15 วิธีที่ทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น

คอลัมน์ สุขภาพดีกับรามาฯ โดย พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล

การนอนหลับเป็นเรื่องสำคัญอย่างหนึ่ง และปัญหานอนไม่หลับเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก พบความชุกถึง 30% ในประชากรทั่วไป ในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ การหาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับเป็นสิ่งสำคัญ เป็นการรักษาที่ต้นเหตุ นอกจากนี้ พบว่าการปรับพฤติกรรมบางอย่างทำให้การนอนหลับดีขึ้น สำคัญคือทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือนขึ้นไป

การนอนจะกลับมานอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น โดยไม่ต้องอาศัยยานอนหลับช่วย ซึ่งวิธีเหล่านี้เป็นวิธีธรรมชาติ ช่วยปรับให้วงจรการหลับ-การตื่นทำงานเป็นปกติมากขึ้น ปลอดภัยกว่าการใช้ยานอนหลับและยั่งยืนกว่า วิธีทำให้การนอนหลับดีขึ้น (sleep hygiene) มี 15 วิธี ดังนี้

1.การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน มีผลงานวิจัยมากมายที่ยืนยันว่า การออกกำลังกายทุกวันอย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที หรืออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ควรออกกำลังกายหลังอาหารเย็นหรือก่อนนอน ควรออกกำลังกายให้ห่างจากช่วงเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายใกล้ช่วงเข้านอนมากเกินไปจะยิ่งทำให้ร่างกายตื่นตัว คุณภาพการนอนไม่ดี

2.อย่างีบตอนกลางวันหรือตอนเย็น ควรอดทนรอให้ถึงเวลาเข้านอน เพราะการงีบจะทำให้ร่างกายรู้สึกว่าได้รับการพักผ่อนแล้ว กลางคืนจะยิ่งหลับยากมากขึ้น

3.งดสูบบุหรี่ งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม โกโก้ และแอลกอฮอล์ทุกชนิด เพราะนิโคตินและกาเฟอีนมีผลโดยตรงต่อการนอนไม่หลับ ส่วนแอลกอฮอล์มีผลทำให้ระบบการนอนแย่ลง เช่น ทำให้กรนและมีอาการหยุดหายใจขณะนอนหลับได้

4.อย่าทานอาหารเย็นหรืออาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน ควรเว้นระยะเวลาทานอาหารเย็นกับเวลาก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนจะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหาร ส่งผลให้เกิดการนอนที่ไม่มีคุณภาพ จนนำไปสู่การนอนไม่หลับได้ หากหิวจริง ๆ ก่อนเข้านอน แนะนำว่าควรทานอาหารเบา ๆ เท่านั้น เช่น นมอุ่น ๆ

5.ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนังตื่นเต้น ดูกีฬาตื่นเต้น อ่านหนังสือที่ตื่นเต้น คิดเรื่องเครียด ๆ ถกปัญหาหรือคุยเรื่องเครียด ๆ หากมีสิ่งที่ต้องทำหรือคิดต่อให้ทำในวันรุ่งขึ้น อย่าหลับไปพร้อมกับปัญหา เพราะสิ่งเหล่านี้จะกระตุ้นให้ร่างกายและจิตใจไม่ผ่อนคลาย ทำให้หลับไม่สนิท



6.งดเล่นอุปกรณ์ไอที คอมพิวเตอร์ งดท่องโลกอินเทอร์เน็ต และงดใช้อุปกรณ์สื่อสารอย่างน้อย 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง เพื่อปรับให้คลื่นสมองผ่อนคลายก่อนเข้านอน การเสพข้อมูลข่าวสารจากสิ่งเหล่านี้ทำให้คลื่นสมองไม่ผ่อนคลาย ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น และถ้าหลับไปคุณภาพการนอนก็ไม่ดีนัก (งานวิจัยในต่างประเทศพบว่าควรงดอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง จะทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างชัดเจน)

7.พยายามจัดเวลาสำหรับการผ่อนคลายช่วงหนึ่งก่อนเข้านอน เพราะการเข้านอนจะเกิดได้ง่ายขึ้นเมื่อร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ดังนั้น ก่อนเข้านอนควรจัดเวลาสำหรับผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ให้รู้สึกสงบ สบาย ๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 20 นาที

8.ปรับห้องนอนให้เหมาะสม มีอุณหภูมิที่พอดี มีเครื่องนอน เช่น หมอนและผ้าห่มที่สร้างความสบาย นอนในห้องที่ไม่มีเสียงดังรบกวนจนเกินไป ไม่เปิดไฟหรือโทรทัศน์ตอนนอน

9.เตียงนอนมีไว้สำหรับนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น แต่หลายคนทำกิจกรรมอื่น ๆ บนเตียงนอน เช่น นอนดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ กินอาหาร คุยโทรศัพท์ นั่งสมาธิ ฯลฯ ซึ่งสมองของคนเราจำความสัมพันธ์ระหว่างสถานที่กับกิจกรรม ดังนั้น ถ้าเราฝึกสมองของเราให้จำว่าเตียงมีไว้สำหรับ “นอน” เท่านั้น เมื่ออยู่บนเตียงความรู้สึกง่วงนอนจะเกิดง่ายขึ้น

10.เมื่อเอนตัวลงนอนแล้วควรหยุดอุปนิสัยบางอย่างที่เกิดจากความเคยชินจนเป็นนิสัย ตัวอย่างเช่น คิดเรื่อยเปื่อย คิดถึงปัญหา เมื่อรู้ตัวว่าเริ่มคิดอีกแล้ว ให้ลองผ่อนคลายตัวเอง ทำใจสบาย ๆ แล้วบอกตัวเองว่านี่คือเวลานอน เวลาพักผ่อน ปัญหาให้นำไปคิดในวันรุ่งขึ้น ถ้ากลัวลืมให้จดไว้ในกระดาษก่อนแล้วอนุญาตให้ตนเองได้พักผ่อนนอนหลับอย่างเต็มที่

11.ไม่ควรดื่มน้ำปริมาณมาก ๆ หลังอาหารเย็น และควรเข้าห้องน้ำปัสสาวะให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน เพราะการปวดปัสสาวะกลางดึกจะรบกวนการนอนได้

12.หากนอนเป็นเวลา 30 นาทีแล้วแต่ยังไม่หลับ อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง อย่าโกรธตัวเองที่นอนไม่หลับ ให้ลุกออกจากเตียงไปหากิจกรรมเบา ๆ ทำ เช่น อ่านหนังสืออ่านเล่น ฟังเพลงสบาย ๆ เช่น เพลงบรรเลง ฯลฯ รอจนง่วงอีกครั้งแล้วค่อยกลับไปนอน นี่เป็นการฝึกการเรียนรู้ของสมองเช่นกัน

13.อย่าดูนาฬิกาบ่อย ๆ เพราะการดูนาฬิกาบ่อย ๆ เป็นการกดดันตัวเองว่าทำไมถึงไม่หลับสักที และจะทำให้ไม่หลับจริง ๆ ในที่สุด ถ้าเป็นไปได้ไม่ควรมีนาฬิกาใกล้ ๆ สายตาในขณะนอน

14.หากคู่นอนมีอาการนอนกรนหรือนอนดิ้น อาจใช้ที่อุดหูช่วยก่อน ถ้าไม่ไหวจริง ๆ อาจจำเป็นต้องแยกเตียงนอนหรือห้องนอน

15.การตื่นนอน ควรตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน ไม่ว่าจะได้นอนแค่ไหน เพราะการตื่นตรงเวลาจะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่นเข้าที่ ไม่เสียสมดุล จะช่วยให้การนอนในคืนต่อ ๆ ไปดีขึ้น ที่สำคัญคือ ควรทำต่อเนื่องสม่ำเสมอ จะเห็นผลชัดเจนขึ้นเมื่อทำต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือน และผลยั่งยืนขึ้นเมื่อทำต่อเนื่องอย่างน้อย 6 เดือน อย่าคาดหวัง อย่าตั้งใจนอนหลับมากเกินไป ทำอย่างสบาย ๆ วันไหนทำไม่ได้ไม่เป็นไร ค่อย ๆ เริ่มทำใหม่ ความคาดหวังจะสร้างแรงกดดัน จะทำให้เกิดความเคร่งเครียด นอนหลับหรือไม่หลับไม่สำคัญเท่ากับความผ่อนคลายของร่างกายและจิตใจนะคะ


หมายเหตุ : พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล อาจารย์ประจำสถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ไม่พลาดข่าวสำคัญ เจาะลึกทุกประเด็น
เพิ่มเราเป็นเพื่อนทาง @prachachat

ติดตามข่าวธุรกิจ