ไข่ไก่ แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง กินดีทุกวัย กินได้ทุกวัน

เมื่อพูดถึงแหล่งโปรตีนคุณภาพดี นอกจากเนื้อไก่แล้ว ก็ยังมี “ไข่” ที่เป็นอีกหนึ่งตัวชูโรงของอาหารกลุ่มโปรตีน และเป็นแหล่งอาหารที่ครองใจผู้บริโภคมายาวนาน เพราะมีประโยชน์ มากคุณค่าทางโภชนการอาหาร หาซื้อได้ง่าย ราคาถูกเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ชนิดอื่น แต่ให้ปริมาณโปรตีนทัดเทียมกัน นอกจากนี้ ไข่ไก่ สามารถนำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย รับประทานได้อย่างอร่อยทุกเมนู เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย

ไข่แต่ละฟอง (เทียบน้ำหนัก 50 กรัมต่อฟอง) จะให้โปรตีนประมาณ 6 กรัม ให้พลังงานเพียง 80 กิโลแคลอรี่ อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย และยังมีวิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะเลซิตินซึ่งเป็นสารที่มีประโยชน์ต่อระบบประสาทมนุษย์ นอกจากนี้ การรับประทานไข่ไก่ในผู้สูงอายุ จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ทั้งยังช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการ ที่สำคัญไข่ไก่ยังมีประโยชน์ต่อการทำงานของระบบสมอง ซึ่งจะช่วยให้มีสมาธิ ช่วยป้องกันอัลไซเมอร์ได้ด้วย

สำหรับคอเลสเตอรอลที่มีในไข่ไก่นั้น มีผลการศึกษาวิจัยมากมายที่ชี้ว่า ผลของการรับประทานไข่ต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดนั้นน้อยมาก โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับผลของไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาด ในคนจำนวน 117,933 คน เป็นเวลานานกว่า 14 ปี พบว่า การรับประทานไข่วันละ 1 ฟอง คอเลสเตอรอลจากไข่ที่เข้าสู่ร่างกายไม่มีผลเกี่ยวข้องใด ๆ ที่เชื่อมโยงความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดสมองอุดตัน และในปี 2015 กระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture : USDA) ได้ถอดคอเลสเตอรอลออกจากลุ่มสารอาหารที่ต้องเฝ้าระวังสำหรับคนอเมริกัน ซึ่งหมายความว่า คนอเมริกันสามารถบริโภคคอเลสเตอรอลได้อย่างปลอดภัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคอเลสเตอรอลจากไข่ นอกจากนี้ จากผลการศึกษาวิจัยของสำนักคณะกรรมการวิจัยแห่งชาติ ระบุว่า คนวัยทำงานสุขภาพดีสามารถบริโภคไข่ได้ทุกวันโดยไม่มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลและไม่ทำให้เป็นโรคหลอดเลือด ทั้งนี้ ควรบริโภคไข่ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย 

“ลดการรับประทานไข่ไม่ได้ช่วยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลน้อยลง” เนื่องจากบทบาทของคอเลสเตอรอล (cholesterol) เป็นลิปิดที่อยู่ในกลุ่มสเตียรอล (sterol) พบได้ทั้งในพืชและสัตว์  แต่คอเลสเตอรอลพบเฉพาะในสัตว์เท่านั้น ซึ่งอาหารที่มีคอเลสเตอรอลมาก ได้แก่ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง และสัตว์น้ำทะเลที่มีกระดอง คอเลสเตอรอลจะไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ร่างกายใช้คอเลสเตอรอลเป็นสารตั้งต้นในการสร้างสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ เช่น ฮอร์โมนเพศ วิตามินดี และน้ำดีสำหรับย่อยไขมันในอาหาร คอเลสเตอรอลแบ่งเป็น 2 ส่วนคือ โคเลสเตอรอลที่ร่างกายสร้างขึ้นที่ตับจากพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายต้องการ เช่น การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป โดยคอเลสเตอรอลส่วนนี้มีมากถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของร่างกาย อีกส่วนคือ สารคอเลสเตอรอลที่ได้รับจากการรับประทานอาหารโดยตรง ซึ่งมีเพียง 25 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น  

จึงสรุปได้ว่าการลดการรับประทานไข่ก็ไม่ได้ช่วยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลลดน้อยลง หากแต่จะทำให้เราขาดแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าเสียมากกว่า ดังนั้น คนทั่วไปที่มีสุขภาพปกติสามารถบริโภคไข่วันละ 1 ฟอง ได้อย่างมั่นใจ แต่ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว อาทิ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และผู้ที่ต้องควบคุมอาหารที่มีไขมัน ควรปรึกษาแพทย์ในการบริโภคอย่างเหมาะสม

คำแนะนำในการเลือกซื้อไข่ ควรสังเกตเปลือกไข่ที่มีผิวเรียบ แข็ง เปลือกต้องไม่บางหรือนิ่ม ไม่มีรอยแตกหรือยุบ ไม่เปื้อนสิ่งสกปรก บรรจุในภาชนะหรือถาดที่สะอาด สำหรับการเก็บรักษาไข่ ไม่ควรล้างไข่เพราะจะทำให้นวลไข่หลุด อาจใช้ผ้าชุบน้ำบิดหมาดเช็ดเปลือกและใช้น้ำมันพืชทาเพื่อปิดรูพรุน และนำไปเก็บไว้ในอุณหภูมิประมาณ 5 องศาเซลเซียสหรือต่ำกว่าเพื่อรักษาคุณภาพไข่ให้คงความสด

ผศ.ดร.ศศิธร ใบผ่อง

หัวหน้าศูนย์บริการธุรกิจอุตสาหกรรมเกษตร

คณะอุตสาหกรรมเกษตร มหาวิทยาลัยเชียงใหม่