นอนไม่หลับแก้ได้…เริ่มจากตัวเรา

สุขภาพดีกับรามาฯ
อ.นพ.จาตุรงค์ ศิริเฑียรทอง

โรคนอนไม่หลับ มีอาการอยู่ทั้งหมด 3 รูปแบบ คือ

1) ลักษณะการเข้านอนหลับยาก 2) ตื่นในช่วงกลางคืน 3) ตื่นก่อนเวลาที่ควรจะตื่น

อาการและผลกระทบ

อาการทั้งหมดเหล่านี้จะเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วก็จะมีระยะเวลานานทั้งหมด 3 เดือนขึ้นไป โดยอาการต่าง ๆ จะส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน เช่น ในวันรุ่งขึ้นรู้สึกว่าไม่สดชื่น อ่อนเพลีย และมีลักษณะอารมณ์ที่แปรปรวน เป็นต้น

สาเหตุของโรคนอนไม่หลับ มีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับ ได้แก่

1. มีอาการเจ็บป่วยทางร่างกายโดยเฉพาะโรคเรื้อรังหรืออาการปวดต่าง ๆ เป็นสภาวะทางจิตใจ เป็นความเครียด หรือเกิดการพยายามนอนมากเกิน

2. มีพฤติกรรมที่ทำเป็นประจำ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น การออกกำลังกายในช่วงกลางดึกใกล้ ๆ ถึงเวลาการนอน

3. ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมกาเฟอีน

4. ลักษณะการเข้านอนในช่วงเวลาที่ยังไม่ได้ง่วงหรือมีการทำงาน หรือการนอนดูทีวี นอนเล่นโทรศัพท์มือถือในช่วงเวลาที่ยังไม่ได้ง่วงบนเตียงนอน

วิธีแก้ไขโรคนอนไม่หลับ

1. ต้องพยายามที่จะไม่พยายามนอน เมื่อใดก็ตามที่เราพยายามจะนอนมากเกินไป จะส่งผลทำให้เกิดความกังวลขึ้น แล้วก็จะทำให้ขัดขวางการเข้าสู่การนอนเพิ่มขึ้น

2. จัดการปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอน แล้วตื่นนอนให้เหมาะสมกับการนอน ที่ห้องนอนต้องไม่สว่างเกินไป ต้องมืดและเงียบ แล้วก็มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อน ไม่หนาวเกินไป

3. สำรวจพฤติกรรมที่เป็นผลเสียต่อการนอน เช่น ดื่มกาแฟในตอนเย็นมากเกินไป ออกกำลังกายในช่วงเวลากลางคืน และนอนในเวลากลางวัน

หากทราบสาเหตุแล้ว ให้ปรับปรุงตรงจุดนั้น สุดท้าย คือ จำเป็นต้องผ่อนคลายความเครียด โดยใช้เวลา 30 นาทีก่อนที่จะเข้านอน ลองอ่านหนังสือที่เบาสมอง ฟังเพลงที่ไม่มีเนื้อร้อง หรือว่าเป็นการผ่อนคลายด้วยวิธีต่าง ๆ เช่น การหายใจ เป็นต้น

หมายเหตุ : อ.นพ.จาตุรงค์ ศิริเฑียรทอง ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล