6 ท่ายืดออกกำลังกาย ป้องกันออฟฟิศซินโดรม
คอลัมน์ : สุขภาพดีกับรามาฯ ผู้เขียน : อ.นพ.เตชิต จิระวิชิตชัย ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู
ท่าที่ 1
– มือประสานเหนือท้ายทอย หลังตรง ไม่เกร็งคอ
– กดศีรษะให้คอก้มลงจนตึงบริเวณหลังคอ
– นับ 1-10 ช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนมือออก
ท่าที่ 2
– ใช้มือข้างขวาจับขอบเก้าอี้และใช้มือซ้ายอ้อมหลังศีรษะด้านขวา กดลงมาจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อคอและบ่าขวา
– นับ 1-10 ช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนมือออก
– ทำสลับกับอีกข้าง
ท่าที่ 3
– ยกแขนขวาไปด้านซ้ายในท่าเหยียด ศอกตรง
– เอามือซ้ายงอศอก ดันแขนขวาบริเวณเหนือศอกเข้าหาลำตัวมากขึ้น
– นับ 1-10 ช้า ๆ ค่อย ๆ ผ่อนมือออก
– ทำสลับกับอีกข้าง
ท่าที่ 4
– ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
– งอศอกขวาจนมือขวาแตะไหล่ซ้าย
– ใช้มือซ้ายดันศอกขวาเข้าหาตัวค้างไว้
– นับ 1-10 ช้า ๆ
– ทำสลับกับอีกข้าง
ท่าที่ 5
– เหยียดแขนขวาไปด้านหน้า
– กระดกข้อมือขึ้นใช้มือซ้ายดันบริเวณนิ้ว เพื่อกระดกข้อมือขึ้นเข้าหาตัวจนรู้สึกตึง
– นับ 1-10 ช้า ๆ
– ทำสลับกับอีกข้าง
ท่าที่ 6
– เหยียดแขนขวาไปด้านหน้า
– กระดกข้อมือลงใช้มือซ้ายดันบริเวณหลังมือ เพื่อกระดกข้อมือลงเข้าหาตัวจนรู้สึกตึง
– นับ 1-10 ช้า ๆ
– ทำสลับกับอีกข้าง
ข้อควรระวัง
-ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อขณะมีอาการอักเสบมาก (ปวด บวม แดง ร้อน)
-ขณะนับ 1 -10 ไม่ควรกลั้นหายใจ อาจใช้การออกเสียงเพื่อหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ
-ยืดจนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ เพราะถ้ายืดจนเจ็บอาจยิ่งอักเสบมากขึ้นได้
-หากมีอาการชา อ่อนแรงร่วมกับการปวด ควรไปพบแพทย์ เพื่อตรวจหาสาเหตุที่ชัดเจนเพิ่มเติม
หมายเหตุ : อ.นพ.เตชิต จิระวิชิตชัย ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล