ไข่ไก่ สุดยอดอาหาร กินได้ทุกคนทุกวัย ดีต่อร่างกาย

“ไข่” ถือเป็นอาหารคู่ครัวของแทบทุกบ้าน เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอเนกอนันต์ และเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช หรือแม้แต่โปรตีนจากเนื้อสัตว์ด้วยกัน อีกทั้งยังมีราคาที่เข้าถึงได้ ง่ายต่อการปรุงและทำได้หลายเมนู

ไข่แต่ละฟองอุดมด้วยคุณค่าสารอาหาร มีสารอาหารมากมาย อาทิ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับร่างกาย เป็นแหล่งของโปรตีนชั้นดี ช่วยสร้างกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ และภูมิคุ้มกันโรคไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว เป็นแหล่งของโคลีนที่ดีโดยโคลีนเป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติคล้ายวิตามินที่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยในการควบคุมการทำงานของสมอง ระบบประสาท และระบบไหลเวียนของเลือด ธาตุเหล็กที่ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง มีสารลูทีนและซีแซนทีนช่วยบำรุงและดูแลสายตา ทำให้ชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา เป็นต้น จึงไม่แปลกที่จะเป็นอาหารยอดนิยมของทุกเพศทุกวัย

การรับประทานไข่ให้ได้ประโยชน์สูงสุด แนวทางหนึ่งคือ การรับประทานให้เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย เริ่มจาก วัยทารก6 เดือน สามารถรับประทานไข่แดงต้มสุกได้ครึ่งฟอง ทารก 7 – 12 เดือน เพิ่มปริมาณเป็นวันละครึ่งฟองถึง 1 ฟองได้ ส่วนวัยเด็กอายุ ตั้งแต่ 1 ปีขึ้นไปถึงวัยผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีสามารถบริโภคไข่ทั้งฟองได้วันละ 1 ฟอง

ขณะเดียวกัน ยังมีคนที่กังวลคอเลสเตอรอลสูงจากการบริโภคไข่ ในข้อเท็จจริงต้องพิจารณาจากปัจจัยอื่นร่วมด้วย เช่น การปรุงอาหารด้วยการทอดซึ่งใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวในการทอดก็มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นได้ แนะนำเปลี่ยนเป็นการรับประทานไข่ต้มสุกแทน ควบคู่กับการรับประทานผัก 400 กรัมต่อวัน รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และออกกำลังกายสม่ำเสมอ สำหรับผู้ป่วยที่มีภาวะความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือไขมันในเลือดสูงสามารถรับประทานไข่ได้ เพียงแต่ควบคุมปริมาณการรับประทานไข่แดงไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ควบคู่กับการจำกัดอาหารที่มีไขมันสูง

ทั้งนี้ ผู้บริโภคบางกลุ่มที่นิยมรับประทานไข่ดิบ ไข่ลวก ควรระมัดระวังเรื่องความสะอาด เพราะไข่อาจมีการปนเปื้อนเชื้อจุลินทรีย์ก่อโรค เช่น แซลโมเนลล่า (Salmonella spp.) ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคอาหารเป็นพิษ ทำให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย หากได้รับเชื้อรุนแรงอาจก่อให้เกิดภาวะติดเชื้อในกระแสเลือด ดังนั้น ผู้บริโภคควรปรุงไข่ให้สุกทุกครั้งก่อนรับประทาน นอกจากจะได้รับสารอาหารที่ดีครบถ้วนแล้วยังปลอดภัยอีกด้วย

การเก็บรักษาไข่เป็นเรื่องสำคัญที่หลายคนไม่ควรมองข้าม เนื่องจากเปลือกไข่จะมีลักษณะเป็นรูพรุน จึงทำให้อากาศ น้ำในไข่ระเหยได้ จึงควรเก็บในช่องแช่เย็น อุณหภูมิประมาณ 4 – 5 องศาเซลเซียสเพื่อช่วยให้การระเหยช้าลง ทำให้ไข่ สด ใหม่ เก็บได้นานขึ้น นอกจากนี้ เนื่องจากไข่จะมี “นวลไข่” เคลือบบริเวณเปลือกไข่เพื่อปกป้องไม่ให้น้ำและอากาศระเหยออกสู่ด้านนอก รวมถึงปกป้องไม่ให้จุลินทรีย์เข้ามาในไข่ด้วย จึงไม่ควรล้างไข่ก่อนนำเข้าตู้เย็น หากต้องการทำความสะอาด ให้ใช้ผ้าชุบน้ำบิดหมาดๆ เช็ดเปลือกไข่เบาๆ ให้แห้ง และไม่ควรเก็บนานเกิน 2 – 3 สัปดาห์

ดร.วนะพร ทองโฉม
นักวิชาการโภชนาการ งานสร้างเสริมสุขภาพ
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล