ผู้สูงอายุ …. กินอย่างไรให้เพียงพอ 

สำนักงานคณะกรรมการพัฒนาการเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ(สศช.)คาดกาารณ์ว่าประเทศไทยจะเป็น“สังคมสูงวัยอย่างสมบูรณ์” ในปี 2564 และจะเข้าสู่ “สังคมสูงวัยระดับสุดยอด” ในปี พ.ศ. 2578 ซึ่งประชากรที่สูงอายุจะมีสัดส่วนมากกว่าร้อยละ 30 ของประชากรทั้งหมด  เป็นที่มาที่รัฐบาลกำหนดให้วาระผู้สูงอายุเป็นวาระแห่งชาติ  โดยมีแนวทางการขับเคลื่อนแผนปฏิบัติการผู้สูงอายุแห่งชาติครอบคลุมทั้งกลุ่มก่อนวัยสูงอายุ (25-59 ปี)และผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) ในทุกๆ ด้าน เพื่อให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพดี สามารถดำรงชีวิตได้อย่างมีศักดิ์ศรีและไม่เป็นภาระของสังคม

แนวทางการดูแลผู้สูงอายุเพื่อให้มีสุขภาพดี นอกจากการออกกำลังกาย พักผ่อนเพียงพอ  มีอารมณ์แจ่มใส และมีสังคมแล้ว “อาหาร” เป็นปัจจัยที่สำคัญอย่างมาก ผู้สูงอายุมีปัจจัยเสี่ยงต่อการได้รับสารอาหารไม่เหมาะสม เนื่องจากความเสื่อมตามวัยของอวัยวะต่างๆ

ดังนั้น การกินอาหารที่มีคุณภาพดีและมีปริมาณพอเหมาะ จึงจะช่วยลดปัญหาโภชนาการทั้งขาดและเกินได้ ปัจจุบัน ได้มีข้อแนะนำการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ (โภชนบัญญัติ 9 ข้อ) และข้อแนะนำปริมาณอาหารที่พอเหมาะสำหรับผู้สูงอายุแต่ละวัน (ธงโภชนาการสำหรับผู้สูงอายุ)

โภชนบัญญัติ 9 ข้อสำหรับผู้สูงอายุ คือ

1.กินอาหารให้ครบ 6 กลุ่ม แต่ละกลุ่มให้หลากหลายในปริมาณที่แนะนำตามธงโภชนาการ และหมั่นดูแลน้ำหนักตัวและรอบเอว

2.กินข้าวเป็นหลัก เน้นข้าวกล้อง ข้าวขัดสีน้อย สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ

3.กินปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์เป็นประจำ

4.กินผักให้มาก กินผลไม้ประจำ และหลากหลายสี หลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจัด

5.ดื่มนมรสจืด และกินอาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมอื่นๆ

6.หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง หวานจัด เค็มจัด ให้ใช้เครื่องปรุงรสเค็มเสริมไอโอดีน

7.กินอาหารที่สะอาด ปลอดภัย และปรุงสุกใหม่ๆ ไม่กินอาหารสุกๆ ดิบๆ

8.ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน ชา กาแฟ และน้ำอัดลม

9.งดหรือหลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

สำหรับปริมาณอาหารที่แนะนำต่อวัน  ขึ้นอยู่กับพลังงานที่ควรได้รับ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำกิจวัตรประจำวันของผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุมีกิจกรรมหนัก-เบาต่างกัน สามารถเลือกกินอาหารที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกาย เพื่อให้การได้รับพลังงานจากการกินและการใช้พลังงานมีความสมดุล ปริมาณพลังงานที่ควรได้รับของผู้สูงอายุที่เป็นไปได้ และสอดคล้องกับสิ่งที่ปฏิบัติอยู่ของผู้สูงอายุไทย อยู่ในเกณฑ์พลังงานระดับเบามาก เบา และปานกลาง จัดเป็นเกณฑ์พลังงานได้ 3 ระดับสำหรับผู้สูงอายุชาย-หญิง 60-80 ปี คือ 1400, 1600 และ 1800 กิโลแคลอรีตามลำดับ

เมื่อคำนวณเป็นปริมาณอาหารที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละกลุ่มพลังงาน  แบ่งได้เป็น 3 กรณี คือ ผู้สูงอายุที่ดื่มนมวัวได้วันละ 2 แก้ว ผู้สูงอายุดื่มนมวัวได้วันละ 1 แก้ว และกินอาหารอื่นที่เป็นแหล่งแคลเซียม หรือกินแคลเซียมเสริมอีก 500 มก. และผู้สูงอายุไม่ดื่มนมวัว ซึ่งต้องกินแคลเซียมเสริม 750-1,000 มก. ต่อวัน

ยกตัวอย่างหญิงอายุ 70 ปี ออกกำลังกายโดยการเดิน 3 วันต่อสัปดาห์ ดื่มนมได้วันละ 1 แก้ว ความต้องการพลังงาน 1600 กิโลแคลอรี ปริมาณอาหารที่ควรกินในแต่ละวัน คือ กลุ่มข้าว-แป้ง 8 ทัพพี เนื้อสัตว์ 7 ช้อนกินข้าว ถั่วเมล็ดแห้ง 1 ช้อนกินข้าว ผัก 4 ทัพพี ผลไม้ 2 ส่วน นม 1 แก้ว และน้ำ 8 แก้ว สำหรับน้ำมันและน้ำตาล บริโภคแต่น้อยเท่าที่จำเป็น ถ้าจะใช้น้ำมันในการปรุงอาหารไม่ควรเกินวันละ 7 ช้อนชา และกินน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน 

จากปริมาณอาหารที่แนะนำ จัดเป็นตัวอย่างเมนูอาหาร ได้ดังนี้ มื้อเช้า: ข้าวต้มไก่ (ข้าวกล้อง) กล้วยน้ำว้า มื้อว่างเช้า: ลูกเดือยเปียก มื้อกลางวัน: ก๋วยเตี๋ยวราดหน้า-เต้าหู้ ฝรั่ง มื้อว่างบ่าย: ซาลาเปาหมูสับ นมพร่องมันเนย มื้อเย็น: ข้าวกล้อง น้ำพริก-ปลาทู-ผักต้ม แกงจืดเต้าหู้ไข่-ผักกาดขาว น้ำตะไคร้

ถึงแม้ว่าจะได้รับปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มเพียงพอ การเลือกชนิดของอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน นอกจากนี้ ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายวันละ 6-8 แก้ว เพื่อป้องกันการเกิดอาการแห้งน้ำ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนวันละ 7-8 ชั่วโมง ทำจิตใจให้ผ่องใส และอยู่ในสังคมอย่างมีความสุข

รองศาสตราจารย์ ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล