สุขภาพดีกับรามาฯ

กินไขมันอย่างไรให้ปลอดภัย?

คอลัมน์ สุขภาพดีกับรามาฯ โดย พญ.ประพิมพ์พร ฉัตรานุกูลชัย (ฉันทวศินกุล)

เมื่อกล่าวถึง “ไขมัน” ทุกคนย่อมนึกถึงอาหารทอดกรอบแสนอร่อย แต่ไขมันเป็นสารอาหารให้พลังงานสูง หากรับประทานมากไปย่อมทำให้เกิดโรคอ้วน ก่อนอื่นต้องขอทำความเข้าใจก่อนว่า ไขมันในอาหารทุกชนิด เมื่อกินเข้าไปก็อ้วนเท่ากัน ไม่ว่าจะเป็นไขมันที่ได้จากพืชหรือสัตว์ ก็ให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม

การรับประทานไขมันอย่างพอเหมาะมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งในแง่การให้พลังงานและช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E, K แต่จะมีไขมันชนิดหนึ่งซึ่งไม่มีประโยชน์ใด ๆ เลยต่อร่างกาย และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง แล้วอาจทำให้ความจำเสื่อมได้อีกด้วย ไขมันที่ว่านี้ก็คือ ไขมันทรานส์ (trans fat)

จริง ๆ แล้ว เจ้าไขมันทรานส์พบได้น้อยมากในอาหารธรรมชาติ แต่ส่วนใหญ่เกิดจากกระบวนการผลิตในอุตสาหกรรมอาหารเพื่อดัดแปลงให้อาหารเก็บได้นานขึ้น รสชาติและรสสัมผัสดีขึ้น ทำให้ต้นทุนการผลิตอาหารลดลง

อาหารที่มีไขมันทรานส์ ได้แก่ อาหารที่ใช้เนยเทียม หรือเนยขาว ชนิดที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เช่น เบเกอรี่ โดนัททอด พายกรอบ คุกกี้ที่มีน้ำมัน PHOs เป็นส่วนประกอบ รวมทั้งอาหารที่ผ่านการทอดด้วยความร้อนสูงมาก ๆ อาจใช้น้ำมันผ่านขบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นองค์ประกอบ (แถมถ้ากินอาหารทอดด้วยน้ำมันที่ผ่านการทอดซ้ำหลาย ๆ ครั้ง อาจได้รับสารก่อมะเร็งแถมเพิ่มเติม)

เจ้าไขมันทรานส์มีผลเสียต่อสุขภาพ หากกินมาก ๆ จะสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดระดับไขมันดีในเลือด (HDL cholesterol) เพิ่มระดับไขมันเลวในเลือด (LDL cholesterol) และทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินมากขึ้น ทำให้เสี่ยงเป็นเบาหวาน นอกจากนี้ มีการศึกษาพบว่าการกินไขมันทรานส์มาก ๆ อาจทำให้มีความจำแย่ลง โดยเห็นผลได้ชัดในคนอายุน้อย ปัจจุบันแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด (ไม่เกิน 1% ของพลังงานที่รับประทานทั้งวัน คือ คิดเป็นเพียงไม่เกิน 2 กรัมต่อวัน หรือแค่ไม่ถึงครึ่งช้อนชา)

คำถามสำคัญที่คนมักสับสน คือ หากไขมันทรานส์ได้มาจากกระบวนการเปลี่ยนแปลงน้ำมันพืชชนิดไม่อิ่มตัว (เช่น น้ำมันถั่วเหลือง) มาทำให้เป็นของกึ่งแข็งด้วยขบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนแล้วเกิดผลเสียมากมายขนาดนี้

ดังนั้น ไม่ควรทานน้ำมันพืชใช่หรือไม่ ต้องขออธิบายว่า น้ำมันพืชเป็นขวด ๆ ในท้องตลาดนั้นไม่ได้ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วนจึงไม่มีไขมันทรานส์ เราจึงสามารถใช้น้ำมันพืชประกอบอาหารได้อย่างสบายใจ

อีกคำถามที่คนสงสัย คือ ไขมันทรานส์ผลิตจากไขมันไม่อิ่มตัว อย่างนี้เราไปกินไขมันอิ่มตัว (เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มหรือเนย) แทนกันดีไหม คำตอบก็คือ ทั้งไขมันชนิดอิ่มตัวและไขมันทรานส์เพิ่มระดับไขมันเลวในเลือด (LDL cholesterol) ซึ่งสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่ไขมันทรานส์แย่กว่าไขมันชนิดอิ่มตัว เนื่องจากว่าไขมันทรานส์เพิ่มระดับไขมันเลวแล้ว และยังมีผลลดระดับไขมันดี (HDL cholesterol) อีกด้วย จึงเรียกได้ว่ามีผลร้ายสองต่อกันเลยทีเดียว

เราจึงไม่ควรรับประทานไขมันอิ่มตัวมากเกินไป (เช่น ไขมันจากสัตว์ หรือเนย) เพราะจะส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและหลอดเลือดหัวใจเช่นกัน และการกินไขมันชนิดใดมากเกินไปก็ทำให้อ้วนเท่า ๆ กัน

ดังนั้น เราควรจะหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ (ถ้าจะให้ดี ต้องไม่ทานเลย) และจำกัดปริมาณการทานไขมันอิ่มตัว

เป็นเรื่องน่ายินดีสำหรับในประเทศไทยที่กระทรวงสาธารณสุขได้กำหนดให้มีการห้ามการผลิต นำเข้า หรือจำหน่ายน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน และอาหารที่มีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งเป็นแหล่งหลักของไขมันทรานส์ (trans fat) มีผลบังคับใช้ตั้งแต่วันที่ 9 มกราคม พ.ศ. 2562 เป็นต้นมา ทำให้ผู้ประกอบการไขมันได้

ปรับสูตรการผลิตไขมันและปรับสูตรผลิตภัณฑ์อาหาร ทำให้อาหารในประเทศไทยน่าจะมีองค์ประกอบของไขมันทรานส์ลดลง

โดยสรุป เราสามารถเลือกกินของอร่อยได้ แต่จะต้องควบคุมปริมาณให้เหมาะสม

หมายเหตุ – อ.พญ.ประพิมพ์พร ฉัตรานุกูลชัย (ฉันทวศินกุล) สาขาโภชนวิทยาและชีวเคมีทางการแพทย์ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล