เมนูไข่ …..  ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ 

ไข่ เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผู้ที่บริโภคไข่วันละหนึ่งถึงสามฟอง  ช่วยให้  HDL  ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลดีเพิ่มขึ้น และยังสารต้านอนุมูลอิสระ  ซีแซนทีนและลูทีน  ช่วยบำรุงสายตา   ลดความเสี่ยงของความเสื่อมของตา เช่น  ต้อกระจก จอประสาทตาเสื่อม โคลีนที่พบในไข่มีปริมาณสูง ช่วยให้เซลล์ทำงานได้ดี

ไข่เป็นอาหารที่หาทานได้ง่าย ราคาไม่แพง  ให้โปรตีนสูง พลังงานต่ำ  การรับประทานไข่ช่วยให้อิ่มเร็ว ซึ่งโปรตีนในไข่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึมในร่างกายทำงานได้ดีขึ้น  จึงมีผลในการช่วยควบคุมน้ำหนัก

จากงานวิจัย JS Vander Wal (2008) พบว่าการทานอาหารเช้า  เช่น ไข่ช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักเมื่อทานร่วมกับอาหารที่ให้พลังงงานต่ำ และไม่ทำให้เกิดการเสียน้ำหนักตัวจากการสลายกล้ามเนื้อ ดังนั้น เมนูไข่  ในการจัดโปรแกรมโภชนาการจึงเหมาะสมและมีประสิทธิผลเป็นอย่างมากในการควบคุมน้ำหนัก

จากงานวิจัยของ Carol S Johnston (2002)พบว่าการทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อาหารที่มีส่วนประกอบของไข่จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น   พลังงานที่ร่างกายต้องการจะเผาผลาญเพื่อย่อยอาหารซึ่งเรียกว่า thermogenesis อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความร้อนสูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จากการศึกษานี้คาดว่าการเผาผลาญพลังงานมากขึ้เพื่อย่อยอาหารที่มีโปรตีนสูง อาจเป็นเหตุผลที่ทำให้คนลดน้ำหนัก ควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง  

ในการวางแผนการควบคุมโภชนาการในการเลือกเมนูอาหารในแต่ละวันควรมีอาหารประเภทไข่  เพื่อประสิทธิภาพในการช่วยควบคุมน้ำหนัก ร่างกายมีการเผาผลาญมากขึ้นและให้พลังงานต่ำ อีกทั้งยังลดความเสี่ยงในการสูญเสียกล้ามเนื้อจากการลดน้ำหนัก 

จากประโยชน์ของไข่ ขอแนะนำเมนูอาหารที่เหมาะสม  5 เมนูไข่ที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก  

เมนูที่ 1 ยำไข่ต้ม ลดความน่าเบื่อของการทานไข่ต้มแบบเดิมๆ เพิ่มรสชาติและสีสันจากการเติมผักและความเปรี้ยว เผ็ด  ทำให้มีความอยากอาหาร ง่ายต่อการประกอบอาหาร ทั้งยังได้คุณค่าสารอาหาร  โดยต่อ 1 จาน ใช้ไข่ประมาณ 3-4 ฟอง ให้พลังงานต่อจาน255 – 340 กิโลแคลอรี่ (kcal)      

เมนูที่ 2 ไข่ตุ๋น  นำไข่ไก่ไปปรุงรสและเพิ่มสารอาหาร  ใส่ผักหั่นลูกเต๋าหรือตามความชอบของแต่ละบุคคล ผ่านการนึ่งด้วยความร้อนจนไข่ขึ้นฟู เป็นเนื้อเดียวกันคล้ายพุดดิ้งหรือเยลลี่ ทานง่าย นิ่มและคล่องคอ สามารถกินได้ทุกวัย  ให้พลังงานต่อไข่ไก่ 1 ฟอง 159-180 กิโลแคลอรี่ (kcal)    

เมนูที่ 3 ไข่ไมโครเวฟ  นำน้ำใส่ถ้วยขนาดกลางไม่ต้องใหญ่มาก ตอกไข่ใส่ลงไป  ใส่ในไมโครเวฟ รอบแรก ใช้เวลา 30 วินาที เปิดระบายความร้อน รอบที่สอง  อีก 30 วินาที  ได้เมนูไข่จากไมโครเวฟ  หากต้องการรสชาติเพิ่มเติม เหยาะซีอิ๊วขาว โรยพริกไทย

เมนูนี้  พลังงานที่ได้รับ 73-80 กิโลแคลอรี่ ( kcal)

เมนูที่ 4 ไข่กวน  หรือ  ฝรั่งเรียกว่า Scrambled Eggs เป็นเมนูทำง่ายสามารถทานคู่กับมะเขือเทศย่าง ขนมปังโฮลวีท และ เบคอน เป็นอาหารเช้าที่ได้สารอาหารและคุณค่าทางอาหารแบบครบถ้วน  ให้พลังงาน  263  กิโลแคลอรี่ (kcal)

เมนูที่ 5 แกงจืดไข่เจียวน้ำ   นำไข่ไปทำเป็นไข่คนในขั้นแรก และใส่ในแกงจืด   เพิ่มคุณค่าทางอาหาร โดยใส่ผัก แครอท กระหล่ำปลี หรือผักกาดขาว ขึ้นอยู่กับความชอบ  นอกจากได้รับสารอาหารจากไข่แล้ว ยังได้วิตามิน และ ไฟเบอร์จากผัก  เมนูนี้  ให้คุณค่าทางอาหารครบถ้วน  พลังงานที่ได้รับ  150 กิโลแคลอรี่   (kcal)

เมนูไข่ เป็นอาหารที่เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะเด็ก นักกีฬา และผู้ที่ไม่มีโรคประจำตัว   ส่วนการรับประทานอาหารประเภทไข่  เพื่อลดความอ้วนในผู้สูงอายุ  ผู้ที่มีโรคประจำตัว โรคหัวใจ และภาวะไขมันในเลือดสูง ต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์เท่านั้น  และควรคำนึงถึงพลังงานที่ได้รับด้วย  ที่สำคัญ คือ ต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่  ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนเพียงพอ จะช่วยลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ 

นายแพทย์ฆนัท ครุธกูล นายกสมาคมโภชนาการเพื่อกีฬาและสุขภาพ
สอบถามเพิ่มเติมได้ที่ อีเมล์ [email protected]
ช่องทางไลน์ได้ที่ manitaclinic
และ เพจคลินิกสุขภาพ โดย นพ. ฆนัท ครุธกูล