หยุดอาการปวดส้นเท้า

คอลัมน์ : สุขภาพดีกับรามาฯ
ผู้เขียน : ผศ.พญ.พีรยา รุธิรพงษ์ ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู 
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

ในยุคที่เรื่องสุขภาพเป็นสิ่งที่ผู้คนให้ความสำคัญมากขึ้น และกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะนอกจากจะทำได้โดยง่าย มีสถานที่รองรับจำนวนมาก และยังส่งเสริมคุณภาพชีวิตได้ในหลาย ๆ ด้านด้วย ก็คือ “การวิ่ง” จนช่วงหลัง ๆ ก็มีการจัดกิจกรรมวิ่งระยะยาวอย่างมาราธอนหรือมินิมาราธอนจำนวนมาก จนทำให้กิจกรรมการวิ่งระยะยาวเป็นที่นิยมเข้าไปอีก ไม่ว่าจะเป็นคนที่วิ่งจริงจังหรือวิ่งเพื่อเข้าร่วมกิจกรรม แต่ไม่ว่าจะแบบใด การวิ่งเป็นระยะเวลานาน ๆ ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการปวดที่ตามมา เช่น อาการปวดส้นเท้า ฝ่าเท้า เจ็บเอ็นร้อยหวาย ที่หลายคนประสบกับอาการนี้อยู่บ่อยครั้ง

อาการปวดส้นเท้า หรือเจ็บบริเวณอุ้งเท้า สาเหตุหลัก ๆ มักเกิดจากกล้ามเนื้อน่อง เอ็นร้อยหวายตึง ร่วมกับตึงมาจนถึงฝ่าเท้า ทำให้มีแรงกระแทก ไปที่จุดเกาะเอ็นของส้นเท้าเยอะขึ้น เกิดการอักเสบของส้นเท้าและฝ่าเท้า มีอาการเจ็บเวลาวิ่ง หรือเดินนาน ๆ ได้ หลายคนมีอาการเจ็บตั้งแต่ก้าวแรกที่ลงจากเตียง

สาเหตุอื่น ๆ ยังมาจากการที่เเรงเเละความทนทานของกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า ฝ่าเท้าที่ไม่แข็งเเรง ทำให้พอวิ่งไปสักระยะ ไม่สามารถพยุงการลงน้ำหนักของเท้า หรือลดแรงกระแทกที่ส้นเท้าเเละฝ่าเท้าไม่ไหว เกิดการอักเสบของส้นเท้าและฝ่าเท้าตามมาได้

มักเกิดอาการกับคนที่เตรียมตัวในการวิ่งมาไม่ดีนัก เช่น มีการยืดเหยียด อบอุ่นร่างกายไม่พอ หยุดออกกำลังกายมานาน แล้วเริ่มในระยะทางหรือความเร็วที่มากเกินกำลังของกล้ามเนื้อ หรือคนที่กำลังท้าทายตัวเอง ตั้งเป้าหมายการวิ่งระยะยาวโดยที่ร่างกายยังไม่พร้อม ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บส้นเท้าได้

การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับการลงน้ำหนัก และรูปแบบการวิ่งของแต่ละบุคคล ถือเป็นอีกปัจจัยที่สำคัญ เช่น รองเท้า ที่มีหน้ารองเท้าเเคบเกินไป จนมีการกระจายน้ำหนักที่เท้าไม่ดี หรือเเผ่นรองเท้าที่บางเกินไป ไม่สามารถรับแรงการกระแทกได้ เป็นต้น

อาการปวดส้นเท้านั้นหากปล่อยทิ้งไว้เป็นเวลานาน ก็จะส่งผลกับส่วนอื่นของร่างกายได้ เมื่อเริ่มมีอาการปวด คนส่วนมากมักมีพฤติกรรมการเดินโดยการตะแคงเท้าข้างใดข้างหนึ่ง ทำให้การลงน้ำหนักเท้าถูกย้ายไปที่ส่วนต่าง ๆ เช่น ข้อเท้า น่อง เข่า สะโพก ในกรณีที่อาการเรื้อรังก็จะลามไปยังอาการปวดหลัง หรืออาจไปลงน้ำหนักขาและเท้าอีกข้างหนึ่ง การลงน้ำหนักที่ไม่ถูกวิธี ส่งผลให้เกิดการเสื่อมของข้อเท้า เข่า ตามมาในระยะยาวได้

การป้องกันและดูแลที่ดีที่สุดต้องเริ่มจากพฤติกรรมการเตรียมตัว โดยทุกครั้งก่อนออกวิ่งควรวอร์มและยืดเส้นร่างกายให้พร้อม ให้รู้สึกคล่องตัวก่อนเริ่มวิ่ง และหลังจากวิ่งเสร็จต้องมีการ Cool Down ทุกครั้ง ให้กล้ามเนื้อได้คลายตัวนั่นเอง

นอกจากนี้ การเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับเท้าของเราก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน ควรเลือกรองเท้าที่มีความกว้างพอดีกับหน้าเท้า มีพื้นรองเท้าที่หนานุ่มเพียงพอที่จะรับแรงกระแทกได้ ไม่บางจนเกินไป ในบางรายที่มีรูปเท้าที่ผิดปกติ อาจต้องมีการสั่งทำแผ่นรองเท้าเฉพาะบุคคล เพื่อช่วยกระจายแรงกดที่ส้นเท้าและฝ่าเท้า วิธีสังเกตง่าย ๆ ว่าพื้นรองเท้ามีความเหมาะสม คือ ต้องไม่มีอาการเจ็บเวลาเดิน

ในรายที่มีการอักเสบค่อนข้างเยอะ ระยะแรกควรใส่รองเท้าที่มีพื้นรองเท้า ที่เหมาะสมทุกครั้งที่มีการเดิน ทั้งในบ้านและนอกบ้าน เป็นการช่วยลดการกระแทกและการอักเสบในระหว่างการใช้ชีวิตประจำวันได้ดี ช่วยลดการอักเสบได้เร็วขึ้น หากอาการเป็นเยอะไม่หาย แนะนำให้ตรวจประเมินกับแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู เพื่อหาสาเหตุ วางแผนการรักษา ร่วมกับทำกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวด และป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ