นอนไม่หลับ แก้ได้…เริ่มจากตัวเรา

สุขภาพดีกับรามาฯ
อ.นพ.จาตุรงค์ ศิริเฑียรทอง

โรคนอนไม่หลับ มีอาการอยู่ทั้งหมด 3 รูปแบบ

1.ลักษณะการเข้านอนหลับยาก

2.ตื่นในช่วงกลางคืน

3.ตื่นก่อนเวลาที่ควรจะตื่น

อาการและผลกระทบ

อาการทั้งหมดเหล่านี้จะเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วก็จะมีระยะเวลานานทั้งหมด 3 เดือนขึ้นไป โดยอาการต่าง ๆ จะส่งผลกระทบ
ต่อชีวิตประจำวัน เช่น ในวันรุ่งขึ้นรู้สึกว่าไม่สดชื่น อ่อนเพลีย และมีลักษณะอารมณ์ที่แปรปรวน เป็นต้น

สาเหตุของโรคนอนไม่หลับ

มีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับได้ ได้แก่

1.มีอาการเจ็บป่วยทางร่างกายโดยเฉพาะโรคเรื้อรังหรืออาการปวดต่าง ๆ เป็นสภาวะทางจิตใจ เป็นความเครียด หรือเกิดการพยายามนอนมากเกิน

2.มีพฤติกรรมที่ทำเป็นประจำ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น การออกกำลังกายในช่วงกลางดึกใกล้ ๆ ถึงเวลาการนอน

3.การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนเป็นส่วนผสม

4.มีลักษณะการเข้านอนในช่วงเวลาที่ยังไม่ได้ง่วงหรือมีการทำงาน หรือการนอนดูทีวี นอนเล่นโทรศัพท์มือถือในช่วงเวลาที่ยังไม่ได้ง่วงบนเตียงนอน

วิธีแก้ไขโรคนอนไม่หลับ

1.ต้องพยายามที่จะไม่พยายามนอน เมื่อไหร่ก็ตามที่เราพยายามจะนอนมากเกินไป จะส่งผลทำให้เกิดความกังวลขึ้น แล้วก็จะทำให้ขัดขวางการเข้าสู่การนอนเพิ่มขึ้น

2.จัดการปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอน แล้วตื่นนอนให้เหมาะสมกับการนอน ที่ห้องนอนต้องไม่สว่างเกินไป ต้องมืดและเงียบ แล้วก็มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวเกินไป

3.สำรวจหาพฤติกรรมที่เป็นผลเสียต่อการนอน เช่น การดื่มกาแฟในเวลาที่เย็นมากเกินไป มีการออกกำลังกายในช่วงเวลากลางคืน และนอนในเวลากลางวัน

หากทราบสาเหตุแล้ว ให้ปรับปรุงตรงจุดนั้น สุดท้ายก็คือ จำเป็นต้องผ่อนคลายความเครียด โดยใช้เวลา 30 นาทีก่อนที่จะเข้านอน ลองการอ่านหนังสือที่เบาสมอง ฟังเพลงที่ไม่มีเนื้อร้อง หรือว่าเป็นการผ่อนคลายด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น การหายใจ เป็นต้น

หมายเหตุ : อ.นพ.จาตุรงค์ ศิริเฑียรทอง ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล