วิ่งแล้วปวดเข่า อย่าโทษรองเท้า ต้องปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง

การวิ่ง เป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน เรียกได้ว่าเป็นอีกหนึ่งไลฟ์สไตล์ของคนยุคนี้ไปแล้ว อาจจะเพราะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและลงทุนน้อย แค่มีรองเท้าวิ่งหนึ่งคู่ก็สามารถเริ่มวิ่งได้แล้ว แต่ด้วยความคิดที่ว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ “ง่าย” นี่แหละที่ทำให้หลายคนละเลยที่จะเรียนรู้วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง พอเกิดอาการบาดเจ็บก็ทึกทักเอาว่าเพราะรองเท้าไม่ดีเป็นสาเหตุ

นพ.ประชัน บัญชาศึก แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาลพญาไท 2 ให้ข้อมูลว่า แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ดูง่าย และไม่อันตราย แต่ก็มักพบนักวิ่งทั้งมือเก่ามือใหม่ได้รับบาดเจ็บกันอยู่บ่อยครั้ง นั่นก็เพราะในการวิ่งจะมีช่วงที่ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ เมื่อกลับลงสู่พื้นจะต้องใช้อวัยวะส่วนต่าง ๆ ของร่างกายในการรับน้ำหนักหรือรับแรงกระแทกที่มากกว่าภาวะปกติราว 3 เท่าของน้ำหนักตัว นักวิ่งจึงอาจได้รับบาดเจ็บสะสมจากการกระแทกซ้ำ ๆ แน่นอนว่ารองเท้าสำหรับวิ่งสามารถช่วยลดแรงกระแทกขณะวิ่งได้ส่วนหนึ่ง แต่หากนักวิ่งมีสภาพร่างกายที่ไม่พร้อม

เช่น กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ ไม่มีความยืดหยุ่นที่ดี วิ่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง วิ่งในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม หรือการวิ่งมากเกินไป ก็จะเป็นปัจจัยเสริมให้เกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้น โดยอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในบรรดานักวิ่งคืออาการปวดเข่าและปวดหลัง

ใครที่กำลังจะลงสนามวิ่ง หากไม่อยากมีอาการบาดเจ็บอย่างที่ว่ามา ควรปรับ “ท่าวิ่ง” ให้อยู่ในท่าที่ถูกต้อง ดังคำแนะนำต่อไปนี้ เพื่อป้องกันหรือลดความรุนแรงจากการบาดเจ็บ

ศีรษะ ควรตั้งให้ตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่ก้ม ไม่เงย สายตามองตรงไปข้างหน้า เพื่อให้ไม่เกิดการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อคอ และไม่ทำให้น้ำหนักลงที่บั้นเอว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้

ลำตัวและหลัง ควรตั้งตรงตามธรรมชาติ ยืดหลังให้ตรงแต่ไม่เกร็ง เพื่อให้การหายใจเข้ามีประสิทธิภาพ ปอดขยายตัวได้อย่างเต็มที่ และป้องกันอาการปวดหลังได้

แขนและไหล่ แขนควรแกว่งให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าขณะวิ่ง ตั้งศอกเป็นมุมประมาณ 90 องศา ไหล่ไม่ห่อ ไม่ยกสูง และไม่โยกเวลาวิ่ง

เข่า เท้า และข้อเท้า วิ่งปลายเท้าตรงไปข้างหน้าไม่บิดเข้าข้างใน การวางเท้าลงพื้นไม่ควรกระแทกกับพื้นแรง ๆ ส้นเท้าควรสัมผัสพื้นก่อน ตามด้วย

ฝ่าเท้า เมื่อปลายเท้าแตะพื้นจะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น พร้อมถีบตัวเคลื่อนไปข้างหน้า ซึ่งการลงเท้าที่ผิดวิธีอาจทำให้เกิดข้อเท้าพลิกได้ ส่วนเข่าไม่ควรยกสูงมากนักและไม่เหยียดจนสุด ไม่ควรก้าวยาวเกินไป และขณะเท้าสัมผัสพื้นควรปล่อยเข่าสบาย ๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้การงอเข่าเป็นไปตามธรรมชาติ

นอกจากการปรับท่าวิ่งแล้ว สิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้คือการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความยืดหยุ่น จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ และจะต้องไม่หักโหมจนเกินไป ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและระยะทาง โดยเฉลี่ยไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ รวมไปถึงการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อลำตัว สะโพก และต้นขาอย่างต่อเนื่อง

สุดท้าย นพ.ประชันแนะนำว่า หากเกิดอาการบาดเจ็บไม่ควรฝืนวิ่งต่อ ควรเปลี่ยนไปออกกำลังกายที่ได้รับแรงกระแทกน้อยกว่า เช่น การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และอาจรับประทานยาแก้ปวดร่วมด้วย เมื่อหายจากอาการบาดเจ็บค่อยกลับมาวิ่งใหม่ แต่หากมีอาการกล้ามเนื้อขาอักเสบหรือบวม ปวดเกินกว่าที่จะทนได้ ควรรีบไปพบแพทย์