คำแนะนำการดูแลสุขภาพ การทำงานเข้ากะ (Shift Work)

สุขภาพดีกับรามาฯ

ผศ.นพ.จาตุรนต์ ตั้งสังวรธรรมะ, ผศ.พญ.ฉัฐญาณ์ วงศ์รัฐนันท์

ต้องดูแลตัวเองอย่างไรให้สุขภาพดี
คำแนะนำในการปฏิบัติเมื่อต้องทำงานเข้ากะ (เวร) เรียงตามลำดับเวลาได้ดังนี้

ก่อนเริ่มปฏิบัติงาน

– ตรวจสอบความพร้อมของร่างกาย และโรคประจำตัวของตนเองเป็นประจำว่า การทำงานเข้ากะ (เวร) มีผลต่อโรคและการบริหารจัดการยาของตนเองหรือไม่ เพื่อจะได้แจ้งข้อมูลให้หัวหน้างานได้รับทราบ

– ถ้าเป็นไปได้ ก่อนเริ่มต้นปฏิบัติงานเข้ากะ (เวร) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวรดึก การงีบก่อนเริ่มงานเพียงเล็กน้อย ประมาณ 20 นาที จะช่วยทำให้เกิดความตื่นตัวก่อนเริ่มปฏิบัติงาน

– ในช่วงครึ่งแรกของการเข้ากะ (เวร) คำนึงถึงการใช้แสงสว่างจากธรรมชาติ หรือความสว่างจากหลอดไฟเข้าช่วยทำให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว

ขณะปฏิบัติงาน

– พักเบรกทุก 2 ชั่วโมงการทำงาน อาจเป็นการยืดเหยียดหรือออกกำลังกายเบา ๆ จะช่วยลดความเสี่ยงของอุบัติเหตุ หรือความผิดพลาดในขณะปฏิบัติงานได้

– ในเวรดึก การอยู่ในที่ที่มีแสงสว่างจะช่วยทำให้เกิดการตื่นตัวโดยเฉพาะช่วงครึ่งแรกของการเข้าเวร แต่ควรลดการอยู่ในที่แสงสว่างมากเกินไปในช่วงครึ่งหลังของเวร เว้นเสียแต่ผู้ปฏิบัติงานมีอาการง่วงมาก สามารถใช้แสงสว่างเพื่อช่วยกระตุ้นการตื่นตัวขณะทำงานได้

– การงีบหลับประมาณ 15-30 นาที จะช่วยสร้างความตื่นตัวขณะปฏิบัติงานได้ โดยแนะนำให้หาสถานที่ที่เหมาะสมบริเวณที่ทำงาน การใช้ผ้าปิดตาและโฟมอุดช่องหูจะยิ่งช่วยทำให้การงีบหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น

– ในช่วงเวลาเที่ยงคืน-หกโมงเช้า พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหรือทานปริมาณให้น้อยที่สุด ถ้าจำเป็นต้องทาน ควรรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าสูง เช่น ผัก สลัด ไข่ ผลไม้โยเกิร์ต เป็นต้น ให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งหรือน้ำตาลสูง เพราะจะทำให้เกิดความง่วง

– ลดปริมาณแสงสว่างทั้งจากธรรมชาติและอุปกรณ์ทางอิเล็กทรอนิกส์ให้น้อยลง โดยเฉพาะครึ่งหลังของการอยู่เวร และเมื่อถึงเวลานอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

– งดการใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์อย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

หลังเลิกปฏิบัติงาน

– สังเกตสัญญาณเตือนร่างกายของตนเองว่าใกล้ที่จะเผลอหลับ โดยเฉพาะช่วงเวลาสำคัญ เช่น เวลาขับรถ เป็นต้น สัญญาณดังกล่าว เช่น หาวบ่อย กะพริบตาหรือขยี้ตาบ่อยครั้ง ศีรษะหรือหนังตารู้สึกหนัก ลืมตาไม่ขึ้น เริ่มสูญเสียสมาธิในการขับรถ เป็นต้น ถ้าพบอาการดังกล่าวให้เตือนตนเองโดยการหยุดขับรถทันที เพื่อปกป้องทั้งตนเองและผู้อื่นที่อาจได้รับผลกระทบ เช่น การใช้รถแท็กซี่ การขอให้คนอื่นช่วยขับรถแทนให้

การหาสถานที่งีบหลับ 20 นาที ดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรืออาจทำควบคู่กัน เนื่องจากการดื่มเครื่องดื่มกาเฟอีน จะต้องรอให้ร่างกายดูดซึมเข้าสู่กระแสโลหิต โดยจะใช้เวลาประมาณ 30 นาที เมื่อตื่นขึ้นมาจากการงีบก็จะทำให้สดชื่นทันที อย่างไรก็ตาม การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอคือสิ่งที่ดีที่สุด

– เมื่อถึงบ้านหรือที่พัก พยายามรีบเข้านอนให้เร็วที่สุดในห้องที่มีสิ่งแวดล้อมเหมาะสมกับการนอน ถ้ามีอาการหิว ให้รับประทานอาหารปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้นอนหลับได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและอาหารรสจัด

– ห้องนอนที่เหมาะสมในการนอนนั้น ควรต้องมืดให้ได้มากที่สุด (ขณะอยู่ในห้องไม่ควรเห็นมือด้วยการมองปกติ) พยายามให้แสงจากด้านนอกส่องเข้ามาให้น้อยที่สุด หรืออาจใช้ผ้าปิดตาขณะนอนหลับ ปิดโทรศัพท์หรือใช้ที่อุดหู เพื่อให้มั่นใจว่าเสียงจะไม่รบกวนขณะนอนหลับ

หมายเหตุ : ผศ.นพ.จาตุรนต์ ตั้งสังวรธรรมะ พบ.วว.เวชศาสตร์ครอบครัวโรงเรียนแพทย์รามาธิบดีจักรีนฤบดินทร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
ผศ.พญ.ฉัฐญาณ์ วงศ์รัฐนันท์ ภาควิชาเวชศาสตร์ชุมชน คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล