นอนดีมีวินัย โลกสดใส ใจแข็งแรง

คอลัมน์ : สุขภาพดีกับรามาฯ
ผู้เขียน : ศ.พญ.อรุณวรรณ พฤทธิพันธุ์ 
ศูนย์โรคการนอนหลับ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

เวลามากกว่า 1 ใน 3 ของชีวิตเราอยู่กับการนอนหลับ การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นต่อการดำรงชีวิต เหมือนกับการหายใจ การดื่มน้ำ การรับประทานอาหาร

การนอนหลับที่ดีต่อร่างกาย หมายถึง ต้องนอนอย่างมีวินัย เข้านอน ตื่นนอนเป็นเวลา เพื่อให้ได้คุณภาพ ตื่นขึ้นมาเราจะรู้สึกสดชื่น แจ่มใส กระปรี้กระเปร่า พร้อมใช้ชีวิตประจำวัน และต่อสู้กับอุปสรรคต่าง ๆ

นักวิทยาศาสตร์พบว่า ถ้าทำให้หนูทดลองตื่นอยู่ตลอด ไม่นอนเลย หนูจะตายในเวลา 2-3 สัปดาห์ คนเราถ้านอนไม่พอ วันรุ่งขึ้นเราจะอ่อนเพลีย การรับรู้ตอบสนองต่อสิ่งแวดล้อมลดลง เป็นโรควูบหรือหลับใน ก่อให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ๆ ถ้าหลับไม่พอนาน ๆ อารมณ์จะแปรปรวน ฉุนเฉียว ความจำไม่ดี ตัดสินใจถูก ๆ ผิด ๆ ภูมิต้านทานต่ำ ติดเชื้อได้ง่าย

ทางการแพทย์พบว่าถ้านอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง เป็นเวลานาน ๆ เป็นเดือนหรือเป็นปี มีความสัมพันธ์กับโรคที่พบบ่อยต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ซึมเศร้า อ้วน ช่วงหลังมีการวิจัยพบว่า อาจเกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อมด้วย ดังนั้น ถึงพูดกันว่า “นอนดีมีวินัย สร้างโลกสดใส จิตใจแข็งแรง”

ความเข้าใจผิดของคนไทยเกี่ยวกับการนอนหลับมีหลายอย่าง อย่างแรกห้องนอนที่ดีควรจะมืด เงียบ เย็นสบาย หลายคนเปิดทีวีเป็นเพื่อนจนกว่าจะหลับ แสงจากทีวีที่ส่องผ่านลูกตาจะไปกระตุ้นเซลล์ในสมอง ทำให้เกิดการตื่นตัว เซลล์ในสมองจะไม่หลั่งสารชื่อเมลาโทนิน ไปกระตุ้นให้ตัวเราง่วง

เวลาขึ้นเครื่องบินสังเกตให้ดีฝรั่งหลายคน เอาแว่นผ้าสีดำมาคาดปิดตาเพราะเขารู้กลไกตื่นหลับจากแสงสว่างนั่นเอง ในสหรัฐอเมริกาเขาขายยาเมลาโทนินให้เป็นยานอนหลับแบบเม็ด ให้คนซื้อไปรับประทานเองได้ โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์

เพราะเขาถือว่าเมลาโทนินเป็นสารจากร่างกายมนุษย์ อยู่ในธรรมชาติของทุกคน เมื่อสารนี้หลั่งออกมา ไม่ก็จะทำให้ง่วง หลับได้ง่ายขึ้น

เรื่องเสียง ถ้าเสียงดังเกินไป ทำให้นอนไม่หลับ ในทางการแพทย์พบว่า ความเงียบจะช่วยให้คนเรานอนหลับได้สนิท การเปิดเพลงเบา ๆ จะช่วยให้ผ่อนคลาย นอนได้สบายขึ้น ผู้เขียนอยากสรุปว่า ห้องนอนควรจะเงียบไว้ก่อนดีที่สุด

ห้องนอนที่ชวนให้หลับสนิท จะต้องมืด เงียบ แล้วก็เย็น การวิจัยในประเทศเมืองหนาวพบว่า อุณหภูมิที่เหมาะสำหรับการนอน ควรมีอุณหภูมิอยู่ระหว่าง 18-22 องศาเซลเซียส แต่สำหรับคนเมืองร้อน อุณหภูมิระดับนี้เข้าขั้นหนาวยะเยือก จะต้องห่มผ้าอีก

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญของสมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย (Sleep Society of Thailand) แนะนำว่า ห้องนอนควรมีอุณหภูมิห้องที่เย็นสบาย ระบายอากาศได้ดีก็พอ อย่างน้อยก็ขอให้อุณหภูมิของห้องนอนต่ำกว่าอุณหภูมิของร่างกายสักหน่อยก็จะดีมาก

ศูนย์โรคการนอนหลับ ขอเชิญชวนเข้าร่วมกิจกรรม วันนอนหลับโลก World Sleep Day 2022 “นอนดีมีวินัย สร้างโลกสดใส จิตใจแข็งแรง” วันที่ 10 มีนาคม 65 เวลา 09.00-12.00 น. ณ สวนเฉลิมพระเกียรติ ชั้น 1 อาคารสมเด็จพระเทพรัตน์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

หรือรับชมการถ่ายทอดสดได้ที่ Facebook fanpage : Sleep.Rama ภายในงานพบกับกิจกรรมจับเข่าคุยถาม-ตอบ : นอนหลับนอนกรน และนอนหลับอย่างไรช่วง new normal และลุ้นรับรางวัล