มากินปลากันเถอะ : โปรตีนคุณภาพดีมีโอเมก้า-3 วิตามิน แร่ธาตุย่อยง่าย เหมาะทุกวัย

ปลาเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนชั้นเยี่ยมที่ดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไขมันต่ำ เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ 4 ชนิดคือ โปรตีน ไขมัน วิตามินดี แร่ธาตุ และยังเป็นแหล่งของกรดไขมัน

โอเมก้า-3 ที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกายและสมอง นำมาประกอบอาหารได้หลากหลายประเภท กินได้ทุกวัย เริ่มตั้งแต่เด็กทารกอายุ 4 เดือนขึ้นไป จนถึงผู้สูงอายุ ที่สามารถกินง่าย โดยเนื้อปลามีคุณสมบัติย่อยง่าย ย่อยเร็ว และดูดซึมสารอาหารไปใช้งานได้ดี

 “เนื้อปลา” มีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายนำไปใช้ในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เหมาะสำหรับทุกวัย มีแร่ธาตุสำคัญ เช่น สังกะสี (Zinc) ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน และธาตุเหล็ก แร่ธาตุที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง ช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายมีการพัฒนาด้านต่าง ๆ ที่ดี

 นอกจากนี้ มีงานวิจัยยืนยันว่าการรับประทานกรดโอเมก้า-3 อย่างเหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงหรือป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ ทั้งโรคอัลไซเมอร์ โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือด ซึ่งปลาแต่ละชนิดมีโอเมก้า-3 แตกต่างกัน ปลาทะเลที่มีโอเมก้า-3 มาก อาทิ ปลาทู ปลาอินทรี ปลากะพงแดง ปลากะพงขาว ส่วนปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก ปลาสวาย เป็นต้น และ

ในประเทศไทยมีปลาหลายชนิดที่หารับประทานได้ง่าย เช่น ปลาทู ปลาดุก ปลาช่อน ปลากะพง อย่างไรก็ตาม การบริโภคโอเมก้า-3 ในปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับเพศ ช่วงวัย สำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว รับประทานได้เฉลี่ย 800-1,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือรับประทานได้อย่างน้อย 3 มื้อต่อสัปดาห์ หรือมื้อละ 100 กรัม 

 สำหรับวิธีเลือกซื้อปลาสด ผู้บริโภคทั่วไปสามารถสังเกตความสดของปลาได้จากลักษณะภายนอก เช่น ดวงตาต้องนูน เหงือกต้องมีสีแดงสดตามธรรมชาติ ไม่มีกลิ่นผิดปกติ เนื้อบริเวณครีบหลังต้องแน่น เมื่อใช้นิ้วกดลงไปบริเวณท้องต้องไม่ยุบตัวหรือนุ่มเละ หากในซูเปอร์มาเก็ตให้สังเกตป้ายสัญลักษณ์ GAP (Good Aquaculture Practice) รับรองมาตรฐานและหลักเกณฑ์ในกระบวนการเลี้ยงจากกรมประมง เพื่อความมั่นใจได้ถึงความปลอดภัยในการบริโภค เนื่องจากเลี้ยงอย่างถูกต้อง 

ไม่ใช้ยาหรือสารต้องห้ามที่ก่อให้เกิดอันตราย 

 นอกจากนี้ เมื่อซื้อปลาสดทั้งตัวและยังไม่ได้รับประทานในทันที ให้นำอวัยวะภายใน ทั้งไส้ กระเพาะ รวมไปถึงเหงือกออกให้หมด เพราะในส่วนนั้นมีเอนไซม์ที่จะทำให้เน่าเสียเร็ว ทั้งยังทำให้เนื้อปลาเละและเกิดกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์ จากนั้นล้างน้ำให้สะอาด ใส่ภาชนะที่ความเย็นผ่านได้ดี ปิดฝาให้มิดชิด สำหรับผู้บริโภคทั่วไปให้เก็บปลาในตู้เย็นช่องแช่เยือกแข็งที่อุณหภูมิ-18 องศาเซลเซียส เพื่อรักษาความสด 

ส่วนผู้ประกอบการ ร้านค้าพาณิชย์ หรือร้านอาหาร ที่มีความพร้อมหรือมีตู้แช่ขนาดใหญ่ ให้เก็บรักษาที่อุณหภูมิ -40 องศาเซลเซียส เพื่อรักษาคุณภาพของปลาสดให้ดีและมีระยะเวลาการเก็บรักษาได้นานขึ้น

 สำหรับผลิตภัณฑ์เนื้อปลาที่ผ่านการแปรรูปแล้ว เช่น ปลาแช่เยือกแข็ง ปลาแล่เป็นชิ้น หรือลูกชิ้นปลา ให้สังเกตตราสัญลักษณ์ GMP (Good Manufacturing Practice) ที่แสดงถึงมาตรฐานควบคุมการผลิตอาหารอย่างปลอดภัย อยู่ภายใต้การกำกับดูแลของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กระทรวงสาธารณสุข สามารถทวนสอบย้อนกลับได้ทั้งกระบวนการผลิต และให้สังเกตเครื่องหมาย HACCP (Hazard Analysis Critical Control Point) เป็นมาตรฐานการผลิตที่มีมาตรการป้องกันและลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นในห่วงโซ่อาหาร ตั้งแต่การผลิตจนถึงการจัดจำหน่ายและการเก็บรักษา เป็นหลักประกันความสด สะอาด และปลอดภัย  

 ส่วนวิธีการบริโภค ควรปรุงให้สุก เพื่อทำลายพยาธิและจุลินทรีย์ก่อโรค ที่สำคัญการรับประทานเนื้อปลาสุกร่างกายจะดูดซึมสารอาหารได้ดีกว่าการรับประทานแบบดิบ วิธีการปรุง เน้นเป็นการต้ม หรือนึ่ง หลีกเลี่ยงการปิ้งย่างหรือทอด เนื่องจากการใช้อุณหภูมิที่สูงเกินกว่า 100 องศาเซลเซียส จะทำให้โอเมก้า-3 

สลายตัว อีกทั้งการทอดในน้ำมันบางชนิดจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัว 

ควรหลีกเลี่ยงเพื่อสุขภาพ

ผศ.ดร.จุฑา มุกดาสนิท
หัวหน้าภาควิชาผลิตภัณฑ์ประมง
คณะประมง มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์