ไข่และไก่ แหล่งโปรตีนชั้นดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ร่างกายของมนุษย์นั้นประกอบไปด้วยเซลล์หลายล้านล้านเซลล์ แต่ละเซลล์มีองค์ประกอบและดำรงชีวิตได้โดยการนำสารอาหารเข้าไปในเซลล์และเปลี่ยนสารอาหารให้กลายเป็นพลังงานเพื่อการดำรงชีวิตและสืบพันธุ์ หรือบางครั้งอาจเรียกเซลล์นี้ว่า หน่วยที่เป็นองค์ประกอบของชีวิต

ในอาหารนั้นมีสารอาหารที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ทั้งหมด 6 อย่างด้วยกัน ประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต  วิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน และน้ำ โดยสารอาหารเหล่านี้เป็นสิ่งที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย ไม่สามารถขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่งไปได้ ดังนั้น หากกินอาหารที่มีประโยชน์ และในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกายก็จะทำให้มีสุขภาพแข็งแรง สุขภาพจิตใจดี ช่วยส่งเสริมการดำรงชีวิตของเราทุกคน

สารอาหารที่เป็นพระเอกต่อการเจริญเติบโตของมนุษย์ คือ โปรตีน เพราะมีหน้าที่สร้างเนื้อเยื่อในร่างกายมนุษย์ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ ช่วยเร่งและควบคุมระบบให้ทำงานได้เป็นปกติ และร่างกายยังสามารถได้รับพลังงานจากการสลายโปรตีนได้อีกด้วย โดยโปรตีนจากเนื้อสัตว์และโปรตีนจากพืชมีความสมบูรณ์ใกล้เคียงกัน แต่โปรตีนจากสัตว์จะมีความสมบูรณ์มากกว่าเล็กน้อย เพราะประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน ซึ่งสามารถพบโปรตีนได้ในอาหารจากเนื้อสัตว์ เช่น ไก่ หมู ปลา ไข่ นม และโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วต่างๆ เป็นต้น

การกินเนื้อสัตว์เพื่อให้ได้ประโยชน์จากโปรตีนสูงสุด ควรเลี่ยงส่วนที่มีไขมันมากเพราะจะทำให้ร่างกายได้รับไขมันเกินความจำเป็น ซึ่งในเนื้อไก่นั้นมีปริมาณโปรตีนสูงถึงร้อยละ 19 แต่มีไขมันน้อยเพียงร้อยละ 5 มีวิตามินบี3 หรือไนอาซินในที่มีประโยชน์ต่อระบบประสาทและสมอง ช่วยในการเรียนรู้ที่ดี การกินเนื้อไก่ช่วยบำรุงในเรื่องของดีเอ็นเอหรือยีนทางพันธุกรรมในร่างกายของเราทำให้เราสามารถตอบสนองการเรียนรู้ในแต่ละช่วงอายุได้ดียิ่งขึ้น ขณะที่วิตามินบีจะช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมผิวพรรณของเราให้แข็งแรง 

อีกแหล่งโปรตีนสำคัญคือ ไข่ เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ไข่ 1 ฟองมีปริมาณโปรตีนอยู่ประมาณ 7 กรัม มีไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย บำรุงหัวใจให้แข็งแรง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ มีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายอย่าง เช่น สังกะสี ฟอสฟอรัส เหล็ก แคลเซียม วิตามินเอ ดี อี บี 9 (โฟลิค) และบี12 มีสารโคลีนที่ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท เป็นต้น แต่ในปัจจุบันคนไทย 1 คน กินไข่เพียง 247 ฟองต่อปี ซึ่งถือว่าน้อยมาก เมื่อเทียบกับญี่ปุ่น จีน เกาหลี ซึ่งสาเหตุหลักๆนั้นมาจากความกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล ซึ่งไม่มีงานวิจัยหลายชิ้นใดระบุว่าการทานไข่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น หากแต่เป็นเพราะกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และไม่ออกกำลังกาย

การกินอาหารในแต่ละมื้อควรคำนึงถึงปริมาณสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้วร่างกายต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้น ในการประกอบเมนูอาหาร หรืออาหารในแต่ละมื้อเราควรมั่นใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วน และเลือกทานอาหารที่หลากหลายไม่จำเจ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 

การเลือกซื้อก็เป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น ควรเลือกซื้อเนื้อไก่ที่ผิวตึงไม่เหี่ยวย่นมีสีขาวอมชมพู ไม่ซีด ไม่มีรอยช้ำ ไม่มีกลิ่นเหม็นคาว ไม่มีเมือกที่ผิวเนื้อ เมื่อใช้นิ้วแตะต้องไม่เป็นรอยบุ๋มตามแรงกด ส่วนการเลือกซื้อไข่ สามารถสังเกตุได้จากเปลือกไข่จะมีสีนวล เวลาจับจะสากมือ มีเปลือกสะอาด ไม่มีจุดเทาหรือดำที่เปลือก และน้ำหนักไม่เบาจนเกินไป

ดร.สง่า ดามาพงษ์

นักโภชนาการอิสระ