นพ.นิธิวัฒน์’ ชี้นอนไม่ดีฉุดสุขภาพพัง แนะ 3 กฎเหล็กสู้วิกฤตการนอน
นพ.นิธิวัฒน์ ศรีกาญจนวัชร เตือนคนไทยเผชิญวิกฤตการนอน ชี้นอนไม่ดีฉุดทุกอย่างพัง ทั้งสุขภาพ อารมณ์ และการกิน แนะ 3 กฎเหล็ก “สม่ำเสมอ-ได้เวลา-ล้อนาฬิกาชีวิต”
เมื่อวันที่ 25 มิถุนายน เครือมติชนจับมือพันธมิตรจัดงาน “Thailand Healthcare 2026 : Longevity อยู่ดี แฮปปี้นาน” มหกรรมสุขภาพอันดับ 1 ของประเทศ ก้าวสู่ปีที่ 18 ของการจัดงาน ภายใต้ความร่วมมือของภาครัฐ ภาคเอกชน และเครือข่ายสุขภาพชั้นนำของประเทศ ระหว่างวันที่ 25-28 มิถุนายน 2569 เพื่อต่อยอดแนวคิด “Longevity” หรือการมีชีวิตยืนยาวอย่างมีคุณภาพ ครอบคลุมการดูแลสุขภาพกาย ใจ อาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับอย่างสมดุล ที่สามย่านมิตรทาวน์ ฮอลล์ ชั้น 5
โดยมีกิจกรรมบนเวทีหลักเวลา 17.15 น. Longevity Talk: Unlock Longevity: “Sleep Crisis” หลับไม่พอ… ชีวิตก็ไม่พร้อม โดย นพ.นิธิวัฒน์ ศรีกาญจนวัชร แพทย์ผู้ชำนาญการด้านอายุรกรรม ประจำศูนย์ PRIME Healthspan โรงพยาบาลเวิลด์เมดิคอล เป็นผู้ให้ข้อมูล
นพ.นิธิวัฒน์ เปิดเผยว่า ปัจจุบันโลกกำลังเผชิญกับ “วิกฤตการนอน” (Sleep Crisis) โดยผู้ใหญ่กว่า 30–40% มีปัญหาด้านการนอนหลับ และเมื่อการนอนไม่ดี สิ่งอื่น ๆ ในชีวิตก็พลอยแย่ตามไปด้วย ทั้งความอยากอาหารที่แปรปรวน หิวของหวานมากขึ้น ไม่มีแรงออกกำลังกาย และไม่สามารถจัดการอารมณ์ได้
แม้ไลฟ์สไตล์ที่ดีจะประกอบด้วยการนอน การกิน การจัดการความเครียด และการออกกำลังกาย แต่ นพ.นิธิวัฒน์ ย้ำว่า “การนอน” คือสิ่งสำคัญที่สุด เพราะหากติดกระดุมเม็ดแรกผิด ก็นำไปสู่โรคเรื้อรังได้ในที่สุด
เพราะการนอนหลับทำหน้าที่ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ กำจัดของเสียในสมองเพื่อลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม รวมถึงช่วยเรื่องความจำและการจัดการอารมณ์
สัญญาณที่บ่งบอกว่านอนไม่เพียงพอ คือตื่นขึ้นมาแล้วยังรู้สึกง่วง หากการนอนมีคุณภาพจริง การตื่นนอนต้องรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และมีพลังงาน
3 กฎเหล็กสู้วิกฤตการนอน
หลักสำคัญของการนอนอย่างมีคุณภาพมี 3 ข้อ ได้แก่ “ความสม่ำเสมอ” คือเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน เพราะฮอร์โมนต่าง ๆ หลั่งออกมาเป็นจังหวะตามนาฬิกาชีวภาพ
“ระยะเวลาที่เหมาะสม” คือควรนอน 7–9 ชั่วโมงต่อคืน ไม่ควรน้อยกว่า 6 ชั่วโมง และไม่ควรเกิน 9 ชั่วโมง เพราะการนอนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ และ “นอนให้สอดคล้องกับนาฬิกาชีวิต” โดยควรเข้านอนก่อน 22:00 น. โดย นพ.นิธิวัฒน์ เน้นว่าความสม่ำเสมอและระยะเวลาคือสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญมากที่สุด
ต้นตอของการนอนไม่หลับ
นพ.นิธิวัฒน์ แนะนำให้ย้อนกลับไปหาสาเหตุที่แท้จริง โดย “ความเครียดและความวิตกกังวล” มักมาจากแสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ที่ทำให้ฮอร์โมนความเครียดพุ่งสูง ส่งผลให้เมลาโทนินทำงานได้ไม่ดี จึงแนะนำให้ผ่อนคลายก่อนนอน 1 ชั่วโมง และปรับแสงไฟให้หรี่ลง
“สุขภาพลำไส้” ก็ส่งผลโดยตรง เพราะซีโรโทนินในลำไส้คือต้นทางของการสร้างเมลาโทนิน “การขาดเมลาโทนิน” พบมากในวัยทองเนื่องจากร่างกายสร้างได้น้อยลงตามอายุ ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลัง 14:00 น. และเว้นการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน
“การขาดสารอาหาร” โดยเฉพาะโปรตีนที่ไม่เพียงพอจะทำให้ขาดวัตถุดิบในการสร้างสารสื่อประสาท และ “ภาวะดื้ออินซูลิน” ทำให้ร่างกายกระตุ้นฮอร์โมนอย่างคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนในช่วงกลางดึก จนทำให้ตื่นกลางคืนโดยไม่จำเป็น
“การนอนที่ดี สภาพแวดล้อมต้องมืดสนิท เงียบสนิท อุณหภูมิเย็นนิดๆ และพยายามลดคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า เพราะคลื่นจากโทรศัพท์มือถือสามารถรบกวนคลื่นสมองได้จริง หากทำได้ให้วางมือถือไว้นอกห้องนอน หรือให้ห่างจากศีรษะมากที่สุด”
นพ.นิธิวัฒน์ ทิ้งท้ายถึงการวัดคุณภาพการนอนว่า ความรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอนคือตัววัดที่ดีที่สุด โดยช่วงครึ่งแรกของการนอนควรเป็น Deep Sleep เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง และครึ่งหลังเป็น REM Sleep เพื่อช่วยความจำและจัดการอารมณ์ ซึ่งทั้งสองช่วงรวมกันควรได้ประมาณ 40–50% ของเวลานอนทั้งหมด
“แม้จะหลุดตารางนอนบ้างในบางครั้งก็ไม่ใช่เรื่องผิดปกติ แต่หากรักษาวินัยการนอนให้สม่ำเสมอได้ สุขภาพที่ดีในระยะยาวก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม”
นอกจากนี้ภายในงานยังรวบรวมบริการตรวจสุขภาพฟรี เวทีเสวนาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ นวัตกรรมทางการแพทย์ เวิร์กช็อป และผลิตภัณฑ์สุขภาพครบวงจร โดยวันแรกเปิดฉากด้วยกิจกรรม City Run ชวนวิ่งรอบย่านสามย่าน ตามด้วยกิจกรรม Yoga Mobility, The Longevity Table, Ikigai Workshop และ Sound Healing ที่ออกแบบภายใต้แนวคิดการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม
นอกจากเวทีเสวนาและกิจกรรมเวิร์กช็อปแล้ว ภายในงานยังเปิดให้ประชาชนเข้ารับบริการตรวจสุขภาพฟรีกว่า 60 รายการ จากโรงพยาบาลและหน่วยงานสุขภาพชั้นนำทั่วประเทศ โดยมีรายการตรวจที่น่าสนใจ
การตรวจสมรรถภาพปอดและคัดกรองโรคระบบทางเดินหายใจ การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (EKG) การตรวจภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ การตรวจภาวะกระดูกพรุนด้วยเครื่องวัดความหนาแน่นมวลกระดูก การตรวจการได้ยิน การตรวจสุขภาพตาและคัดกรองโรคจอประสาทตา รวมถึงการตรวจองค์ประกอบร่างกาย (Body Composition) เพื่อประเมินมวลกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย
ทั้งนี้ งาน “Thailand Healthcare 2026 : Longevity อยู่ดี แฮปปี้นาน” จัดขึ้นระหว่างวันที่ 25-28 มิถุนายน 2569 เวลา 10.00-19.00 น. ณ สามย่านมิตรทาวน์ ฮอลล์ ชั้น 5 ผู้สนใจสามารถเข้าร่วมงานได้ฟรี เดินทางสะดวกด้วย MRT สถานีสามย่าน ทางออก 2 ซึ่งเชื่อมต่อเข้าสู่สามย่านมิตรทาวน์โดยตรง