อาการปวดหลัง จากโรคออฟฟิศซินโดรม เป็นอาการยอดฮิตที่มนุษย์ออฟฟิศต้องประสบพบเจอเป็นประจำ ซึ่งสร้างความทรมานและรวดร้าว บางรายต้องผ่าตัดหรือทำกายภาพบำบัด แต่บางคนก็โชคดีหน่อยที่ปรับพฤติกรรมได้ทัน ก่อนที่อาการจะร้ายแรง ด้วยเหตุนี้ เราจึงมีวิธีแก้อาการปวดหลังจากโรคออฟฟิศซินโดรมมาฝากกัน
1. ยืดกล้ามเนื้อ
- ประกาศแล้ว! พระราชกฤษฎีกาเงินช่วยค่าครองชีพผู้รับเบี้ยหวัดบำนาญ รับ 11,000 บาทต่อเดือน
- อย. เตือนอย่าซื้อผลิตภัณฑ์ CDS มาทาน อันตรายถึงชีวิต
- แห่ขายที่ดินพ่วงโรงงาน เอกชนถอดใจ-สินค้าจีนตีตลาด
การออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ หรือ Stretching กำลังได้รับความนิยมในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ เนื่องจากเป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ผ่อนคลาย และลดความตึงเครียดลง ซึ่งเป็นวิธีที่ทำง่าย ไม่ต้องอาศัยอุปกรณ์มากมายให้ยุ่งยาก สามารถทำได้ที่บ้าน หรือแม้กระทั่งระหว่างวัน
ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ จึงไม่ใช่แค่การช่วยให้หายจากอาการปวดหลัง แต่จะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพิ่มความยืดหยุ่น และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอีกด้วย
ด้วยเหตุนี้ เราจึงพบว่า นอกจากจะมีการแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อเพื่อเป็นการแก้อาการปวดเมื่อยแล้ว ยังมีการแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายอีกด้วย
เคล็ดลับในการยืดกล้ามเนื้อให้ได้ผลดีคือ ให้สูดลมหายใจเข้าและออกยาวๆ และให้ค้างแต่ละท่าเอาไว้ 10-15 วินาที แต่อย่างไรก็ตาม เราไม่ควรจะฝืนยืดตัวจนเกิดอาการบาดเจ็บ หากว่ายืดจนสุดความสามารถแล้วก็ให้หยุดไว้แค่นั้น แล้วค่อยๆ พยายามใหม่ ซึ่งการฝึกอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้ร่างกายของเรามีความยืดหยุ่นมากขึ้นนั่นเอง
2. โยคะ
เมื่อพูดถึงการบรรเทาอาการปวดหลังหรืออาการอื่นๆ ของออฟฟิศซินโดรม โยคะจะเป็นคำตอบหนึ่ง เนื่องจากท่าโยคะหลายท่าช่วยแก้อาการปวดหลังและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ รวมถึงอาการปวดประจำเดือนอีกด้วย ที่สำคัญการเล่นโยคะจะฝึกให้เรากำหนดลมหายใจเข้า-ออกระหว่างเล่น ซึ่งก็จะช่วยลดความเครียด และผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ พร้อมทั้งช่วยให้ระบบการไหลเวียนของเลือดดี และยังช่วยควบคุมน้ำหนัก ทำให้น้ำหนักไม่ไปกดทับที่หลังมากจนทำให้เกิดอาการปวดหลัง
ท่าโยคะง่ายๆ ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง เช่น ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว ท่างู ท่าอูฐ ท่าสะพาน ท่านอนหงายบิดตัว
อย่างไรก็ตาม หากต้องการเล่นโยคะให้ได้ผลเป็นที่น่าพอใจ ควรจะเล่นอย่างต่อเนื่อง เราสามารถฝึกโยคะท่าง่ายๆ ด้วยตนเองที่บ้าน แต่หากว่าเป็นท่าที่ค่อนข้างยาก หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวร้ายแรง ควรจะอยู่ในการกำกับดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
3. ปรับโต๊ะและเก้าอี้ให้เหมาะสม
แก้ปัญหาที่ปลายเหตุแล้ว คราวนี้เรามาแก้ปัญหาที่ต้นเหตุด้วย นั่นก็คือ การปรับโต๊ะและเก้าอี้ให้มีความเหมาะสมแก่การทำงาน
การปรับระดับความสูงของเก้าอี้ ให้ปรับให้สูงพอที่เรานั่งแล้วสามารถเอาเท้าแตะพื้นพอดี เข่าทำมุม 90 องศาได้ และควรมีที่วางแผนที่สามารถปรับระดับได้ เพื่อที่จะเมื่อนั่งตัวตรงจะสามารถวางศอกบนพนักได้พอดี เบาะของเก้าอี้ควรจะมีส่วนนูน เพื่อรองรับหลังและเอว ถ้าไม่มีให้หาซื้อหมอนรองเพื่อสุขภาพมาใช้ จะช่วยลดอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ
จุดวางเม้าส์และคีย์บอร์ดจะต้องเท่ากับความสูงของพนักเก้าอี้ เพื่อไม่ให้ปวดไหล่และบ่า ส่วนหน้าจอจะต้องสูงกว่าระดับสายตาประมาณ 1-2 นิ้ว
นอกจากนี้พยายามอย่านั่งทำงานต่อเนื่องนาน ลุกขึ้นมากินน้ำ หรือยืดกล้ามเนื้อบ้าง เพียงแค่นี้ เราก็จะไม่ต้องทนทรมานกับอาการปวดหลังแล้ว
