มารักษากันเถอะ ปัญหา “นอนไม่หลับ”

สุขภาพดีกับรามาฯ

ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล

การนอนไม่หลับ ถือเป็นปัญหาใหญ่ของร่างกายและจิตใจ ปัจจุบันรักษาได้หลายวิธี เช่น

รักษาด้วยการควบคุม “ปัจจัยกระตุ้น” หรือ stimulus control therapy ซึ่งเป็นแนวทางการรักษาที่มาจากทฤษฎีการเรียนรู้ ที่เชื่อว่า อารมณ์ ความรู้สึก ความคิด การทำงานของร่างกาย และสมองนั้น

ล้วนเชื่อมโยงกับสถานการณ์ที่เคยเกิดขึ้น คือ

1.ขึ้นไปอยู่บนเตียงต่อเมื่อง่วงเท่านั้น

2.ใช้เตียงนอนหรือห้องนอนสำหรับการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น

3.ลุกออกจากเตียงเมื่อไม่สามารถนอนหลับได้

4.ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า

5.อย่างีบหลับระหว่างวัน

การศึกษาพบว่า การรักษาโดย stimulus control therapy มีประสิทธิภาพต่อการนอนหลับที่เร็วขึ้น ดีขึ้น และหลับลึกมากขึ้น

รักษาด้วยการผ่อนคลาย (relaxation therapy)

เป็นการช่วยลดระดับความตื่นตัวทางสรีรวิทยาของร่างกาย และจิตใจ จะมีผลทำให้ระบบประสาทซิมพาเธทิค (sympathetic nervous system) ทำงานลดลง และระบบประสาทพาราซิมพาเธทิค (parasympathetic nervous system) ทำงานมากขึ้น

ทำให้ร่างกายและจิตใจ มีความรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น ทำให้หลับง่าย ซึ่งมีหลายวีธี ดังนี้

1.การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ ลึก ๆ (diaphragmatic breathing) คือ การหายใจเข้า-ออก ช้า ๆ สบาย ๆ

2.จินตนาการ (imagery) โดยการนึกถึงภาพที่ทำให้รู้สึกสบายผ่อนคลาย

3.การฟังเพลงบรรเลงที่ทำให้ผ่อนคลาย (relaxing music) เพลงบรรเลงที่ผ่อนคลายจะทำให้คลื่นสมองเปลี่ยนจากคลื่นเบต้า ซึ่งเป็นคลื่นสมองในช่วงตึงเครียด เป็นคลื่นสมองในช่วงที่ผ่อนคลายมากขึ้น คือ คลื่นแอลฟา ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายจนเข้าสู่การหลับได้ง่ายขึ้นจนเข้าสู่คลื่นเธตาและคลื่นเดลต้า ซึ่งเป็นคลื่นหลับ

4.การทำสมาธิ (meditation) ช่วยให้จิตใจและร่างกายเกิดความรู้สึกสงบผ่อนคลาย จนความฟุ้งซ่านทางความคิด และอารมณ์ลดลง

5.การตระหนักรู้สภาพร่างกายจากความเครียด (biofeedback) โดยใช้เครื่องตรวจวัด วิธีการใช้เครื่องมือที่ช่วยให้เกิดการตระหนักรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาในร่างกายเกี่ยวกับความเครียด และการผ่อนคลาย

จากนั้น ผู้ป่วยเข้าใจสภาพร่างกายที่ผ่อนคลายเป็นอย่างไร และสามารถนำไปดูแลตัวเองต่อได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลายจนเข้าสู่การนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

6.การตระหนักรู้ความคิด และอารมณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น (mindfulness) และเรียนรู้ยอมรับธรรมชาติของมัน ด้วยใจที่ปล่อยวาง เป็นกลาง และผ่อนคลาย โดยไม่เข้าไปแทรกแซงหรือจัดการความคิด หรืออารมณ์นั้น

รักษาด้วยการปรับเปลี่ยนความคิด

การใช้ cognitive technique ในการปรับเปลี่ยนวิธีคิดที่ไม่เหมาะสม ความเชื่อในแง่ลบ การคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผล การรับรู้เกี่ยวกับการนอนที่ผิดไป ทำให้เกิดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการนอนและสถานการณ์การนอนหลับ จนส่งผลให้เกิดความวิตกกังวล และกลัวการนอนไม่หลับมากขึ้น

การปรับเปลี่ยนความคิด จะมุ่งเน้นที่การหาความเชื่อ ความคาดหวัง การรับรู้ที่ผิด และวิเคราะห์ความเชื่อ การรับรู้ที่เกี่ยวกับการนอนใหม่อีกครั้ง แทนที่ด้วยความคิดใหม่ ๆ ที่ถูกต้องตามความเป็นจริง

หมายเหตุ : ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล