จตามที่ตั้งเป้าไว้ได้ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จากการลดน้ำหนักก็จะเป็นผลดีต่อสุขภาพและรูปลักษณ์ร่างกายตนเอง ทำให้สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีความสุข

สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นลดน้ำหนัก หรือผู้ที่ลองลดน้ำหนักด้วยตนเองแล้วกลับไม่เป็นไปตามเป้า การปรึกษาแพทย์เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยให้ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักได้เช่นกัน 

หากใครที่มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักสามารถปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญผ่านแอป BeDee เพื่อหาสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและสร้างวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละบุคคล หรือสามารถสั่งซื้ออาหารเสริมบำรุงร่างกายผ่านแอปได้ที่ https://bit.ly/4btcZSY

​