อยากนอนหลับดีมีคุณภาพ ต้องทำอย่างไร

สุขภาพดีกับรามาฯ ศ.พญ.อรุณวรรณ พฤทธิพันธุ์

หากอยากมีวงจรการนอนหลับมีคุณภาพสม่ำเสมอ ต้องทำอย่างไร ในทางการแพทย์ใช้เกณฑ์ของ The American Academy of Sleep Medicine ซึ่งระบุถึงแนวทางการปฏิบัติที่เรียกว่า Sleep Hygiene หรือสุขอนามัยการนอนหลับ ระบุถึงคำแนะนำเพื่อคงคุณภาพการนอนหลับไว้ให้สม่ำเสมอ ดังนี้

1.เข้านอน-ตื่นนอนในเวลาเดิม เนื่องจากการควบคุมวงรอบการหลับและตื่น (sleep-wake cycle) ขึ้นอยู่กับสมดุลฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งจะหลั่งเมื่อมีความมืด ส่วนกลไกกระตุ้นการตื่น เรียกว่า circardian pacemaker ซึ่งถูกกระตุ้นด้วยแสงสว่าง ยับยั้งการหลั่งเมลาโทนินไปกระตุ้นสารสื่อประสาทอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดการตื่น

2.ลดเวลาที่อยู่บนเตียง ควรกำหนดระยะเวลาที่อยู่บนเตียงให้ใกล้เคียงกับระยะเวลานอนได้จริง (sleep restriction) เพื่อลดความกังวลว่าจะนอนไม่หลับ เมื่อความกังวลลดลง ย่อมทำให้นอนหลับได้ลึกและต่อเนื่อง (consolidate) ขึ้น

3.งดกินเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง และช็อกโกแลต อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะกาเฟอีนไปยับยั้งการจับระหว่างสารสื่อประสาทในสมองชื่อ แอดิโนซีน (adenosine) กับตัวรับแอดิโนซีน (adenosine receptor) ถ้าดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนใกล้เวลาเข้านอน จะใช้เวลาเข้าสู่การนอนหลับนานขึ้น ตื่นบ่อย และมีผลต่อรูปแบบการนอนหลับ

4.งดเครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์ แม้การดื่มแอลกอฮอล์ 6 ชั่วโมงก่อนนอน จะทำให้หลับเร็ว แต่รูปแบบการหลับจะไม่ต่อเนื่อง (fragmented sleep) ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย มีผลต่อการทำงานในช่วงกลางวัน

5.งดสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะสารนิโคตินทำให้รู้สึกตื่นตัวในเวลากลางวันและหลับไม่ต่อเนื่องในเวลากลางคืน

6.งดออกกำลังกายเวลาใกล้เข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะการออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ส่งผลให้หลับยาก

7.งดมื้อดึก รสเผ็ดจัด หวานจัด อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะอาจมีกรดค้างในกระเพาะอาหารและหลอดอาหารนานขึ้น อาหารที่ย่อยไม่หมด เกิดกรดไหลย้อนได้ง่าย ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง

8.งดงีบกลางวัน เพราะจะทำให้หลับในตอนกลางคืนได้ยากขึ้น ถ้าช่วงกลางวันรู้สึกเพลียมากจริง ๆ สามารถงีบพักได้ แต่ต้องไม่เกิน 30 นาที และห้ามงีบหลังเวลา 15.00 น.

9.จัดห้องนอนให้เหมาะสม เตียงต้องสบาย ห้องนอนมีอุณหภูมิเย็นสบาย ไม่ร้อนอบอ้าว ระบายอากาศได้ดี ไม่มีแสงเล็ดลอดเข้ามา และเงียบ ไร้เสียงรบกวน หมอเคยมีเคสเด็กเล็ก มีปัญหานอนกรน เมื่อส่งให้เด็กไปทำทดสอบการนอนหลับ พบว่าเส้นไฟฟ้าสมองกระตุก (arousal) ราว 20 กว่าครั้งใน 1 ชั่วโมง ถือว่าผิดปกติ เมื่อซักประวัติพบว่า ผู้ปกครองเปิดเพลงบรรเลงให้ลูกฟังตลอดคืนทุก ๆ คืน เพราะคิดว่าจะทำให้เด็กหลับดีแล้วฉลาด ส่วนประวัติอื่น ๆ ไม่มีอะไร เลยคิดว่าน่าจะเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เป็นไปได้มากที่สุด จึงแนะนำว่าทำให้ห้องนอนเงียบ

10.ห้ามเอาคอมพิวเตอร์แลปทอปมาทำงานบนเตียงนอน งดใช้สมาร์ทโฟน แท็บเลต งดดูโทรทัศน์ หรือกินอาหารบนเตียงนอนเด็ดขาด

11.ถ้านอนไม่หลับภายใน 20 นาทีหลังเอนตัวลงนอน ให้ลุกจากเตียงมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เมื่อเริ่มรู้สึกง่วงค่อยกลับมานอนที่เตียงอีกครั้ง

12.ตื่นมารับแสงแดดยามเช้า อย่างน้อยวันละ 30 นาที เป็นประจำทุกวัน เพราะแสงแดดจะช่วยให้นาฬิกาชีวิตทำงานได้ตามวงจรตามปกติ

คุณภาพการนอนหลับไม่ดี มีผลต่อคนวัยใดมากที่สุด ?

ช่วงวัยที่น่ากังวลมาก คือ วัยเด็ก เพราะสมองอยู่ในช่วงกำลังพัฒนา ถ้าคุณภาพการนอนหลับไม่ดีจะส่งผลให้สมาธิสั้น ความจำลดลง ไอคิวต่ำ

ส่วนวัยรุ่นที่นอนไม่พอ มักจะมีปัญหาด้านอารมณ์ฉุนเฉียว หงุดหงิดง่าย และถ้าอดนอนต่อเนื่องบ่อย ๆ เสี่ยงต่ออาการซึมเศร้ามากกว่ากลุ่มที่มีคุณภาพการนอนที่ดี

ขณะที่วัยทำงาน ถ้าคุณภาพการนอนหลับไม่ดี จะพบปัญหาสุขภาพเรื่องระบบเมตาบอลิก เสี่ยงโรคเบาหวาน โรคอ้วน ภาวะอารมณ์แปรปรวน ขาดสมาธิ มีปัญหาความจำและภาวะสมองเสื่อม

หมายเหตุ : ศ.พญ.อรุณวรรณ พฤทธิพันธุ์ หัวหน้าศูนย์โรคการนอนหลับ คณะแพทยศาสตร์
โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล นายกสมาคมโรคจากการนอนหลับแห่งประเทศไทย