หลักโภชนาการ ที่เหล่านักวิ่งควรรู้ก่อนออกสตาร์ต

กีฬาวิ่งยังคงได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง เพราะไม่ต้องลงทุนลงแรงกับอุปกรณ์กีฬามากนัก เพียงแค่มีรองเท้าวิ่งสักคู่ก็สามารถออกกำลังได้สบาย ๆ

แม้จะเป็นกีฬาที่สามารถเริ่มทำได้ไม่ยาก แต่สิ่งหนึ่งที่นักวิ่งหลายคนอาจจะละเลยไปบ้างก็คือ หลักโภชนาการสำหรับนักวิ่งทั้งมือสมัครเล่นและมืออาชีพ การกินอาหารมีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกาย โดยเฉพาะร่างกายที่สูญเสียน้ำในปริมาณมาก ๆ จากการวิ่ง รวมถึงปริมาณอาหารที่ให้พลังงานต่อร่างกายจำพวกคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ต้องมีการควบคุมการรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมด้วย

ในงานอบรม Running Science : รู้ไว้ก่อนวิ่ง จัดโดยคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ดร.อลิสา นานา อาจารย์ประจำวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับหลักโภชนาการนักวิ่งว่า เวลาที่คนเราวิ่งเร็ว ร่างกายจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนหรือกลูโคสในร่างกาย ส่วนเวลาวิ่งช้า ๆ หรือเดิน ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมัน ขณะที่แหล่งพลังงานประเภทคาร์โบไฮเดรตนั้นถูกเก็บไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ

เมื่อคนเรามีพฤติกรรมการออกกำลังกายที่ต่างกัน ใช้พลังงานที่ต่างกัน ฉะนั้น การจะเลือกรับประทานอะไรก่อนการแข่งขันจึงขึ้นอยู่กับความเหมาะสมกับพฤติกรรมและความชอบของแต่ละบุคคลเป็นสำคัญ แต่ต้องควบคุมปริมาณการทานให้เหมาะสม ในกรณีที่ตอนเช้าไม่อยากทานเป็นมื้อใหญ่ ๆ ก็สามารถเลือกทานเป็นสมูทตี้แทนได้

สำหรับหลักการกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต อาจารย์บอกว่า ขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ยิ่งออกกำลังนานมากเท่าไหร่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายต้องการก็ควรจะเพิ่มขึ้นตามด้วย ส่วนใหญ่ถ้าเป็นนักกีฬาจะอยู่ที่ประมาณ 30-60 กรัมต่อชั่วโมง อาจจะทดแทนด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบน้ำ เจล หรือแห้งก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าชอบทานอาหารแบบไหน และชอบเล่นกีฬาประเภทใด

“มีการออกแบบผลิตภัณฑ์มาสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ คือ คาร์โบไฮเดรตแบบเจล สามารถพกพาสะดวก ไม่เน่าเสีย ฉีกแล้วทานได้เลย ได้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตถึง 30 กรัม ภายในเวลาอันรวดเร็ว และไม่เสียเวลาในการวิ่ง ถ้าซ้อมเกินหนึ่งชั่วโมงขึ้นไปก็ควรทานคาร์โบไฮเดรต หรือการวิ่งระยะยาว ๆ ก็ต้องมีการซ้อมออกกำลัง และซ้อมกินไปด้วยเพื่อให้ร่างกายชิน และรับรู้ว่าการทานแบบไหนจะให้พลังงานกับร่างกายได้ดี”

นอกจากสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรตแล้ว น้ำก็เป็นอีกส่วนสำคัญของร่างกายที่ควรระวังไม่ให้ขาดสมดุล ภาวะการขาดน้ำจะทำให้ระบบในร่างกายรวน หากร่างกายมีความร้อนสูงขึ้น ระบบการเต้นของหัวใจก็จะสูงตาม ทำให้การออกกำลังยากขึ้น ซึ่งในร่างกายของแต่ละคนมีความต้องการน้ำไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ เสื้อผ้าที่ใส่ หรือลักษณะการออกกำลังกายที่มีผลทำให้เสียเหงื่อออกไปไม่เท่ากัน วิธีการวัดง่าย ๆ คือ ชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อดูว่าน้ำหนักหายไปเท่าไหร่ นั่นคือจำนวนน้ำที่เราเสียไป

หากเป็นคนที่วิ่งออกกำลังกายปกติ การดื่มน้ำเปล่าก็เพียงพอสำหรับทดแทนน้ำที่สูญเสียไป แต่ในกรณีที่วิ่งเร็วและเสียเหงื่อเยอะควรดื่มเกลือแร่ เพราะในเกลือแร่มีทั้งน้ำและโซเดียมที่ร่างกายเสียไปขณะวิ่ง การดื่มน้ำจะต้องบาลานซ์ ไม่ให้เยอะหรือน้อยเกินไป หากดื่มเยอะเกินไปจะทำให้โซเดียมในเลือดต่ำ มักเกิดในกลุ่มที่เดินช้าหรือวิ่งช้า ๆ ดื่มน้ำทุก ๆ 5 กิโล ส่วนนักกีฬาที่ดื่มน้ำไม่เพียงพอมักจะเป็นพวกนักกีฬาอีลีต (elite runners) กลุ่มนี้อาจต้องพึ่งนักวิทยาศาสตร์การกีฬา หรือนักโภชนาการในการกำหนดการดื่มน้ำในแต่ละมื้อให้เหมาะสม เพราะการดื่มน้ำมากเกินไปอาจเกิดภาวะน้ำเป็นพิษ (hyponatremia) ได้ และอาจร้ายแรงถึงขั้นเสียชีวิตในเวลาต่อมา เนื่องจากอาการสมองบวมนั่นเอง

อาจารย์อลิสาบอกอีกว่า ปัญหาอีกอย่างที่พบได้บ่อยในหมู่นักวิ่ง คือ อาการปวดท้องระหว่างการวิ่ง เนื่องจากการวิ่งทำให้ต้องกระแทกเท้าตลอดเวลา เกิดการกระเทือนที่ท้อง ทำให้มีอาการปวดท้อง มีลมเยอะ เลือดออกในกระเพาะ หรือมีปัญหาทางด้านสรีระ เวลาออกกำลังกายหนัก ๆ เลือดจะเข้าไปเลี้ยงที่ขาหรือแขนเยอะขึ้น แล้วไปลดการหล่อเลี้ยงที่ท้อง ทำให้เกิดอาการท้องอืด และปัจจัยสุดท้าย คือ การกิน การกินที่ไม่เหมาะสมก็ทำให้ปวดท้องได้เช่นกัน

“สิ่งเหล่านี้อาจเป็นปัจจัยที่แก้ไม่ได้ ต้องอาศัยการซ้อม และเช็กสิ่งที่เรากินระหว่างออกกำลังกายว่าเหมาะสมหรือไม่ การกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เหมาะสมกับร่างกายก็ทำให้ปวดท้องได้เช่นกัน หรือกระทั่งภาวะขาดน้ำมาก ๆ ก็อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ทำให้อาการปวดท้องยิ่งหนักขึ้นไปอีก”

ส่วนหลักการฟื้นตัวหลังการวิ่ง อาจารย์แนะนำ 4 ข้อหลัก ๆ ด้วยกัน ได้แก่ 1.เติมพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรต 2.ซ่อมแซมด้วยโปรตีน 3.เพิ่มเติมน้ำที่ขาดไปจากการเสียเหงื่อ 4.เติมวิตามินหรือเกลือแร่ เพื่อให้กระบวนการภายในร่างกายสมบูรณ์ โดยเน้นการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานจำพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน จะช่วยให้ร่างกายสร้างไกลโคเจนได้ดีขึ้น