ไฮไลท์ประชาชาติ

ทานอาหารให้เหมาะสมกับช่วงวัย เพื่อสุขภาพที่ดี ชีวิตสมดุล

ความสำคัญของการทานอาหารให้เหมาะสมกับวัย หลัก ๆ คือ การได้รับสารอาหารเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่ความแตกต่างคือ ในแต่ละช่วงวัยนั้นมีความต้องการพลังงานที่แตกต่างกัน รวมถึงสารอาหาร เช่น โปรตีน และแคลเซียม เช่นกัน ที่ควรได้รับอย่างเหมาะสม ดังนั้น การรู้และเข้าใจในการเลือกทานอาหาร จะทำให้สุขภาพแข็งแรงโดยมีคำแนะนำดังนี้

วัยเด็ก (อายุ 1-8 ปี) มีความต้องการพลังงานต่อวันน้อยกว่าวัยรุ่นและวัยผู้ใหญ่ และเป็นวัยที่ควรได้รับสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ คือ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่และนม คาร์โบไฮเดรตจากข้าวและแป้ง วิตามินและเกลือแร่จากผักและผลไม้ รวมทั้งไขมันจากน้ำมัน หากได้รับสารอาหารไม่ครบอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตไม่เต็มที่ โดยแหล่งโปรตีนที่สำคัญของวัยเด็กคือ การดื่มนม ซึ่งจะทำให้เด็กได้รับทั้งโปรตีน ไขมัน และแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ในขณะเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยงอาหาร Fast Food และ Junk Food รวมทั้งขนมกรุบกรอบ เพราะส่วนมากอาหารประเภทนี้จะมีทั้งความหวาน ความเค็มและความมัน ซึ่งอาจทำให้เด็กเกิดภาวะอ้วนและมีความเคยชินกับอาหารรสชาติจัด เมื่อโตขึ้นจะยิ่งทำให้ทานอาหารที่มีรสชาติหวานและเค็มมากขึ้น

วัยรุ่น (อายุ 9-18 ปี) เป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วและมีกิจกรรมเยอะ จึงต้องการอาหารพลังงานสูง และควรได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะโปรตีนซึ่งพบมากในไข่ นม เนื้อสัตว์ ปลา ในส่วนของคาร์โบไฮเดรตควรทานข้าวกล้องเพราะมีใยอาหาร ที่ทำให้ระบบการย่อยช้าลง ส่งผลให้น้ำตาลค่อย ๆ เข้าสู่กระแสเลือด และไม่หิวบ่อย นอกจากนี้ควรทานผักและผลไม้ควบคู่ไปด้วย โดยอัตราส่วนที่แนะนำในปริมาณ 1 จานอาหาร คือ ผัก/ผลไม้ 2 ส่วน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างละ 1 ส่วน ร่วมกับการดื่มนมเป็นประจำ

วัยผู้ใหญ่ (อายุ 19-60 ปี) ยังต้องการพลังงานอยู่แต่อาจจะไม่เท่าวัยรุ่น และร่างกายเริ่มเผาผลาญได้น้อยลง สิ่งที่ควรระมัดระวังคือเรื่องไขมันและคอเลสเตอรอล ที่อาจก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ดังนั้น วัยนี้ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารประเภททอดเพราะมีไขมันสูงและให้พลังงานสูง ควรเลือกบริโภคเนื้อหมูที่ไม่ติดมันเลย หลีกเลี่ยงการทานหนังไก่ ส่วนไข่อาจเลือกทานด้วยวิธีการปรุงสุกด้วยการต้มแทนการทอด และเน้นเลือกทานผักผลไม้ให้มากขึ้นเพื่อลดโอกาสการเกิดโรคมะเร็งลำไส้

วัยสูงอายุ (อายุมากกว่า 60 ปี) ระบบเผาผลาญลดลง ร่างกายเริ่มเสื่อมถอย ควรเลือกทานอาหารที่ย่อยง่าย เน้นอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืชต่าง ๆ นอกจากนี้ อาจเลือกทานปลาที่เป็นแหล่งโปรตีนที่มีโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นไขมันชั้นดี หรือถั่วเมล็ดแห้ง สิ่งสำคัญในวัยนี้คือมีความเสี่ยงเรื่องกระดูกพรุน ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้น ผู้สูงอายุสามารถดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลืองเพื่อให้ได้รับแคลเซียมอยู่เสมอ ควบคู่กับการออกกำลังกายเบา ๆ ทุกวัน

นอกจากนี้ สิ่งที่ทุกวัยสามารถทานได้ และช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ลำไส้ใหญ่มีสุขภาพดี คือผลิตภัณฑ์ที่มีจุลินทรีย์ประเภท Probiotic เช่น โยเกิร์ต กิมจิ และซุปมิโส ซึ่งช่วยให้มีการดูดซึมแคลเซียมกลับไปในร่างกายได้ แต่ต้องระวังในเรื่องของปริมาณน้ำตาลและโซเดียม ซึ่งทุกคนควรสามารถสังเกตได้ที่ฉลากก่อนเลือกทาน

ดร.พิณทิพย์ รัมภกาภรณ์ ภาควิชาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร คณะอุตสาหกรรมเกษตร  มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์