ประโยชน์จากปลา อุดมคุณค่าทางอาหาร

หากพูดถึงแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ นอกจากเนื้อสัตว์ เช่น ไก่ หมู ไข่ ยังคงมี “ปลา” ที่เป็นตัวชูโรงคุณค่าทางโภชนาการอาหารได้เป็นอย่างดี โดยผู้บริโภคส่วนใหญ่แทบจะทุกเพศทุกวัยนิยมเลือกรับประทานปลา เพราะเป็นที่รู้กันดีว่าเนื้อปลามีประโยชน์มากมายและดีต่อสุขภาพร่างกาย

สารอาหารหลักๆ ในเนื้อปลานั้นอุดมไปด้วยโปรตีนที่ย่อยง่าย ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที นอกจากนี้ในเนื้อปลายังมีไขมันที่ดีต่อร่างกายประมาณ 1 ถึง 10% ของน้ำหนักปลา ขึ้นอยู่กับชนิดของปลา ในบรรดาไขมันที่ดีต่อร่างกายและพบได้มากในเนื้อปลา คือ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวกลุ่มโอเมก้า-3 ได้แก่ กรดไขมันดีเอชเอ (DHA) และกรดไขมันอีพีเอ (EPA) ซึ่งมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย เช่น ป้องกันโรคหัวใจ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคภูมิแพ้หอบหืด อีกทั้งยังบำรุงสมองเส้นประสาทและสายตา รวมถึงการพัฒนาสมองของทารกให้สมบูรณ์ อย่างไรก็ตามเนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า-3 มีประโยชน์ช่วยลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด จึงมีข้อจำกัดคือ ไม่ควรบริโภคกรดโอเมก้า-3 มากจนเกินไป สำหรับปริมาณโอเมก้า-3 ที่แนะนำให้บริโภคโดยองค์การอนามัยโลก (WHO) คือ ควรรับประทาน DHA และ EPA ในปริมาณ 0.3-0.5 กรัมต่อวัน หรือ ควรรับประทานปลาที่เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้ง 

กรดไขมันโอเมก้า-3 พบได้ทั่วไปในปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาสำลี ปลาจาระเม็ดขาว เนื่องจากปลาเหล่านี้จะกินแพลงก์ตอนและสาหร่ายทะเลที่เป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า-3 ทำให้ปลาเหล่านี้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 โดยธรรมชาติ นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า-3 ยังพบในกลุ่มปลาน้ำจืดหรือปลาน้ำกร่อยที่เพาะเลี้ยงในเชิงเศรษฐกิจ เช่น ปลาดุก ปลานิล ปลาช่อน ปลากะพงขาว ปลาทับทิม เนื่องจากในปัจจุบันเริ่มมีการเลี้ยงโดยให้อาหารที่เสริมกรดไขมันโอเมก้า-3 ให้กับปลา อีกทั้งสาเหตุเรื่องข้อจำกัดของการจับปลาทะเลในธรรมชาติและราคาของปลาทะเล จึงทำให้ผู้บริโภคหันมานิยมรับประทานปลาเพาะเลี้ยงมากขึ้น

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเกี่ยวกับการบริโภคไขมันในอาหารเพื่อประโยชน์ต่อร่างกายอีกประการหนึ่ง คือ การเลือกรับประทานอาหารที่มีสัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า-6 ต่อ กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ต่ำ (ต่ำกว่า 5) เนื่องจากเมื่อร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า-6 มากจนเกินไป อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น เพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้ผู้บริโภคบางกลุ่มมีความกังวลใจเกี่ยวกับการบริโภคปลาน้ำจืดเนื่องจาก ในปลาน้ำจืดบางชนิดมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-6 สูง แต่อย่างไรก็ตามมีงานวิจัยวิเคราะห์สัดส่วนปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า-6 ต่อ กรดไขมันโอเมก้า-3 ในเนื้อปลาน้ำจืด พบว่า มีกรดไขมันโอเมก้า-6 ปริมาณที่ต่ำ (ช่วง 0.5 ถึง 4.5) จึงไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย 

นอกจากนี้ เราควรเลือกรับประทานปลาให้หลากหลายชนิด เนื่องจากปลาแต่ละชนิดจะเติบโตมาด้วยอาหารและสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน ควรเลือกซื้อปลาจากแหล่งที่มีมาตรฐาน เชื่อถือได้ ซึ่งในปัจจุบันเกษตรกรไทยพัฒนาการเพาะเลี้ยงปลาที่มีคุณภาพมากขึ้นเนื่องจากได้รับความรู้เทคโนโลยีและข่าวสารง่ายกว่าสมัยก่อน สำหรับการประกอบอาหารเมนูปลาควรเลือกวิธีการปรุงสุกที่ใช้ความร้อนไม่สูงมากนัก เช่น การนึ่ง ต้ม ผัด เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า-3 รวมไปถึงสารอาหารต่าง ๆ และวิตามินที่มีประโยชน์จะสลายตัวที่ความร้อนสูงมาก ทั้งนี้การรับประทานอาหารที่ดีนั้น แนะนำว่าควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายอย่างเหมาะสม เพียงพอ และครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน 

ผศ.ดร. กนกรัตน์ ลิมปิโสภณ
อาจารย์ภาควิชาวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร
คณะอุตสาหกรรมเกษตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์