โภชนาการที่ดี ไม่ใช่ดูแค่ “แคลอรี” ต้องดูสัดส่วน สารอาหาร

เวลาพูดเรื่องโภชนาการ การกินอาหารอย่างเหมาะสม รวมถึงการควบคุมน้ำหนัก ส่วนใหญ่คนเราจะพูดถึงจำนวนแคลอรีที่กินเข้าไปใน 1 วัน ว่าไม่ควรกินเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการใช้งาน หลายคนที่เคร่งครัดเรื่องนี้ก็นับปริมาณแคลอรีทุกมื้อ และในกลุ่มคนที่ควบคุมน้ำหนัก หรือกลุ่มคนที่ใส่ใจเรื่องอาหารการกิน ยังมีการแชร์ตารางสูตรอาหารแต่ละวันที่ว่ากันว่าเป็นสูตร “โภชนาการที่ดี” ซึ่งคิดสูตรโดยคำนึงและคำนวณปริมาณแคลอรีให้ได้ไม่ขาดไม่เกินกับที่ร่างกายต้องการ

แต่ตามงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์นั้น เพียงแค่จำนวนแคลอรีที่พอดีไม่ได้ตอบโจทย์ว่า นั่นคือโภชนาการที่ดี ถ้าจะให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพ เป็นการจัดสรรโภชนาการเพื่อดูแลร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ นักโภชนาการบอกว่า ต้องดูเข้าไปที่เนื้อในรายละเอียดของอาหารว่า ปริมาณแคลอรีที่กินเข้าไปนั้นประกอบด้วยสารอาหารอะไร ในสัดส่วนเท่าไหร่บ้าง และลึกลงไปกว่านั้น หากจะให้ดีต้องทำการปรับสูตรการกินอาหารให้เป็น “โภชนาการส่วนบุคคล”

แพทย์หญิงโรซิโอ เมดินา รองประธานคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการ เฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น ให้ข้อมูลว่า โภชนาการที่ดี ไม่ใช่การดูว่าภาพรวมแคลอรีมากหรือน้อย แต่ต้องให้กินอาหารอย่างมีความสมดุล คือต้องได้รับสารอาหารหลัก (macronutrients) ในสัดส่วนที่เหมาะสม โดยแบ่งสัดส่วน 40-30-30 คือ ต้องเป็นแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ และไขมัน (หมายถึงไขมันดี) 30 เปอร์เซ็นต์ เพราะสารอาหารหลักแต่ละอย่างมีประโยชน์ต่างกัน มีหน้าที่และมีผลต่อร่างกายต่างกัน

แพทย์หญิงโรซิโอแนะว่า ทุกครั้งที่จะกินอาหารหรือคิดเมนูอาหาร ให้คิดก่อนเป็นอันดับแรกว่า เราจะได้รับโปรตีนจากอะไร รองลงมาคือจะได้รับไขมันดีจากอะไร ส่วนคาร์โบไฮเดรตนั้นมีอยู่ทั่วไป อาหารแทบทุกอย่างมีคาร์โบไฮเดรต แม้แต่ผักและผลไม้ ดังนั้นถ้าอยากจัดสรรโภชนาการให้ได้สัดส่วนที่สมดุล ต้องศึกษาก่อนว่าอาหารอะไรให้คาร์โบไฮเดรต อะไรให้โปรตีน แล้วลดคาร์โบไฮเดรตลง เพิ่มโปรตีนมากขึ้น และลดไขมันไม่ดี เพิ่มไขมันดี เช่น ไขมันจากอะโวคาโด น้ำมันมะกอก

“เป็นเรื่องยากที่จะกินให้ได้สัดส่วนสารอาหาร 40-30-30 ทุกครั้ง สิ่งที่ยากคือคนเราไม่รู้ว่า คาร์โบไฮเดรต โปรตีน มาจากอะไรบ้าง ขอบอกให้รู้ไว้ง่าย ๆ ว่า อาหารเกือบทั้งหมดที่เรากินเข้าไปเป็นคาร์โบไฮเดรต เพราะคาร์โบไฮเดรตมันทำให้เสพติดง่าย อุตสาหกรรมอาหารก็รู้ว่าคาร์โบไฮเดรตทำให้เสพติดมากแค่ไหน ฉะนั้นอุตสาหกรรมอาหารจึงใส่คาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด”

ทั้งนี้ทั้งนั้น หลักการสัดส่วนสารอาหาร 40-30-30 เป็นหลักการสัดส่วนกลาง ๆ สำหรับคนทั่วไปวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงปกติเท่านั้น แต่สำหรับคนที่องค์ประกอบร่างกายไม่สมบูรณ์แข็งแรง หรืออายุที่ต่างกัน อย่างเด็ก หรือผู้สูงอายุ ก็จะต้องปรับสัดส่วนสารอาหารให้เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่มีเป้าหมายเป็นพิเศษก็ไม่เหมาะที่จะใช้สูตรโภชนาการกลาง ๆ แต่จะต้องออกแบบปรับสูตรสารอาหารเฉพาะบุคคล ที่เรียกว่า “โภชนาการส่วนบุคคล (personalized nutri-tion)” ซึ่ง ดร.โรซิโอบอกว่า ทุกคนมีข้อจำกัดด้านโภชนาการที่เจาะจง

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงข้อมูลส่วนบุคคล อย่างระดับกิจกรรม อัตราการเปลี่ยนแปลงกลูโคสในหลอดเลือดหลังการบริโภคอาหาร อาหารที่ชอบ รูปแบบการออกกำลังกายที่ชอบ และเป้าหมายด้านโภชนาการ เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรืออื่น ๆ