เดิน-วิ่ง “ถอยหลัง” โดยไม่ล้มหงาย ดีต่อสุขภาพอย่างไร

หลายคนอาจไม่ทราบว่า มีวิธีที่จะทำให้ประโยชน์ของการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายซึ่งเราทำกันเป็นปกติ เพิ่มพูนทวีคูณขึ้นอีกหลายเท่า นั่นก็คือการเปลี่ยนมาเคลื่อนตัวไปในทิศทางตรงข้าม ด้วยการเดินหรือวิ่งถอยหลังในบางโอกาส

ดร. แจ็ค แมกนามารา ผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายระดับคลินิก ที่มหาวิทยาลัยอีสต์ลอนดอนของสหราชอาณาจักร ได้เขียนอธิบายประโยชน์ที่คาดไม่ถึงของการเคลื่อนตัวถอยหลัง ในบทความที่ตีพิมพ์ลงในเว็บไซต์ The Conversation ไว้ดังนี้

การเดินตัวตรงด้วยสองขานั้น ใช้กำลังและการประสานงานของอวัยวะต่าง ๆ มากกว่าที่เราคิด นอกจากจะใช้กล้ามเนื้อขาแล้ว ยังใช้ประสาทสัมผัสและสมองหลายส่วน เพื่อการทรงตัวและรับรู้ตำแหน่งของร่างกายในพื้นที่ว่าง

• ยืนขาเดียว 10 วินาทีไม่ได้ เสี่ยงตายภายในสิบปีเพิ่มขึ้น 2 เท่า
• เวลาออกกำลังกายให้ผลดีที่สุดของผู้ชายและผู้หญิงต่างกัน
• ออกกำลัง 40 นาที ชดเชยผลเสียจากการนั่งทำงานทั้งวันได้

ดังนั้นเมื่อเราเดินหรือวิ่งถอยหลัง สมองจะต้องทำงานหนักขึ้นและประมวลผลนานขึ้นกว่าเก่า ซึ่งความท้าทายนี้จะเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพให้มากขึ้น ยิ่งกว่าการเดินหรือวิ่งไปข้างหน้าโดยอัตโนมัติตามที่เราคุ้นชิน

งานวิจัยหลายชิ้นในอดีตพบว่า การเดินหรือวิ่งถอยหลังช่วยปรับปรุงทักษะการทรงตัวให้มีเสถียรภาพ ซึ่งจะทำให้เราเดินและวิ่งไปข้างหน้าได้ดีขึ้นด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอยู่แล้ว และผู้ที่มีปัญหาโรคกระดูกพรุนที่เข่า (knee osteoporosis)

การเดินหรือวิ่งถอยหลังทำให้เราต้องก้าวครั้งละสั้น ๆ และก้าวถี่มากขึ้น จึงเป็นการเพิ่มพูนความแข็งแกร่งทนทานของกล้ามเนื้อน่อง รวมทั้งลดภาระการรับน้ำหนักของข้อเข่าและข้อเท้า ช่วยลดอาการเจ็บปวดที่ส้นเท้าได้อีกด้วย

ประโยชน์ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งก็คือ การได้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัดมากขึ้นมารองรับกระดูกสันหลังส่วนเอว (lumbar spine) ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการแก่ผู้ที่ปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง และผู้ที่มีอาการผิดปกติของระบบประสาทควบคุมกล้ามเนื้อหลังป่วยด้วยโรคหลอดเลือดสมอง (stroke)

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า การเดินถอยหลังทำให้ร่างกายเผาผลาญใช้พลังงานมากกว่าปกติเกือบ 40% เมื่อเทียบกับการเดินไปข้างหน้าด้วยความเร็วเท่ากัน งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่ฝึกเดินหรือวิ่งถอยหลังเป็นเวลา 6 สัปดาห์ มีปริมาณของไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกเดินหรือวิ่งถอยหลังดูบ้าง ควรเริ่มจากการฝึกในตัวอาคารที่สามารถจัดเตรียมพื้นที่โล่งไม่มีสิ่งกีดขวางในเส้นทางของคุณ เพื่อไม่ให้สะดุดหรือชนจนล้มหงายท้องและบาดเจ็บได้ ส่วนพื้นห้องสำหรับเดินหรือวิ่งควรมีลักษณะแบนราบสม่ำเสมอ

ผู้เริ่มฝึกต้องพยายามอดใจไม่หันไปมองด้านหลังอย่างเด็ดขาด ควรรักษาท่าทางของศีรษะและหน้าอกให้ตั้งตรงอยู่เสมอ ก้าวถอยหลังโดยใช้หัวแม่เท้านำไปก่อน และลงเหยียบโดยใช้หัวแม่เท้าจิกพื้นตามด้วยฝ่าเท้าและส้นเท้าตามลำดับ

เมื่อฝึกจนมีความมั่นใจในการก้าวถอยหลังเบื้องต้นแล้ว ให้ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้นทีละน้อย และอาจเปลี่ยนไปใช้การเดินวิ่งบนสายพานในภายหลังได้

…..

ข่าว บีบีซี ไทย ที่เผยแพร่ในเว็บไซต์ ประชาชาติธุรกิจ เป็นความร่วมมือของสององค์กรข่าว