FACE COVID เทคนิคจิตบำบัดดูแลใจให้ผ่านมรสุมโควิด

สุขภาพดีกับรามาฯ

อ.นพ.กานต์ จำรูญโรจน์

สถานการณ์โควิด-19 ส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายและจิตใจ ไม่ว่าใครที่ต้องกักตัว หรือต้องเดินทาง การอยู่กักตัว 14 วัน การทำงานที่บ้าน ไม่ได้ออกไปข้างนอกอาจทำให้เราเกิดอาการซึมเศร้าได้ เทคนิค FACE COVID เป็นการรับมือตัวเรา ใจเรา ในสถานการณ์เช่นนี้ ให้ผ่านพ้นมรสุมนี้ไปได้

FACE COVID ใช้หลัก acceptance & commitment therapy (ACT) หรือจิตบำบัดที่มุ่งเน้นการยอมรับและพันธสัญญา โดยกำหนดให้

F = Focus on what’s in your control (ใส่ใจในสิ่งที่เราควบคุมได้)

การหลงติดกับความคิด กังวลถึงสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต ซึ่งแม้ว่านี่เป็นธรรมชาติ แต่ก็ไม่ได้เป็นประโยชน์เท่าไรนัก เพราะยิ่งเราใส่ใจกับสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรามาก เราก็ยิ่งสิ้นหวังหรือวิตกกังวลมากขึ้น

ดังนั้น สิ่งที่เป็นประโยชน์มากที่เราทำได้ก็คือการใส่ใจกับสิ่งที่เราควบคุมได้ เราควบคุมไวรัสไม่ได้ เราไม่สามารถควบคุมความคิดและอารมณ์ความรู้สึกกลัวกังวลตามธรรมชาติได้ แต่เราควบคุมสิ่งที่เราลงมือทำ ณ ปัจจุบันขณะนี้ได้

A = Acknowledge your thoughts & feelings (รับรู้ความคิดและความรู้สึกของตัวเรา)

รับรู้ว่าตัวเองมีความคิด ความรู้สึกอย่างไร และพูดกับตนเองในใจ เช่น “ฉันสังเกตเห็นความกังวล” “นี่คือความรู้สึกสูญเสีย” “ใจของฉันกำลังวิตก” “เรากำลังมีความคิดเกี่ยวกับการติดเชื้อ” และในขณะที่เรากำลังรับความคิดและความรู้สึก พร้อมกันนั้นให้ปฏิบัติ…

C = Come back into your body (กลับมาที่ร่างกายของเรา)

เชื่อมโยงกับร่างกายของตัวเรา โดยลองหาวิธีของตัวเอง หรือลองวิธีต่อไปนี้ ทิ้งน้ำหนักของเท้าทั้งสองลงไปที่พื้นช้า ๆ ลองเหยียดหลังให้ตรงช้า ๆ ใช้นิ้วมือสองนิ้วกดเข้าหากันช้า ๆ ยืดเหยียดคอหรือแขนทั้งสองข้าง ลองขยับหัวไหล่ทั้งสองข้างช้า ๆ หายใจช้า ๆ สบาย ๆ เป้าหมายคือเปิดการรับรู้การมีอยู่ของความคิดและอารมณ์ความรู้สึกของเราอยู่เรื่อย ๆ และในเวลาเดียวกันก็กลับมาเชื่อมโยงกับร่างกายของเราด้วยการขยับ เพื่อให้เราควบคุมการปฏิบัติของร่างกายเราให้ได้มากที่สุด

E = Engage in what you’re doing (กลับมาอยู่กับสิ่งที่กำลังทำในปัจจุบัน)

รับรู้ว่าเรากำลังอยู่ที่ไหนในขณะนั้น และนำความใส่ใจของเรามาที่กิจกรรมที่กำลังทำอยู่ ลองใช้วิธีเหล่านี้ หรือหาวิธีของตนเอง ได้แก่ มองรอบ ๆ ตัว สังเกตสิ่งที่มองเห็น 5 อย่าง สังเกต 3-4 อย่างที่เราได้ยินเสียง สังเกตสิ่งที่เราได้กลิ่น หรือลิ้มรสชาติ หรือรับรู้ผ่านจมูกและปาก สังเกตสิ่งที่เรากำลังลงมือทำ จบด้วยการให้สมาธิอย่างเต็มที่กับกิจกรรมหรือสิ่งที่กำลังลงมือทำอยู่ แนะนำให้ปฏิบัติ A, C และ E ช้า ๆ 3-4 รอบ และทำประจำเป็นแบบฝึกหัดยาว 2-3 นาที

C = Committed action (ปฏิบัติในสิ่งที่สำคัญจริง ๆ กับตัวเรา)

การทำสิ่งที่สำคัญกับตัวของเราจริง ๆ หากปฏิบัติในขั้นตอนข้างต้น ก็จะทำสิ่งนั้นได้อย่างไม่อึดอัดใจ และผลที่ตามมาคือเราจะทำสิ่งที่สำคัญกับตนเองจริง ๆ ได้ง่ายขึ้น ซึ่งในตอนนี้อาจหมายรวมถึงวิธีการต่าง ๆ ในการป้องกันไวรัส นอกจากนั้นลองพิจารณาดูด้วยว่า เราจะดูแลตนเองและคนรอบข้างเราได้ไหม ไม่ว่าคำตอบจะเป็นอะไร ลองลงมือทำอย่างเต็มที่

O = Opening up (เปิดพื้นที่ในใจให้กับอารมณ์ความรู้สึก)

อารมณ์ความรู้สึกที่น่าอึดอัดใจและยากลำบาก เราไม่สามารถห้ามได้ แต่เราสามารถเปิดพื้นที่ในใจให้กับความรู้สึกเหล่านี้ได้ โดยรับรู้ว่าความรู้สึกเหล่านี้เป็นปกติ ยอมรับมันให้ได้ และใจดีมีเมตตาต่อตนเอง ระลึกไว้ว่าความเมตตาต่อตนเองนั้นสำคัญมาก หากเราต้องการจะรับมือกับวิกฤตได้ดี

V = Values (เราอยากยืนหยัดเพื่อคุณค่าอะไรในชีวิต)

ความหมายในการใช้ชีวิตที่เรายึดถือเป็นแบบไหน ลองหาหนทางที่จะ “โปรย” คุณค่าความหมายเหล่านี้ลงไปในแต่ละวันของเรา เพื่อให้เป็นสิ่งนำทางและกระตุ้นการลงมือกระทำสิ่งที่มีความหมายกับชีวิตเรา ให้เราใช้ชีวิตได้อย่างมีคุณค่าและมีความหมาย

I = Identify resources (มองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ)

ติดตามข่าวสารเกี่ยวกับโรคระบาดและมองหาความช่วยเหลือ การสนับสนุน คำแนะนำ อาจมาจากเพื่อน ครอบครัว เพื่อนบ้าน บุคลากรทางการแพทย์ และหน่วยงานบริการฉุกเฉิน ที่สำคัญต้องรู้เบอร์โทรศัพท์สายด่วนเพื่อขอความช่วยเหลือฉุกเฉินและด้านสุขภาพจิตด้วย

D = Disinfect & distance (ดูแลความสะอาด สุขอนามัย และระยะห่าง)

การรักษาความสะอาด การล้างมือ สวมหน้ากากอนามัย และการเว้นระยะห่างทางสังคม ถึงแม้จะห่างกันแต่ไม่ใช่เหินห่าง การตัดขาดทางอารมณ์ ความรู้สึก ในสถานการณ์โควิด-19 การดูแลสุขภาพกายและใจเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ไม่ควรละเลยอย่างใดอย่างหนึ่ง เพื่อก้าวผ่านสถานการณ์เลวร้ายนี้ไปด้วยกัน

*ที่มา FACE COVID pamphlet ของ Dr.Russ Harris ผู้เขียนหนังสือ The Happiness Trap

หมายเหตุ : อ.นพ.กานต์ จำรูญโรจน์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดีมหาวิทยาลัยมหิดล