ไขมัน มีประโยชน์ กินได้ให้เหมาะสม

ในอาหารหลัก 5 หมู่ ที่จำเป็นต่อร่างกาย “ไขมัน” เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ให้พลังงาน สร้างความอบอุ่นให้กับร่างกาย ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ในร่างกาย ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน คือ วิตามินเอ ดี อี เค ไขมันยังช่วยห่อหุ้มอวัยวะและกระดูก ช่วยให้ผิวมีความชุ่มชื้น และยังเป็นสารจำเป็นในการสังเคราะห์สารสำคัญหลายชนิดให้กับร่างกาย โดยเฉพาะคอเลสเตอรอล (cholesterol) ซึ่งเป็นสารสำคัญต่อกระบวนสังเคราะห์โปรวิตามินดี ฮอร์โมนเพศ รวมทั้งน้ำดี ที่สำคัญร่างกายไม่สามารถสร้างไขมันบางชนิดได้ เช่น กรดไขมันที่จำเป็น (essential fatty acids) ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 (omega-3 fatty acid) และกรดไขมันโอเมก้า 6 (omega-6 fatty acid) เราจึงจำเป็นต้องรับประทานไขมันกลุ่มนี้ 

สำหรับไขมันที่พบในอาหาร ประกอบขึ้นจากกรดไขมัน ซึ่งตามธรรมชาติสามารถจำแนกออกได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ คือ 1) กรดไขมันอิ่มตัว ที่มีมากในน้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว เป็นต้น และ 2) กรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่มีมากในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน เป็นต้น ซึ่งกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายจัดอยู่ในกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวสามารถสร้างได้ภายในร่างกาย โดยไม่จำเป็นต้องได้รับจากภายนอก ได้แก่ 1) ไขมันที่มาจากสัตว์ เช่น ไขมันวัว ไขมันหมู เนื้อสัตว์ หนังไก่ น้ำนม เนย เป็นต้น 2) ไขมันที่มาจากพืช เช่น น้ำมันจากเมล็ดปาล์ม น้ำมันจากเนื้อปาล์มหรือน้ำมันปาล์ม โอเลอิน เป็นต้น นอกจากนี้ ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มระดับแอลดีแอล-คอเลสเตอรอล (LDL cholesterol) ในร่างกาย ส่งผลให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดแดงตีบและแข็งได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันชนิดดี บางชนิดเป็นกรดไขมันจำเป็น ได้แก่ กรดไลโนเลอิก(Linoleic acid) และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (alpha-linolenic acid)  พบมากในน้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันมะกอก และกรดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า 3 ได้แก่ กรดไขมันอีพีเอ (EPA) และกรดไขมันดีเอชเอ (DHA) สามารถลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดและป้องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุของการอุดตันของหลอดเลือดแดงและนำไปสู่การเกิดอัมพฤกษ์หรืออัมพาตได้ กรดไขมันทั้งสองชนิดนี้พบใน ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลาทู นอกจากนี้ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลาและน้ำมันรำข้าว ยังเป็นแหล่งของกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า-3 เช่นกัน สามารถสังเคราะห์เป็นกรดไขมันอีพีเอและกรดไขมันดีเอชเอได้ในร่างกาย กรดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า-6 ได้แก่ กรดไลโนเลอิก สามารถลดแอลดีแอล-คอเลสเตอรอล แต่ถ้ากินมากเกินไปอาจจะลดเอชดีแอล-คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นไขมันดี ดังนั้น จึงแนะนำให้กินอย่างเหมาะสม พบในน้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย ถั่วอัลมอนด์และพีคาน

ไขมันอีกประเภทที่ควรรู้จักคือ ไขมันทรานส์ (trans fat) เป็นกรดไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปกรดไขมันไม่อิ่มตัว ถูกนำมาใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร แต่ในปัจจุบัน ทางกระทรวงสาธารณสุข ออกประกาศกระทรวงฯ ให้อาหารที่มีน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เป็นอาหารที่ ห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่าย นับจากวันที่ 11 ก.ค. 2561 เนื่องจากไขมันชนิดนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้บริโภค ยากต่อการย่อยสลายของร่างกาย และไม่สามารถขับออกจากร่างกายได้ง่าย ซึ่งอาจก่อให้เกิดภาวะการณ์ทำงานของตับที่ผิดปกติ เพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด 

ดังนั้น การกินไขมันเพื่อสุขภาพที่ดีจึงควรพิจารณาทั้งคุณภาพของไขมัน โดยเลือกอาหารที่เป็นแหล่งกรดไขมันอย่างเหมาะสมและควบคุมปริมาณที่กินให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคลและช่วงวัยต่าง ๆ การเลือกกินไขมันจากอาหารอย่างเหมาะสมจะทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณที่เพียงพอ และมีสัดส่วนของกรดไขมันที่เหมาะสม ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว

ดร.ศิริมา พ่วงประพันธ์
ภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์
จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย