สำรวจความพร้อม ก่อนออกสตาร์ต วิ่งอย่างไรเมื่ออายุเพิ่มขึ้น

ปัจจุบันเทรนด์ออกกำลังกายได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นอยู่เรื่อย ๆ โดยเฉพาะการวิ่ง ความนิยมที่ว่าไม่ได้จำกัดเพียงกลุ่มวัยรุ่นหรือคนทำงานเท่านั้น แต่ผู้สูงอายุเองก็หันมาออกกำลังกาย-รักษาสุขภาพเพื่อให้ห่างไกลจากโรคร้ายทั้งหลายด้วย

แม้เราจะทราบกันดีว่าการออกกำลังกายมีข้อดีมากมายนานัปการ แต่เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ประสิทธิภาพของร่างกายเองก็ลดลงตามไปด้วย ดังนั้นเพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมร่างกายก่อนวิ่งและออกกำลังกาย ทางคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดลจึงได้มีการจัดงาน Running Science : รู้ไว้ก่อนวิ่ง โดยมีผู้เชี่ยวชาญนักกายภาพบำบัดให้ความรู้ไว้อย่างครอบคลุม

อ.ดร.กภ.นันทินี นวลนิ่ม อาจารย์ประจำคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดลให้ข้อมูลว่า ร่างกายคนเราจะมีสิ่งที่เรียกว่า functional capacity (ฟังก์ชั่นนอลคาพาซิตี้) คือ ความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน โดยฟังก์ชั่นนอลคาพาซิตี้นี้จะลดลงเรื่อย ๆ ทำให้เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น ความลำบากในการทำกิจวัตรประจำวันจึงสูงตามไปด้วย ประสิทธิภาพของฟังก์ชั่นนอลคาพาซิตี้นี้วัดได้ด้วยค่า VO2 max (วีโอทูแมกซ์) เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 15-18 มิลลิลิตร/กิโลกรัม/นาที และอีกตัวหนึ่งที่สามารถบอกปริมาณฟังก์ชั่นนอลคาพาซิตี้ของเราได้ ก็คือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

อาจารย์อธิบายว่า มีการจัดแบ่งกลุ่มความแข็งแรงไว้ด้วยกัน 3 ประเภท ได้แก่ 1.กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกสม่ำเสมอ 2.กลุ่มที่มีความกระฉับกระเฉง 3.กลุ่มที่อยู่เฉย ๆ ไม่ค่อยได้ออกกำลัง ทั้ง 3 กลุ่มนี้เมื่ออายุมากขึ้น ค่าวีโอทูแมกซ์ก็จะลดลงทุกกลุ่ม ยิ่งอายุมากขึ้นความเสื่อมของระบบกล้ามเนื้อก็จะแปรผันตามไปด้วย เนื่องจากการกระแทกหนัก ๆ อาจทำให้เกิดอาการ

ข้ออักเสบ รวมไปถึงการหมดเป้าหมายในการออกกำลังกาย ทำให้ความอยากในการออกกำลังกายลดลง รวมถึงเรื่องของการยืดเวลาในการออกกำลังกายเองก็จะสิ้นสุดลงตั้งแต่อายุยังน้อยเช่นกัน

“ทั้งผู้ชายและผู้หญิงความสามารถในการวิ่งจะคงที่มาเรื่อย ๆ เมื่ออายุ 35 ปี ความสามารถตรงนี้จะค่อย ๆ ลดลงทีละนิด จนถึงอายุ 55 ปีที่ความสามารถในการวิ่งจะลดลงอย่างรวดเร็ว เปรียบเทียบกับการว่ายน้ำ ความสามารถจะลดลงเมื่ออายุ 65 ปีขึ้นไป ความแตกต่างระหว่างการวิ่งกับการว่ายน้ำเป็นเพราะแรงที่กระทำต่อข้อต่อส่วนต่าง ๆ การวิ่งทำให้เกิดแรงซ้ำ ๆ ส่งผลให้เกิดอุบัติเหตุบ่อย ๆ แต่ว่ายน้ำไม่เกิดแรงกระแทกซ้ำ ๆ และมีแรงช่วยพยุงของน้ำด้วย”

นอกจากนี้ในผู้สูงอายุเองยังพบกับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) ด้วย ทำให้ความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันลดลง โดยมีปริมาณการลดลงถึง 4 เท่า อัตราการลดลงนี้จะเกิดขึ้นในกลุ่มคนที่ออกกำลังกายมากกว่ากลุ่มที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย เพราะมันจะค่อย ๆ ลดลงช้ากว่า รวมถึงยังมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ประกอบกันอีก เช่น การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป สูบบุหรี่ อาหารการกิน อัตราการสร้างโปรตีนที่ลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น และการเสื่อมสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อ

ด้วยความที่ผู้สูงอายุจะมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นตามมา อาจารย์จึงให้คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายว่า ควรเป็นการออกกำลังแบบหนักสลับเบา ทั้งการ

ยกน้ำหนัก แอโรบิก และการออกกำลังกายแบบเพิ่มความดัน (weight training) ควบคู่กันไปให้พอดี การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้เกิดการบีบตัวของหัวใจ เพิ่มการขยายของหลอดเลือดแดง ลดความเสี่ยงในการเป็นความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นสาเหตุในการเกิดโรคหัวใจ ส่วนการยกน้ำหนักทำให้หลอดเลือดแข็งตัวมากขึ้น

เพราะเวลายกน้ำหนักจะทำให้ความดันโลหิตสูง แต่ข้อควรระวังก็คือ เมื่อความดันโลหิตสูงมากอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้มากขึ้น ดังนั้นควรออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาจะดีที่สุด