อดอาหาร-ออกกำลังกาย ให้สุขภาพดีและอายุยืน

คอลัมน์ Healthy Aging

โดย ศุภวุฒิ สายเชื้อ

เมื่อผมเข้าสู่วัยผู้สูงอายุแล้ว จึงเพิ่งรู้สึกตัวว่ามีความรู้เรื่องเศรษฐศาสตร์มากกว่าเรื่องของร่ายกายตัวเอง แบบฟ้ากับดิน กล่าวคือ ติดตามวิเคราะห์ภาวะเศรษฐกิจมานานกว่า 35 ปีอย่างละเอียดจนมั่นใจว่ารู้จริง แต่เรื่องของร่างกายและสุขภาพของตัวเองนั้น ไม่รู้เรื่องอะไรเลย กลับไปพึ่งพาให้คนอื่นดูแล คือพึ่งพานายแพทย์ พยาบาล หรือเภสัชกรที่ขายยา 100% เต็ม โดยจะไปขอคำปรึกษาและรับการรักษา เมื่อร่างกายมีปัญหาไม่สบาย จนจะทนไม่ได้แล้ว

แต่ในการวิเคราะห์เศรษฐศาสตร์จะพูดถึงสัญญาณ “เตือนภัย” มากมาย และส่วนใหญ่จะรักษาสุขภาพแบบ “เขาบอกว่า” (ยา, อาหาร, เครื่องดื่ม) อันนี้ดีมาก แล้วก็เชื่อที่เขาบอก โดยไม่เคยถามถึงเหตุผล ที่มาที่ไป หรือการวิจัยที่มีข้อสรุปเชิงสถิติและวิชาการว่ากินอะไรดีหรือไม่ดี

ตอนนี้ผมเริ่มมาหาความรู้เกี่ยวกับตัวเอง โดยหวังเพิ่มคุณภาพชีวิตตอนแก่

โดยต้องการจะ “รู้จริง” เพราะเป็นหน้าที่ของตัวเองที่จะดูแลตัวเอง ซึ่งจากการอ่านบทวิจัยต่าง ๆ ก็ค้นพบข้อสรุปว่า การอดอาหาร (จำกัดแคลอรี) และการออกกำลังกายทำให้สุขภาพดีและอายุยืน กล่าวคือ ต้องกดดันร่างกาย (stress) ร่างกายจึงจะแข็งแรงและมีอายุยืนกล่าวคือ เป็นเรื่องแปลกที่เมื่อร่างกายถูกกดดันแล้วจะเกิดปฏิกิริยาคือ autophagy (การกลืนกินตัวเองของเซลล์) ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย เพราะการกลืนกินดังกล่าวเป็นการกระตุ้นการสลายของเสียในเซลล์อย่างเป็นระบบ และการรีไซเคิล ปฏิกิริยาดังกล่าว ทำให้ร่างกายแข็งแรง และลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคภัยต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ ฯลฯ ทั้งนี้ผู้ที่ค้นคว้าเรื่อง autophagy คือ ศ.โยชิโนริ โอสุมิ ซึ่งเป็นผู้ที่เพิ่งได้รับรางวัลโนเบลไปเมื่อปี 2016 (2559)

ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ดังกล่าวทำให้เกิดกระแสการอดอาหาร และการออกกำลังกายแพร่ขยายไปทั่วโลก ซึ่งควรย้ำอีกทีว่าร่างกายที่ “สบาย” เกินไปคือ มีกินเหลือเฟือ โดยไม่ต้องทำอะไรนั้น จะเป็นร่างกายที่สุขภาพอ่อนแอและตายเร็ว คือหากต้องการให้อายุสั้นก็ควรจะกินอาหารอย่างพร่ำเพรื่อ ไม่ออกกำลังกาย และเที่ยวเตร่ให้สนุกสนาน โดยร่างกายไม่ได้พักผ่อนเพียงพอ

การทดลองทางวิทยาศาสตร์กับสัตว์ประเภทต่าง ๆ (เช่น หนู ลิง ไส้เดือน และยีสต์) พบว่า หากจำกัดการบริโภคแคลอรีลง 20-30% จากปกติแล้ว อายุจะยืนยาวไปอีก 20-30% เช่นกัน (หากมนุษย์อายุยืน 70 ปี ก็จะทำให้อายุยืนขึ้นได้อีก 14-21 ปี) แต่การอดอาหารเป็นเรื่องยาก จึงยังไม่ได้มีการทดลองการจำกัดการบริโภคแคลอรีกับมนุษย์ในระยะยาว จนมีข้อสรุปได้

อย่างไรก็ดี ก็มีการเขียนตำราเกี่ยวกับการอดอาหารมาเป็นร้อย ๆ เล่มในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมา และการกินตามแบบของพระสงฆ์นั้น น่าจะเป็นประโยชน์อย่างมากต่อการรักษาสุขภาพและการทำให้อายุยืน แต่ทั้งนี้ ผู้ที่จะลองอดอาหารจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนนะครับ แต่สามารถแบ่งการอดอาหารออกเป็น 2 ประเภทคือ แบบ intermittent fasting เช่น การกินอาหารตามปกติสัปดาห์ละ 5 วัน แต่อีก 2 วัน (เช่นวันอังคารและพฤหัสบดี) จะจำกัดการบริโภคแคลอรีเพียง 300-400 แคลอรีในวันดังกล่าว จากการบริโภคประมาณ 2,000-2,200 แคลอรีในวันปกติ

อันนี้น่าจะทำได้ยากมาก แต่ก็มีอีกทางเลือกหนึ่งที่เรียกว่า time restricted feeding (TRF) กล่าวคือ จำกัดการบริโภคในช่วงเวลา 6-8 ชั่วโมง ใน 1 วัน (24 ชั่วโมง) เช่น กินอาหารเฉพาะเวลา 08.00 น. ถึง 14.00 น. หรือ 16.00 น. เป็นต้น

ในส่วนของการออกกำลังกายนั้น วารสาร Harvard Health Publishing ของ Harvard Medical School (24 พฤษภาคม 2017) กล่าวถึงบทวิจัยที่สรุปว่าการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว (cardio vascular exercise) จะทำให้อายุยืนขึ้นอีก 3.8 ปี สำหรับผู้ชาย และ 4.7 ปีสำหรับผู้หญิง (จากการติดตามพฤติกรรมคน 55,000 คนเป็นเวลา 15 ปี) และลดความเสี่ยงจากการตายจากโรคเส้นเลือดตีบตันลง 45%

ทั้งนี้ โดยออกกำลังกายจากการวิ่งเพียง 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ซึ่งได้มีการคำนวณว่าโดยเฉลี่ยการออกกำลังกาย 1 ชม. จะทำให้อายุยืนยาวไปอีก 7 ชั่วโมง แต่ประโยชน์จากการออกกำลังกายโดยการวิ่งจะไม่เพิ่มขึ้นหลังจากการวิ่งเกินกว่า 4.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ (แต่การวิ่งเกินกว่านั้น ก็มิได้ทำให้อายุสั้นลง) กล่าวโดยสรุปคือ วิ่งประมาณ 2-4.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เพื่อให้อายุยืน ไม่ต้องทำเกินกว่านั้น

คำอธิบายคือ การวิ่งทำให้ระบบไหลเวียนของหัวใจมีความแข็งแรง (cardio respiratory fitness) วัดได้จากระดับ metabolic equivalents (METs) ที่สูง บทความอ้างสถิติการเสียชีวิตว่า 16% เกิดจากคนที่มี MET ระดับต่ำ และเป็นเหตุของการเสียชีวิตที่สูงกว่าการเสียชีวิตจากโรคความดันโลหิตสูง การสูบบุหรี่ ไขมันสูง และเบาหวาน ประเด็นที่ตามมา

คือ การตั้งคำถามว่าการออกกำลังนั้น จะต้องทำมากน้อยเพียงใด เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและไม่ตายเร็ว โดยไม่จำเป็นว่าต้องการให้ร่างกายฟิตปั๋ง (จนสามารถวิ่งได้ 15 กิโลเมตรก็ไม่เหนื่อย เป็นต้น) หรือลดความอ้วนจนรูปร่างเหมือนนายแบบ/นางแบบ

ในส่วนนี้สถาบัน Harvard TH Chan School of Public Health เผยแพร่บทวิจัยเมื่อ 19 กุมภาพันธ์ 2018 (2561) สรุปว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นผสมกับการออกกำลังกายระดับปานกลาง (moderate to vigorous physical activity หรือ MVPA) จะช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตลงถึง 60-70% เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่ออกกำลังกาย

ทั้งนี้จากการติดตามเก็บข้อมูลของผู้หญิง 16,741 คน ยาวนาน 4 ปี (เสร็จสิ้นเมื่อพฤศจิกายน 2017) ทั้งนี้ MVPA นั้น หมายถึงการออกกำลังกายทำให้ MET ขึ้นไปที่ระดับ 3-6 METs (ในเชิงเปรียบเทียบการนั่งเฉย ๆ ร่างกายจะใช้พลังงานเท่ากัน 1 MET) แต่การวิ่งเร็วจะทำให้ MET เพิ่มขึ้นไปที่เลข 6 ในขณะที่ 3 MET คือ การเดินเร็ว พอที่จะพูดคุยได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบ MVPA นั้น หมายถึงการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น

1.การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น : ครั้งละ 20-30 นาที ประมาณ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่ง การถีบจักรยาน การว่ายน้ำอย่างเร็ว หรือการเล่นเทนนิส

2.การออกกำลังกายปานกลาง : ครั้งละ 20-25 นาที ประมาณ 4 ครั้ง/สัปดาห์ เช่น การปัดกวาดถูบ้านอย่างจริงจัง การเดินเร็ว และการว่ายน้ำอย่างค่อยเป็นค่อยไป

3.การยกน้ำหนัก สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก

ที่สำคัญคือ จะต้องเริ่มการออกกำลังกายในโอกาสแรก และทำอย่างต่อเนื่อง โดยให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของการดำเนินชีวิตตามปกติเหมือนกับการแปรงฟัน อาบน้ำ สระผม และแต่งตัว (ซึ่งรวมกันน่าจะใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมง) หากต้องการให้นำไปสู่การมีสุขภาพที่ดี และอายุที่ยืนยาว ทั้งนี้จะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกายนะครับ

ไม่พลาดข่าวสารเศรษฐกิจ เจาะลึกทุกประเด็นทั้งภาครัฐ-เอกชน เพิ่มเราเป็นเพื่อนที่ Line ได้เลย พิมพ์ @prachachat หรือ คลิกลิงก์ https://line.me/R/ti/p/@prachachat

หรือจะสแกน QR Code ในรูป เราพร้อมเสิร์ฟข่าวเศรษฐกิจ-ธุรกิจถึงมือผู้อ่านทันที!