10 ประโยชน์การวิ่ง และคำแนะนำก่อนลุยมาราธอน

การวิ่งมาราธอนเป็นกิจกรรมออกกำลังกายยอดฮิตของคนยุคนี้ เห็นได้จากที่มีการจัดงานวิ่งมาราธอนถี่ ๆ เดือนละหลายงาน และแต่ละงานก็มีผู้เข้าร่วมจำนวนมาก เพราะการวิ่งนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย และยังให้ความสนุก แถมงานวิ่งหลายงานยังเป็นการนำรายได้ไปทำการกุศลด้วย 

เราได้ยินมาตลอดอยู่แล้วว่า การวิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่เราจะสามารถจำแนกประโยชน์ของมันแบบละเอียด ๆ ได้อย่างไรบ้าง

เนื่องจากบริษัท กรุงเทพดุสิตเวชการ จำกัด (มหาชน) หรือ BDMS เป็นผู้สนับสนุนหลักการแข่งขันวิ่งมาราธอนประเพณีนานาชาติ BDMS Bangkok Marathon 2018 ในวันอาทิตย์ที่ 18 พฤศจิกายนนี้ นายแพทย์ไพศาล จันทรพิทักษ์ ผู้อำนวยการอาวุโส โรงพยาบาลกรุงเทพ สายกิจกรรมพิเศษ จึงให้ข้อมูลว่า การวิ่งคือยาวิเศษที่สร้าง 10 ประโยชน์มหัศจรรย์ให้กับร่างกาย

10 ประโยชน์ของการวิ่งต่อสุขภาพ

1. หัวใจ การวิ่งและการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการทำงานระบบไหลเวียนโลหิตกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น หลอดเลือดแดงที่มาเลี้ยงหัวใจมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ลดปัญหาการตีบตันที่ทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด รวมทั้งทำให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มการส่งออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ทั่วร่างกาย

2. กล้ามเนื้อ การวิ่งเป็นการฝึกการใช้งาน.กล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ทำให้นักวิ่งมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง กล้ามเนื้อนี้เองเป็นส่วนสำคัญในการใช้ชีวิตของทุกคนที่ไม่มีข้อจำกัด

3. ไขมัน การวิ่งทำให้อัตราการวิ่งของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรต (moderate) หรือชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ 75-85 นักวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยในระดับปานกลาง ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาได้ถึงร้อยละ 60

4. เข่า การวิ่งอย่างถูกวิธีเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อขา ต้นขา และรอบ ๆ ข้อเข่ามีความแข็งแรงมากขึ้น มีส่วนที่จะช่วยป้องกันภาวะข้อเข่าเสื่อมได้

5. คอเลสเตอรอล การวิ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้ 5-10% และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ดี (HDL) ได้ 3-6%

6. สมอง ยิ่งวิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ร่างกายยิ่งหลั่งสารบำรุงสมองที่เรียกว่า BDNF มากเท่านั้น ซึ่งสารตัวนี้จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของสมองและเพิ่มจำนวนเซลล์สมอง สมองจะทำงานได้ดี มีการตอบโต้เร็วและลดโอกาสการเป็นอัลไซเมอร์

7. เหงื่อ จะถูกหลั่งออกมาพร้อมสารชนิดหนึ่งที่เรียกว่า เอ็นดอร์ฟิน เป็นสารเคมีในร่างกายที่ทำให้รู้สึกอารมณ์ดี และเหงื่อจะช่วยให้ผิวสวย เพราะเหงื่อจะชะล้างสิ่งสกปรกในรูขุมขนออกมาด้วย

8. น้ำตาลในเลือด สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นเบาหวาน หากวิ่งออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจะช่วยควบคุมและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

9. ระบบข้อ การวิ่งที่เหมาะสมต่อร่างกาย จะช่วยลดปัญหาข้อต่อเสื่อม ลดอาการปวดข้อและป้องกันการเกิดข้อแข็ง (stiffness)

10. ความดัน การวิ่งช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้ แต่สำหรับผู้ป่วย การควบคุมอาหารกับการออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเลือด ลดความต้านทานในหลอดเลือด ปริมาณเลือดที่สูบฉีดแต่ละครั้งเพิ่มขึ้น ผลโดยรวมจึงทำให้ความดันโลหิตลดลง

รู้ประโยชน์มากมายอย่างนี้แล้ว แต่ไม่ใช่ว่าคิดจะลงวิ่งมาราธอนก็วิ่งได้เลยในทันที เพราะถ้าเตรียมตัวไม่ดีพอก็จะบาดเจ็บได้

สำหรับการเตรียมความพร้อมก่อนลุยมาราธอน 42.195 กิโลเมตร นพ.ไพศาลแนะนำว่า นอกเหนือจากการฝึกซ้อมทั่วไปแล้ว ต้องเตรียมร่างกายให้พร้อม โดยเฉพาะเรื่องการดื่มน้ำ ในร่างกายควรจะมีน้ำเพียงพอ ตั้งแต่ ก่อนจะถึงวันแข่งขัน 2-3 วัน ซึ่งปริมาณน้ำที่เพียงพอดูได้จากการปัสสาวะ ต้องไม่ให้เป็นสีเหลืองเข้ม ถ้าปัสสาวะสีเหลืองอ่อนแสดงว่าน้ำในร่างกายมีเพียงพอ

นอกจากนั้น คุณหมอให้ข้อมูลเกี่ยวกับเคสบาดเจ็บที่พบบ่อยระหว่างการวิ่งมาราธอนว่า อาการที่พบบ่อยคือการเป็นตะคริว การปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เนื่องจากการวิ่งระยะทางหลาย ๆ กิโลเมตร กล้ามเนื้อ

ต้องมีความบึกบึน ถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้ฝึกซ้อมมามากพอให้ครอบคลุมระยะทางได้ ก็จะเกิดอาการตะคริว ซึ่งมักจะเกิดในช่วงระยะหลัง ๆ ของการวิ่ง

“ส่วนการปฐมพยาบาลระหว่างเกิดตะคริวในขณะวิ่ง โดยหลัก ๆ การเกิดตะคริวคือกล้ามเนื้อที่หดเกร็ง เป็นอาการที่ไม่สามารถคอนโทรลได้ และเป็นอาการเกร็งโดยที่เราไม่ได้สั่ง อาการตะคริวที่พบบ่อยมากที่สุดคือบริเวณน่องขา การทำให้หายจากอาการตะคริวคือ การกระดกข้อเท้าแล้วเหยียดเข่า น่องก็จะถูกยืด เพราะฉะนั้น หลักการคือหากเกิดตะคริวที่ตรงไหนให้เหยียดกล้ามเนื้อนั้นให้ยืดออกก็จะหายจากการเป็นตะคริว” นพ.ไพศาลแนะนำ