เคล็ดลับปรับการกิน พร้อมไขข้อสงสัยทำไมออกกำลังกายแล้วหิวบ่อย
สำหรับใครที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายอย่างหนัก คงได้เจอกับอาการหิวบ่อยกันบ้าง ที่แม้จะพยายามอดใจแค่ไหนก็ยังหวั่นไหวเผลอตามใจปากทุกที ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว อาการหิวนับเป็นเรื่องดี เพราะเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าร่างกายของเรามีการเผาผลาญพลังงานออกไป และต้องการพลังงานทดแทนเพื่อฟื้นฟูร่างกาย แต่อาการหิวบ่อยนี้ก็ยังเป็นอุปสรรคที่เรียกได้ว่าหนักหนาของเราชาวลดน้ำหนักอยู่ดี วันนี้เราจึงนำทริกการกินอาหารที่จะช่วยให้เราไม่ต้องรู้สึกหิวบ่อยๆ มาฝากทุกคนกัน แต่
สาเหตุที่ออกกำลังกายแล้วรู้สึกหิวบ่อย
ก่อนอื่นมาไขข้อสงสัยกันว่าในช่วงที่เราออกกำลังกาย ทำไมร่างกายถึงหิวบ่อยกว่าปกติ? สาเหตุก็มาจากหลายเรื่องไม่ว่าจะเป็นการที่ร่างกายสูญเสียพลังงานและต้องการการฟื้นฟูอย่างเร่งด่วน ระดับฮอร์โมนและอินซูลินเพิ่มสูงขึ้น รวมไปถึงการที่ร่างกายถูกกระตุ้นและต้องการพลังงานสำหรับระบบประสาท ขณะทำกิจกรรมออกกำลังกายนั่นเอง จะมีรายละเอียดอย่างไรบ้างไปดูกันเลย
- ร่างกายสูญเสียและต้องการพลังงานเพื่อฟื้นฟู เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของเราจะมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอด รวมถึงระบบต่างๆ ภายในร่างกายอย่างการหายใจและการไหลเวียนของเลือดมีการทำงานหนักกว่าปกติ จึงส่งผลให้ร่างกายของเรามีการเผาผลาญพลังงานมากกว่าปกติไปด้วย ดังนั้นร่างกายจึงต้องการพลังงานเพื่อเข้ามาฟื้นฟูและเติมเต็มพลังงานที่หายไป
- ระดับอินซูลิน และฮอร์โมนความหิวเพิ่มขึ้น เมื่อร่างกายใช้พลังงานและสารอาหารในระหว่างที่ออกกำลังกายไปแล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดต่ำลง ระดับอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็จะลดลงด้วย นอกจากนี้ร่างกายเราก็จะปล่อยฮอร์โมนเลปติน หรือฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความหิวออกมา เพื่อส่งสัญญาณให้สมองรับรู้ว่าต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น จึงเป็นที่มาของอาการหิวนั่นเอง
- กล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นจากการออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะทำงานอย่างหนัก และอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อบางส่วน ร่างกายจึงต้องการพลังงานและสารอาหารเพื่อเข้ามาสร้างกล้ามเนื้อใหม่หรือซ่อมแซมเนื้อเยื่อให้แข็งแรงขึ้น กระบวนการนี้เรียกว่า Muscle Protein Synthesis (MPS) ซึ่งต้องอาศัยพลังงานและสารอาหารประเภทโปรตีน จึงส่งผลให้เรารู้สึกหิวบ่อยหลังออกกำลังกาย
- ร่างกายใช้พลังงานเพื่อเสริมระบบประสาท การออกกำลังกายต้องอาศัยการทำงานของระบบประสาทในการควบคุม ส่งสัญญาณ ปล่อยสารเคมีและประสานระหว่างกล้ามเนื้อต่างๆ ให้ทำงานร่วมกันอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นเราจึงมีโอกาสหิวบ่อยขึ้น หลังจากการออกกำลังกาย เพราะนอกจากจะเอาสารอาหารไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอแล้ว ร่างกายก็ยังต้องการพลังงานไปใช้กับการทำงานของระบบประสาทและสมองด้วย
เคล็ดลับสายเฮลท์ตี้ ชอบออกกำลังกาย กินอย่างไรไม่ให้หิวบ่อย
ควบคุมปริมาณแคลอรี่
การควบคุมปริมาณแคลอรี่เป็นจุดเริ่มต้นของการวางแผนสุขภาพและการกิน อันดับแรกจึงควรคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน ที่เรียกว่าค่า BMR (Basal Metabolic Rate) เพื่อให้รู้ว่าในหนึ่งวันนั้น ร่างกายเรามีการเผาผลาญพลังงานมากน้อยแค่ไหน
วิธีคำนวณการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน (BMR)
สำหรับผู้ชาย
(10 x น้ำหนัก kg) + (6.25 x ส่วนสูง cm) – (5 x อายุ ปี) + 5
สำหรับผู้หญิง
(10 x น้ำหนัก kg) + (6.25 x ส่วนสูง cm) – (5 x อายุ ปี) – 161
จากนั้นนำค่า BMR ที่ได้ ไปคูณด้วยค่าคงที่ตามระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคล ดังนี้
- BMR x 1.2 สำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังเลย
- BMR x 1.375 สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเบาประมาณ 1-3 วัน/สัปดาห์
- BMR x 1.55 สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์
- BMR x 1.725 สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์
- BMR x 1.9 สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหนักมาก เช่น นักกีฬาอาชีพ
จำนวนแคลอรี่ที่ได้จากการคำนวณนี้คือความต้องการแคลอรี่ต่อวัน ดังนั้น สำหรับสายเฮลท์ตี้ที่ต้องการรักษารูปร่าง หรือผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและเริ่มออกกำลังกาย ควรปรับลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการลง วันละประมาณ 300-500 แคลอรี่ เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานเดิมที่สะสมอยู่ออกมาใช้ในการเผาผลาญนั่นเอง
จัดสรรมื้ออาหารอย่างเหมาะสม
การแบ่งมื้ออาหารออกเป็นหลายมื้อเล็กๆ จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและความอยากอาหารได้ดีกว่าการรับประทานแค่ 1-2 มื้อใหญ่ เพราะเมื่อรับประทานอาหารเป็นมื้อใหญ่ๆ ระดับน้ำตาลจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และจะตกลงมาในระดับต่ำกระทันหัน ทำให้รู้สึกหิวบ่อยขึ้นและอยากกินของว่างระหว่างมื้อ และการแบ่งออกเป็นมื้อเล็กๆ ก็ยังช่วยให้เราควบคุมปริมาณอาหารและปริมาณแคลอรี่ได้ง่ายกว่า ลดความเสี่ยงที่จะกินเกินปริมาณที่เรากำหนดไว้นั่นเอง ดังนั้นจึงควรมีการวางแผนมื้ออาหารหลักประมาณ 3 มื้อต่อวัน และยังสามารถจัดอาหารหรือของว่างสำหรับคั่นระหว่างช่วงออกกำลังกายได้อีกด้วย
เลือกประเภทอาหารอย่างเหมาะสม
ประเภทอาหารที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย หรือผู้ที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ควรเน้นรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น โดยทริกในการเลือกรับประทานอาหาร มีดังนี้
- เน้นอาหารแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไข่ เมล็ดถั่วต่างๆ และผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น
- เน้นอาหารคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง ใยอาหารสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้สด ผัก และธัญพืชกึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น
- เลือกรับประทานไขมันคุณภาพดีจากแหล่งธรรมชาติ เช่น น้ำมันพืช เมล็ดธัญพืช ถั่ว ปลา และอาหารทะเล เป็นต้น
- เน้นอาหารจำพวกผักและผลไม้ เพราะเป็นแหล่งใยอาหารสำคัญต่างๆ วิตามิน และเกลือแร่
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน และเพิ่มปริมาณในช่วงที่ออกกำลังกาย เพื่อทดแทนน้ำที่ร่างกายสูญเสียไป
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ น้ำตาลสูง และโซเดียมสูง เช่น อาหารแปรรูปและขนมขบเคี้ยวต่างๆ เพราะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย แต่ให้พลังงานและไขมันส่วนเกินปริมาณมาก
การควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีออกกำลังกายให้เห็นผลดีและประสบความสำเร็จได้นั้น นอกจากการวางแผนเรื่องการออกกำลังกายแล้ว ยังต้องให้ความสำคัญกับพฤติกรรมการกินที่ต้องปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมด้วย โดยเลือกวางแผนมื้ออาหารให้ได้คุณภาพร่วมกับการกินอาหารที่อุดมไปด้วยประโยชน์ ซึ่งเปรียบเหมือนการกินอาหารเสริมลดความอ้วนที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สมดุลต่อความต้องการในแต่ละวันพร้อมกับมีสุขภาพที่ดีได้ในระยะยาว