นอนหลับอย่างไรถึงจะดี แบบที่เรียกว่า “หลับมีคุณภาพ”

สุขภาพดีกับรามาฯ
แพทย์หญิงอรุณวรรณ พฤทธิพันธุ์

เกณฑ์ทางการแพทย์ล่าสุดระบุให้นอนหลับอย่างน้อยวันละ 7 ชั่วโมง แต่ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่มักใช้เวลาในการนอนหลับไม่เพียงพอ และคุณภาพการนอนหลับไม่ดี หลายคนไม่ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ กลับคิดว่านอนน้อยก็ไม่เห็นเป็นไร กลายเป็นสิ่งที่มองข้ามได้ไปเสียอีก

ข้อมูลจาก The American Academy of Sleep Medicine (AASM) สหรัฐอเมริกา ระบุว่า คนวัยผู้ใหญ่ควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงขึ้นไป ไม่ใช่ 6 ชั่วโมงอย่างที่คนทั่วไปเข้าใจกัน ปัญหาที่ AASM พบก็คือ 1 ใน 3 ของคนยุคนี้ มีปัญหานอนน้อยกว่าเกณฑ์ที่ระบุ หรือน้อยกว่า 7 ชั่วโมง ซึ่งถือว่าน้อยเกินไป อาจมีอันตรายกับสุขภาพได้

ส่วนผลกระทบที่เกิดขึ้นเมื่อปริมาณและคุณภาพการนอนหลับลดลง ไม่ว่าจะเป็นปัญหาชั่วโมงการนอนไม่พอ นอนไม่หลับ นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ ขาดความต่อเนื่อง แบ่งเป็น 2 ส่วน คือ

ผลระยะสั้น ง่วงนอนระหว่างวัน ตัดสินใจผิดพลาด อารมณ์แปรปรวน ตอบสนองต่อสิ่งที่มากระตุ้นช้าลง ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง วูบ หลับใน เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ ปัญหาคือผลระยะยาวไม่ค่อยมีคนทราบ

ผลระยะยาว ส่งผลต่อระบบเมตาบอลิก มีงานวิจัยระบุว่า คนเราถ้านอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงเป็นเวลานานต่อเนื่องเป็นเดือน ๆ หรือเป็นปี ทำให้มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วน เนื่องจากเมื่อเรานอนน้อยจะทำให้ฮอร์โมนเลปติน (leptin) ที่ทำให้รู้สึกอิ่มลดลง ขณะที่ฮอร์โมนกรีลิน (ghrelin) ซึ่งทำให้รู้สึกหิวเพิ่มขึ้น

อีกปัญหาที่สำคัญมาก คือ เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อโรคซึมเศร้า อยากฆ่าตัวตาย ทำให้สารเคมีในสมองผิดปกติ งานวิจัยระบุว่า กลุ่มตัวอย่างที่วัยรุ่นซึ่งมีปัญหาคุณภาพการนอนหลับไม่ดี นอนไม่พอ มีแนวโน้มเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่ากลุ่มอื่น นอกจากนี้ยังมีข้อมูลจากงานวิจัยระบุว่า คนที่นอนน้อย หรือมีชั่วโมงการนอนหลับต่ำกว่าเกณฑ์ จะทำให้ความดันโลหิตสูงกว่ากลุ่มที่มีคุณภาพการนอนหลับดี

วิธีการวัดว่านอนหลับมีคุณภาพหรือไม่

เบื้องต้น เรื่องวงจรการนอนหลับจะเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายเราเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย โดยใน 1 คืนที่เราหลับไปจะเกิดวงจรการนอนหลับ 4-5 วงรอบ (cycle) ในแต่ละวงรอบต้องมีการหลับตื้น หลับลึก หลับฝัน (rapid eye movement, REM)

การหลับที่ดี คือ

– ได้นอนหลับติดต่อกัน จึงจะเกิดวงจรการนอนหลับอย่างที่ว่า จะมีการหลับตื้น หลับลึก หลับฝัน และต้องเกิด 4-5 วงรอบ ไม่ใช่ตื่นขึ้นมาเป็นช่วง ๆ อีกอย่างระยะเวลาที่อยู่ในช่วงหลับฝันควรจะนานประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ แต่ถ้าตื่นอยู่เรื่อย วงจรนี้ก็จะหายไป หลับฝันน้อยลง เราจะรู้สึกได้เลยว่าคืนนั้นเรานอนไม่พอ

– มีช่วงที่หลับฝัน คนไทยเรามีความเข้าใจว่า การหลับสนิทคือหลับแบบไม่ฝัน จริง ๆ แล้ว การนอนที่ดีต้องมีช่วงที่หลับฝันค่ะ เพียงแต่ว่าเราจำความฝันไม่ได้เท่านั้นเอง กรณีที่จำความฝันได้แสดงว่าตื่นขึ้นขณะที่อยู่ในช่วงหลับฝันพอดี ถ้าจะให้รู้แน่ว่า คืนนั้นหลับถึงช่วงหลับฝันหรือไม่ ก็ต้องมาตรวจการนอนหลับ (sleep test) ดูคลื่นสมอง

– ตื่นขึ้นมาต้องรู้สึกสดชื่น ดังนั้น ถ้าตื่นมาแล้วงัวเงียอยากนอนต่อ แบบนี้แสดงว่า คุณภาพการนอนหลับไม่ดี

เมื่อใดจึงควรมาพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคจากการนอนหลับ

หากมีปัญหานอนไม่หลับต่อเนื่องจนกระทบกิจวัตรประจำวัน มีผลเสียต่อการเรียนการงาน วันรุ่งขึ้นตื่นมางัวเงีย ไม่สดชื่น อ่อนเพลีย เวียนศีรษะ แล้วแก้ด้วยการกินกาแฟให้ตื่น จะได้ไปทำงานหรือปฏิบัติภารกิจในวันรุ่งขึ้นได้ ช่วงกลางวันพอไหว แต่ผลคือในคืนนั้นตาจะค้าง นอนหลับยาก ตาค้าง ดังนั้น กาแฟที่มากเกินไป ส่งผลต่อวงจรการนอนหลับแน่นอน

หมายเหตุ : ศาสตราจารย์แพทย์หญิงอรุณวรรณ พฤทธิพันธุ์ ศูนย์โรคการนอนหลับ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล นายกสมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย