กินแล้วดี! เปิด 10 อาหารเพื่อสุขภาพ ที่กินเเล้ว “สุขภาพดี-เพิ่มอายุขัย-ดีต่อใจ”

ซีเอ็นเอ็น เปิดเผย 10 อาหารที่ดีต่อสุขภาพเเละหัวใจ โดยการเลือกอาหารจะช่วยลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต เเละลดการอักเสบได้ โดย 10 อาหารที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้

1. ข้าวโอ๊ต เเละข้าวบาร์เลย์ ผนังเซลล์ของข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์มีเส้นใยชนิดพิเศษที่เรียกว่า beta-glucan ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน และป้องกันในระหว่างการฉายรังสีและเคมีบำบัด ทั้งยังช่วยลดคอเลสเตอรอล ซึ่งจะส่งผลดีต่อหัวใจ

ลิซ่า ดราเยอร์ นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน กล่าวกับซีเอ็นเอ็นว่า หากคุณมีปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายสูง ควรบริโภคข้าวโอ๊ต หรือข้าวบาร์เลย์ในอาหารมื้อเช้าอย่างเป็นประจำ

โดยข้าวชนิดอื่น อาทิ ข้าวไรย์ ข้าวสาลี และข้าวฟ่างมี beta-glucans เช่นกันเเต่มีปริมาณน้อยกว่าข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ โดย beta-glucans ยังพบในสาหร่าย ยีสต์ขนมปัง และเห็ดชนิดต่างๆ เช่น เห็ดหลินจือ เห็ดหอม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน beta-glucans ปริมาณ 3 กรัมต่อวันจะช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10%

2. ปลาเเซลมอน เเละปลาไขมันอื่นๆ น้ำมันปลาโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพ หมายความว่า ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทูปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน และกุ้ง เช่น กุ้งก้ามกราม หอยนางรม และปลาหมึกถือเป็นโปรตีนหลักของอาหารเพื่อสุขภาพ ทั้งหมดล้วนเเล้วเเต่มีโอเมก้า 3 ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ

ดราเยอร์ กล่าวว่า โอเมก้า 3 ยังพบได้ในอาหารอื่นๆ อาทิ น้ำมันคาโนลา แฟล็กซีด วอลนัท โดยนักโภชนาการกล่าวว่า ในเเต่ละสัปดาห์ควรให้เด็กรับประทานปลาเเซลมอนอย่างน้อย 2 ครั้ง สำหรับสตรีมีครรภ์ควรระมัดระวังในการรับประทาน

จากการทดลองในคลินิกเเห่งหนึ่งพบว่าโอเมก้า 3 ช่วยทำให้หัวใจเต้นอย่างเป็นจังหวะ ลดความเสี่ยงที่เลือดจะเเข็งตัว ลดความดันโลหิต เเละยังทำให้หลอดเลือดเเข็งเเรง

3. ผักใบเขียวเข้ม อาหารประเภท สลัดผักโขม ผักคะน้า กะหล่ำปลีสับ และถั่วมัสตาร์ด อุดมไปด้วยวิตามิน A,C,E และ K และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย แต่ก็มีแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียมอย่างมาก

อัล โบจิ ผู้เชี่ยวชาญด้านการช่วยเหลือผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจกล่าวว่า สำหรับโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียม เป็นที่รู้กันว่าช่วยในการควบคุมความดันโลหิต

“โพแทสเซียมช่วยลดผลกระทบของโซเดียมต่อความดันโลหิตได้ ส่วนแมกนีเซียมและแคลเซียมช่วยให้ผนังหลอดเลือดผ่อนคลายซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความดันโลหิต”

นอกจากนี้ผักสีเขียวเต็มไปด้วยเส้นใยซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันอาการท้องผูก (และโรคริดสีดวงทวาร) ทั้งยังช่วยในเรื่องของน้ำหนัก ส่งผลดีต่อหัวใจอีกด้วย

4. ถั่วและเมล็ด การศึกษาเกี่ยวกับต้นถั่วพิสตาชิโอ พบว่าถั่วสามารถลดการหดตัวของเส้นเลือด อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล โดยถั่วที่ดีต่อสุขภาพได้เเก่ วอลนัท, พีแคน, อัลมอนด์, เมล็ดแฟลกซ์เซ็ต, ถั่วมะคาเดเมียและเฮเซลนัท

แต่ถั่วทุกชนิดมีแคลอรีสูงมาก ดังนั้นสมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้กินประมาณ 2 ช้อนโต๊ะเนยถั่ว เเละระวังการเพิ่มเกลือน้ำตาลหรือช็อกโกแลตลงไปซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ

5. หัวผักกาด มีการศึกษาเกี่ยวกับหัวผักกาดเเละพบว่า สามารถช่วยเปิดหลอดเลือดและลดความดันโลหิตได้ มีชายและหญิงชาวออสเตรเลียทดลองดื่มน้ำบีทรูท 500 กรัม (ทำจากหัวผักกาดเเละผลไม้) ทำให้ความดันโลหิตลดลงภายในหกชั่วโมง

โดยหัวผักกาดสามารถนำมาใช้รักษาโรคที่เกิดจากการอักเสบเรื้อรังได้เช่นโรคข้ออักเสบมะเร็งและภาวะหัวใจล้มเหลว

6. อะโวคาโด จากการศึกษาที่มีการตีพิมพ์ในวารสาร American Heart Association พบว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยสารในอะโวคาโด ในอาหารเพียงวันเดียวอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงได้ถึง 13.5 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

นักวิจัยกล่าวว่า อะโวคาโดเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” (LDL) ในขณะที่รักษาระดับคอเลสเตอรอล “ดี” ไว้ได้ ทั้งยังสามารถได้รับประโยชน์ในการควบคุมอินซูลินซึ่งอาจเป็นประโยชน์กับผู้ที่มีโรค prediabetes หรือโรคเบาหวานประเภท 2

7. น้ำมันมะกอก อีกหนึ่งอย่างยอดนิยมในเเถบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งนิยมนำมาใช้ปรุงอาหาร ช่วยในเรื่องของหัวใจเเละสมอง ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งเต้านม เเละยังเพิ่มอายุขัยได้อีกด้วย

น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สามารถลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี อย่างไรก็ตามควรคำนึงว่า น้ำมันมะกอกมีแคลอรี่สูงมาก ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

8. พืชตระกูลถั่ว ที่ส่งผลดีต่อหัวใจ เพราะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในระดับสูงซึ่งเป็นที่รู้จักกันในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือด

พืชตระกูลถั่วไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันประมาณ 3% เต็มไปด้วยธาตุเหล็ก แมงกานีส ทองแดง วิตามินบี แมกนีเซียม สังกะสี และฟอสฟอรัส มีค่าดัชนีน้ำตาลน้อยมาก ซึ่งหมายความว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งยังมีโปรตีนสูงมาก

9. นมไขมันต่ำ อีกหนึ่งอย่างที่อาจดูเหมือนเเปลกที่จะรวมนมเข้ามาร่วมด้วย แต่ว่านมเนยแข็งและโยเกิร์ตสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้

ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยบอสตัน นักวิจัยได้ปฏิบัติตามนิสัยการกินกว่า 75,000 คนเป็นเวลานานถึง 30 ปีและพบว่าผู้หญิงที่ทานโยเกิร์ตอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงถึง 20%

นักวิจัยกล่าวว่านมและเนยแข็งมีผลต่อการลดความดันโลหิต แต่ก็ไม่มีอะไรที่เหมือนกับโยเกิร์ต ซึ่งในการศึกษานั้นผู้ชายกินโยเกิร์ตน้อยกว่าผู้หญิง ผลคือความดันโลหิตของพวกเขาลดลง

อัล โบอิ กล่าวว่า ผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการช่วยในการควบคุมความดันโลหิต

10. โซเดียมต่ำ อาหารที่มีความสมดุล โดยผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าแทนที่จะมุ่งเน้นเพียงอาหารเพื่อสุขภาพ สนใจว่าต้องเลือกกินเพียงสิ่งที่ดี เเต่การใส่ใจเเละเลือกอาหารเป็นอีกหนึ่งอย่างที่สำคัญ เกลือที่อยู่ในอาหารสำเร็จรูปเป็นอีกหนึ่งอย่างที่ควรคำนึงเเละเลือกให้ดี ซึ่งปัจจุบันชาวอเมริกันได้รับเกลือถึง 80% ในอาหารที่ผ่านการแปรรูปแล้ว