3 ท่าโยคะพื้นฐานเหมาะกับผู้สูงวัย

โยคะ เป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่ได้รับการยอมรับว่าดีต่อคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะกับผู้สูงวัยที่อยากออกกำลังกายแต่ก็ต้องระมัดระวังไม่ให้หกล้ม ไม่ให้ร่างกายได้รับการกระแทก โยคะซึ่งเน้นความยืดหยุ่น และไม่มีการปะทะ จึงเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์ได้เป็นอย่างดี

ครูโน้ต-ประกาศิต ชูรัตน์ ครูสอนโยคะแห่ง “ปัทมา โยคะ” ณ ศูนย์การค้าเดอะ เพนนินซูล่า พลาซ่า บอกว่า โยคะเป็นมากกว่าการออกกำลังกาย โยคะจะช่วยให้ผู้ฝึกรู้จักตนเอง เข้าใจตัวเอง รู้ความพอดีของร่างกายและจิตใจ รวมถึงลมหายใจ และรู้ถึงขีดจำกัดของร่างกาย เพราะโยคะจะเป็นการหลอมรวมทั้ง 3 อย่างเข้าไว้ด้วยกัน

การฝึกโยคะเป็นการยืด เหยียด และสร้างความผ่อนคลายให้กับร่างกายส่วนต่าง ๆ ไม่มีแรงกดหรือแรงกระแทกรุนแรง การฝึกจะฝึกกันอย่างเบา ๆ ช้า ๆ เน้นสติ สมาธิ ควบคู่การเรียนรู้ร่างกาย จิตใจและลมหายใจไปพร้อม ๆ กัน โยคะจึงเหมาะกับผู้ที่มีวัยสูงขึ้น

ผู้สูงวัยที่จะฝึกโยคะ ควรเริ่มจากระดับพื้นฐานอย่าง “หฐโยคะ” พื้นฐานหลักของโยคะ เหมาะกับผู้เริ่มต้น เป็นการฝึกการหายใจ การจัดท่วงท่า น้ำหนักการวางตำแหน่งมือและเท้า และ “หยินโยคะ” ช่วยฟื้นฟูการยืดหยุ่น ข้อต่อ ข้อเท้า ข้อต่อสะโพก เส้นเอ็น พังผืด เป็นการเปิดเนื้อเยื่อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างง่ายดายและสะดวกสบายมากขึ้น หลังจากที่ฝึกจนคล่องขึ้นแล้วก็สามารถขยับไปในระดับที่สูงขึ้นได้ อายุไม่ได้เป็นอุปสรรคในการฝึกโยคะขั้นสูง แต่ทั้งหมดอยู่ที่จิตใจและร่างกายของผู้ฝึกเป็นหลัก

3 ท่าพื้นฐานในการฝึกโยคะและเหมาะกับผู้สูงวัย โดยสามารถฝึกได้เองที่บ้าน

1.ท่า Supta Padangusthasana จับเท้าหรือหัวแม่โป้งเพื่อดึงขาเข้าหาตัวหรือฉีกออกด้านข้าง ทำสลับข้างกัน สามารถยืนหรือนอนทำก็ได้เช่นเดียวกัน เป็นการเปิดสะโพก ยืดหลังและข้อต่อ

2.ท่า Apanasana นอนราบลงกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้างขึ้นมากอดไว้ให้ชิดหน้าท้อง เกร็งท้อง ผงกหัวขึ้นมาให้คางจดเข่า โดยสามารถหมุนไปทางซ้ายและขวา เพื่อช่วยยืดหลัง หน้าขาและนวดบริเวณช่วงท้อง กระตุ้นอวัยวะภายใน ช่วยระบบย่อยอาหารและขับลม

3.ท่าต้นไม้ ยืนตรงลงน้ำหนักที่เท้าซ้าย วางเท้าขวาที่ต้นขาด้านใน เปิดสะโพกไปทางด้านข้าง ประกบมือทั้งสองข้างที่หน้าอกหรือยกสูงค้างไว้เหนือศีรษะ

สำหรับผู้สูงวัยที่ทรงตัวได้ไม่ดี สามารถจับที่พนักเก้าอี้หรือเอามือแตะกำแพง เพื่อช่วยพยุงร่างกายแทนการประกบมือได้ กำหนดลมหายใจและสมาธิอยู่ที่ปลายจมูก ทำสลับข้างกัน ท่าต้นไม้นี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า สันหลัง แขนและไหล่ เป็นการฝึกการทรงตัวและสร้างสมดุล

สุดท้ายครูโน้ตบอกว่า การฝึกโยคะที่ดีจะใช้แรงแต่น้อย ใช้ลมหายใจเยอะ จะทำให้ร่างกายรู้สึกเบา สบาย ไม่เจ็บไม่ปวดเพราะผู้ฝึกจะไม่ฝืนร่างกาย ทำได้แค่ไหนแค่นั้น ค่อย ๆ พัฒนา ที่สำคัญจะมีสติ สมาธิ รู้สึกรักตัวเองมากขึ้น ร่างกายจะช่วยเป็นฐานที่มั่นคง ลมหายใจจะช่วยให้รู้สึกเบา สบายและผ่อนคลาย

“การฝึกโยคะต้องอาศัยเวลา การรอคอย ฝึกฝนและอดทน ในหนึ่งสัปดาห์ควรหาเวลาฝึกประมาณ 3-5 ครั้ง จึงจะเหมาะสมและเกิดประโยชน์สูงสุดสำหรับการฝึก”