กินเจให้หลากหลาย-
คอลัมน์ คุยกับหมอพิณ
โดย พญ.พิณนภางค์ ศรีพหล
สวัสดีค่ะ เข้าสู่เทศกาลกินเจประจำปีแล้วนะคะ
เหมือนอย่างทุกปี ที่มองไปทางไหนก็จะมีธงเหลืองเต็มไปหมด
อาหารเจที่ขายตามท้องตลาดก็ล้วนแต่น่ากิน
ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นแป้งกับโปรตีนเกษตรแปรรูปในรูปแบบต่าง ๆ ทั้งทอดทั้งผัด ชุ่มฉ่ำไปด้วยน้ำมัน
หากเลือกทานผิด กินเจอาจจะดีต่อใจ แต่จะไม่ดีต่อร่างกายได้นะคะ
การกินเจ (ไม่ทานเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์ไข่ นม) หรือมังสวิรัติ (ทานผลิตภัณฑ์ไข่ นม)
กินให้ถูกเลือกให้ดี สามารถลดอัตราการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิดได้นะคะ
การที่เราเอาเนื้อสัตว์ หรือไข่ หรือนม ออกจากอาหารในชีวิตประจำวันของเราออกไป
อาจทำให้เราขาดสารอาหารบางอย่างได้นะคะ
ดังนั้น กินเจครั้งนี้ อย่าลืมนึกถึงสารอาหารเหล่านี้ด้วยนะคะ
– แคลเซียม
แคลเซียมและวิตามินดีซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเสริมสร้างให้กระดูกและฟันแข็งแรง
แคลเซียม พบได้ในผลิตภัณฑ์ของนมค่ะ ดังนั้น คนที่ทานเจไม่ทานนม จึงควรต้องเสริมแคลเซียมจากอาหารอื่น ๆ ร่วมด้วย
เช่น ผักใบเขียว บรอกโคลี ใบชะพลู งาดำ ส่วนวิตามินดีได้จากแสงแดด ถ้าไม่ค่อยได้ออกแดดก็อาจจะต้องทานวิตามินดีเสริมด้วยนะคะ
– วิตามินบี 12
เป็นส่วนที่สำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันภาวะโลหิตจาง
ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์
คนที่ทานเจ หรือมังสวิรัติก็จะมีโอกาสขาด
วิตามินบี 12 ได้บ่อยค่ะ
ดังนั้น ควรจะเลือกผลิตภัณฑ์ที่เสริมวิตามินบี 12 ลงไปด้วย
– โปรตีน
เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย
โปรตีนจะพบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
ถ้าทานเจแบบไม่ทานไข่ นม อาจจะขาดโปรตีนได้ค่ะ
ดังนั้น ควรจะเสริมด้วยอาหารจากพืชที่มีโปรตีนชนิดอื่น ๆ
เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง ธัญพืช
– โอเมก้า 3
อาหารอื่น ๆ ที่ไม่ใช่ปลากับนม จะมีโอเมก้า 3
น้อยค่ะ ดังนั้น ควรทานอาหารชนิดอื่นที่เสริม
โอเมก้า 3 ด้วยนะคะ
– เหล็กและสังกะสี
เป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับเม็ดเลือดแดง
ธาตุเหล็ก พบได้ในผักใบเขียว ถั่วเลนทิล ธัญพืช ซีเรียล
และเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมเหล็กได้ดีขึ้น ควรทานอาหารที่มีวิตามินซีร่วมด้วยนะคะ เช่น
ผลไม้รสเปรี้ยว มะเขือเทศ
สังกะสี สามารถพบได้ในชีส โฮลเกรน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง วีตเจิร์ม
– ไอโอดีน
เป็นส่วนประกอบไทรอยด์ฮอร์โมน ที่ช่วยในการควบคุมเมตาบอลิซึ่มในร่างกาย
การเจริญเติบโต และการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ
การขาดไอโอดีนอาจทำให้เกิดคอพอก
นอกจากนี้ อาหารพวกถั่วเหลือง มันหวาน
ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี
ยังช่วยส่งเสริมให้เราเกิดคอพอกได้ง่ายอีกด้วย
ดังนั้น อย่าลืมทานอาหารที่มีส่วนผสมของไอโอดีนด้วยนะคะ
เทศกาลเจปีนี้ เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์กันนะคะ หลีกเลี่ยงของทอด ของมัน
หลีกเลี่ยงการทานอาหารซ้ำ ๆ (เดี๋ยวได้สารอาหารไม่ครบ)
และจะทานอะไร สังเกตส่วนประกอบข้างกล่องด้วย
ว่าเสริมสารอาหารที่คนกินเจอาจจะขาดด้วยรึเปล่า
เพียงเท่านี้ การทานเจก็จะสุขกายสบายใจแล้วค่ะ สวัสดีค่ะ