ออกกำลังกายหนักพอควรวันละ 11 นาที ช่วยป้องกันการเสียชีวิตได้ 1 ใน 10 ราย

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ในอังกฤษพบหลักฐานบ่งชี้ว่า คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักวิ่ง หรือเล่นกีฬาจึงจะสัมผัสได้ถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย เพราะเพียงแค่เพิ่มการเดินออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงเข้าไปในกิจวัตรประจำวันก็จะช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ (British Journal of Sports Medicine) พบว่า ถ้าทุกคนเดินออกกำลังกายในระดับหนักพอควร เพียงวันละ 11 นาที ก็จะช่วยป้องกันการเสียชีวิตได้ 1 ใน 10 ราย

• ออกกำลังกายช่วงสั้นหลายครั้งต่อวันอาจลดน้ำหนักได้ดีกว่าเข้ายิม
• ออกกำลังกายท่ามกลางอากาศหนาว ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า
• ออกกำลังกาย 40 นาที ชดเชยผลเสียต่อสุขภาพจากการนั่งทำงานเกือบทั้งวันได้

ทีมนักวิจัยชี้ว่า แม้คนส่วนใหญ่ในปัจจุบันจะออกกำลังกายไม่ได้ตามข้อแนะนำที่สัปดาห์ละ 150 นาที แต่ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

สำนักบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (National Health Service หรือ NHS) แนะนำให้ทุกคนออกกำลังกายระดับหนักพอควร (เหนื่อยจนร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพูดได้) เป็นเวลาสัปดาห์ละ 150-300 นาที หรือออกกำลังกายระดับหนัก (เหนื่อยจนไม่สามารถพูดขณะออกกำลังกายได้) เป็นเวลา 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

นักวิจัยพบอะไร

งานวิจัยชิ้นนี้ทำโดยวิเคราะห์ข้อมูลจากงานวิจัยหลายร้อยชิ้นเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกาย และพบข้อมูลที่บ่งชี้ว่า แม้จะทำตามข้อแนะนำเรื่องการออกกำลังกายของหน่วยงานสาธารณสุขเพียงครึ่งหนึ่ง ก็ช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 1 ใน 20 ราย และ 1 ใน 30 รายสำหรับโรคมะเร็ง

นี่เทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับหนักพอควรเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การปั่นจักรยาน การเดินเร็ว การเดินขึ้นเขา การเต้น หรือเล่นเทนนิส

นายแพทย์โซเรน บราจ ผู้นำทีมวิจัยชิ้นนี้อธิบายการออกกำลังกายลักษณะนี้ว่า “คุณควรรู้สึกว่าร่างกายได้เคลื่อนไหว หัวใจคุณจะเต้นเร็ว และยังหายใจได้ทัน”

ผลการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายในปริมาณนี้ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 17% และช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคมะเร็งได้ 7%

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดไขมัน และความดันโลหิตสูง ขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น และส่งผลดีต่อหัวใจในระยะยาว

การออกกำลังกายยังผลดีเป็นพิเศษในการลดอัตราเสี่ยงการเกิดมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งศีรษะและลำคอ มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งเม็ดเลือดขาว หรือลูคีเมีย แต่ประโยชน์นี้จะลดลงสำหรับมะเร็งปอด มะเร็งตับ มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม

นายแพทย์ บราจ แนะนำว่า ถ้าสามารถออกกำลังกายในระดับหนักพอควรได้สัปดาห์ละ 75 นาทีแล้ว ก็ควรปรับเพิ่มการออกกำลังกายขึ้นทีละน้อยจนถึงระดับที่กำหนด คือ 150 นาทีต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ ทีมนักวิจัยยังแนะนำให้นำการออกกำลังกายมาทดแทนพฤติกรรมบางอย่าง เช่น พยายามเดินหรือปั่นจักรยานไปทำงานหรือออกไปซื้อของแทนการใช้รถยนต์ หรือหากิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายที่ชอบทำเป็นประจำทุกสัปดาห์

นอกจากนี้ NHS ยังแนะนำให้คนวัยผู้ใหญ่ทำกิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น การเล่นโยคะ พิลาทิส ยกน้ำหนัก รวมทั้งการทำสวนหรือการถือถุงช้อปปิ้งหนัก ๆ เป็นต้น

หมายเหตุ : ข่าว บีบีซี ไทย ที่เผยแพร่ในเว็บไซต์ประชาชาติธุรกิจ เป็นความร่วมมือของสององค์กรข่าว