หมอแอมป์ แนะ 7 วิธีง่าย ๆ ห่างไกลโรคอ้วน รับวัน World Obesity Day

นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ แนะนำ 7 วิธี เพื่อป้องกันการเกิดโรคอ้วน หลังกรมอนามัยรายงานความชุกของปัญหาน้ำหนักเกินหรืออ้วนในผู้ใหญ่ ปี 2565 อยู่ที่ 47.8%

วันที่ 4 มีนาคม 2566 องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ให้นิยามของโรคอ้วน (Obesity) ไว้ว่า เป็นภาวะความผิดปกติของร่างกายที่สะสมไขมันมากเกินไปจนส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยภาวะอ้วนเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดโรคภัยต่าง ๆ ตามมา ได้แก่ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases; NCDs) ได้แก่ โรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคมะเร็ง, โรคความดันโลหิตสูง, โรคหลอดเลือดสมองตีบหรือแตก (Stroke) ตลอดจนโรคหลอดเลือดแดงแข็งที่หัวใจ (Atherosclerotic Cardiovascular Disease; ASCVD)

นอกจากนี้ การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19) ยิ่งเป็นตัวเน้นย้ำให้เห็นถึงอันตรายของโรคอ้วน เมื่อองค์การอนามัยโลกรายงานว่า ผู้ป่วยโรคอ้วน มโอกาสเสียชีวิตและเจ็บป่วยรุนแรงมากกว่าคนปกติ 7 เท่า

ทั้งนี้ สหพันธ์โรคอ้วน ภายใต้การกำกับดูแลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ได้กำหนดให้วันที่ 4 มีนาคมของทุกปี เป็น “วันอ้วนโลก (World Obesity Day)” เพื่อสร้างความตระหนักรู้ และหยุดการเพิ่มขึ้นของวิกฤตโรคอ้วนให้ได้ภายในปี 2568

นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ หรือ คุณหมอแอมป์ นายกสมาคมแพทย์ฟื้นฟูสุขภาพและส่งเสริมการศึกษาโรคอ้วน กรุงเทพ (BARSO) และประธานคณะผู้บริหาร บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก เปิดเผยถึงประเด็นปัญหาเกี่ยวกับโรคอ้วน เนื่องในวันอ้วนโลกซึ่งตรงกับวัน 4 มีนาคมของทุกปี ว่า โรคอ้วนเป็นภัยคุกคามสำคัญของประเทศไทย จากรายงานความชุกของปัญหาน้ำหนักเกินหรืออ้วนในผู้ใหญ่ โดยกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า

ปี 2565 อยู่ที่ 47.8% เพิ่มขึ้นจากปี 2559 ซึ่งอยู่ที่ 34.7% สอดคล้องกับรายงานของสำนักโภชนาการ ปี 2563 ที่พบว่า ความชุกของภาวะอ้วนในผู้หญิงอยู่ที่ 46.4 % และผู้ชาย 37.8 % เพิ่มขึ้นจากปี 2557 ที่มีความชุกเพียง 41.8% และ 32.9% โดยความชุกของภาวะอ้วนส่วนใหญ่อยู่ในกรุงเทพมหานคร

ทั้งนี้ อีกหนึ่งช่วงวัยที่ไม่ควรละเลยปัญหาดังกล่าว คือ วัยเด็ก เพราะจากรายงานของสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่า เด็กวัยเรียนอายุระหว่าง 6-14 ปี ที่ประสบปัญหาโรคอ้วนและน้ำหนักเกินมีสัดส่วนมากถึง 13.3% และเด็กที่อายุน้อยกว่า 5 ปี มีสัดส่วน 9.07%

นายแพทย์ตนุพลจึงได้ยก 5 ประเด็นสำคัญเกี่ยวกับโรคอ้วนมาถ่ายทอด เพื่อสร้างความรู้และความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับโรคอ้วน และเพื่อเป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพที่ดี ดังนี้

1.ภาวะอ้วนจัดเป็นโรคชนิดหนึ่ง

โรคอ้วนจัดเป็นโรคเรื้อรังเช่นเดียวกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือโรคความดันโลหิตสูง คือภาวะที่ร่างกายมีไขมันสะสมมากเกินไป จนส่งผลให้ระบบต่าง ๆ ทำงานผิดปกติ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ปัญหาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง รวมไปถึงความผิดปกติทางเมตาบอลิก อย่างระดับน้ำตาลที่เพิ่มสูงขึ้น ความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น การอักเสบในร่างกายที่เพิ่มขึ้น นำไปสู่โรคอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็ง เป็นต้น

โรคอ้วนมีระยะของโรคเช่นเดียวกับโรคอื่น ๆ โดย American Association of Clinical Endocrinologists (AACE) ได้กำหนดให้มี 3 ระยะหลักด้วยกัน ได้แก่ 1) ระยะ 0 หรือภาวะที่มีเนื้อเยื่อไขมัน (Adipose tissue) แต่ไม่ยังพบภาวะแทรกซ้อนใด

2) ระยะที่ 1 หรือระยะที่มีภาวะแทรกซ้อนระดับน้อยถึงปานกลางที่สัมพันธ์กับโรคอ้วนอย่างน้อย 1 อาการ และ 3) ระยะที่ 2 หรือระยะที่มีภาวะแทรกซ้อนระดับรุนแรงที่สัมพันธ์กับโรคอ้วนอย่างน้อย 1 อาการ

ทั้งนี้ ภาวะอ้วนไม่ใช่แค่ปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรค หรือผลของการเลือกใช้ชีวิต แต่ภาวะอ้วนเป็นโรคชนิดหนึ่งที่ก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนตามมาได้มากมาย

2.น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวไม่สามารถบ่งบอกภาวะอ้วนได้

โดยทั่วไปค่าดัชนีมวลกาย หรือ BMI มักจะถูกใช้เป็นเกณฑ์พิจารณาภาวะอ้วน โดยคนที่มีน้ำหนักเกินจะมี BMI ตั้งแต่ 25 กิโลกรัมต่อตารางเมตรขึ้นไป และคนอ้วนจะมี BMI ตั้งแต่ 30 กิโลกรัมต่อตารางเมตรขึ้นไป แต่แท้จริงแล้ว BMI อาจไม่ใช่เครื่องมือที่แม่นยำมากนัก ในการประเมินภาวะอ้วน เพราะไม่สามารถประเมินองค์ประกอบของร่างกายได้ เช่น บุคคลที่มี BMI เท่ากัน อาจมีสัดส่วนกล้ามเนื้อและไขมันไม่เท่ากัน เช่น นักเพาะกายมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนที่ขาดการออกกำลังกาย

ดังนั้นจึงไม่ควรใช้ BMI ในการวินิจฉัยเพียงอย่างเดียว ควรใช้เครื่องมืออื่นประกอบ อาทิ การวัดเส้นรอบเอว หรือ การวัดองค์ประกอบร่างกายด้วยเครื่อง DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) เพื่อประเมินสัดส่วนไขมันทั้งหมดของร่างกาย โดยในกลุ่มวัยกลางคน (อายุ 20–50 ปี) ผู้หญิงไม่ควรมีสัดส่วนไขมันเกิน 32% และผู้ชายไม่ควรเกิน 28%

3.โรคอ้วนเกิดจากหลายปัจจัย ไม่ใช่แค่การกินอาหารมากเกินไปเท่านั้น

ผู้คนมักเข้าใจว่า หากเรารับประทานอาหารในปริมาณมากจะทำให้เราน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เพราะพลังงานแคลอรีนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณอาหาร แต่อย่าลืมว่าอาหารที่มีปริมาณเท่ากัน อาจให้พลังงานที่แตกต่างกัน
ตัวอย่างเช่น แอปเปิล 100 กรัม ให้พลังงาน 50 กิโลแคลอรี ในขณะที่ช็อกโกแลตแท่ง 100 กรัม ให้พลังงาน 400 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับความหนาแน่นพลังงานของอาหาร ตามสัดส่วนของสารอาหาร คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน โดยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม และไขมันอยู่ที่ 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม

ดังนั้น การรับประทานอาหารเพื่อป้องกันและรักษาโรคอ้วน ไม่ใช่แค่เพียงการจำกัดปริมาณเท่านั้น แต่ต้องคำนึงถึงคุณภาพในปริมาณที่เหมาะสม อาหารที่มีใยอาหาร หรือ ไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ หรือธัญพืชไม่ขัดสี มักให้พลังงานน้อยกว่าอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง รวมถึงมีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ รวมไปถึงสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ

นอกจากนี้ โรคอ้วนยังเกิดจากหลายสาเหตุรวมกัน ได้แก่ การออกกำลังกาย การนอนหลับ การทำงานของฮอร์โมน รวมถึงรหัสพันธุกรรมต่าง ๆ ซึ่งทั้งหมดนี้ส่งผลต่อระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย ดังนั้น ต้องคำนึงถึงการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตต่าง ๆ (Lifestyle Modification) ไปพร้อมกัน


4.ยิ่งอ้วนจะควบคุมการกินได้ยากยิ่งขึ้น

โรคอ้วนเกิดจากความไม่สมดุลในการควบคุมความหิวและความอิ่มของร่างกาย ซึ่งถูกควบคุมด้วยระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ (Neuroendocrine) โดยต่อมไร้ท่อจะสร้างฮอร์โมนที่สามารถส่งสัญญาณไปยังสมอง เพื่อบอกว่าเราควรรับประทานอาหารต่อหรือไม่

ฮอร์โมนที่สำคัญคือ ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ซึ่งฮอร์โมนนี้หลั่งจากเซลล์ไขมัน และจะหลั่งมากขึ้นตามจำนวนเซลล์ไขมันในร่างกาย หากเรานอนพักผ่อนไม่เพียงพอจะส่งผลให้การหลั่งฮอร์โมนเลปตินลดลง ความอยากรับประทานอาหารก็จะเพิ่มมากขึ้น

ในผู้ที่เป็นโรคอ้วนจะมีภาวะดื้อต่อฮอร์โมนเลปติน (Leptin resistance) คือ ร่างกายไม่ตอบสนองต่อสัญญาณอิ่มของฮอร์โมนเลปติน ทำให้ไม่รู้สึกอิ่ม และไม่หยุดรับประทานอาหาร ส่วนฮอร์โมนที่ทำงานตรงกันข้ามกันคือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) หรือฮอร์โมนกระตุ้นความหิว จะหลั่งมากในช่วงก่อนมื้ออาหาร และจะหลั่งลดลงเมื่อเริ่มรับประทานอาหาร ในผู้ที่เป็นโรคอ้วน การหลั่งของฮอร์โมนเกรลินจะมีความผิดปกติคือ แม้จะรับประทานอาหารไปแล้วแต่ระดับของฮอร์โมนเกรลินก็ไม่ลดลง ทำให้ความอยากอาหารไม่ลดลง

ดันนั้น โรคอ้วนจึงไม่ใช่เพียงแค่การขาดความยับยั้งชั่งใจในการหยุดรับประทาน แต่เป็นเรื่องของความไม่สมดุลของฮอร์โมนในร่างกายด้วย

5.โรคอ้วนเป็นผลจากทั้งพันธุกรรมและสิ่งแวดล้อม

ปัจจุบันมีผู้คนจำนวนไม่น้อยเข้าใจว่า โรคอ้วนเป็นโรคที่เกิดจากการถ่ายทอดทางพันธุกรรม เพราะมักพบว่าหากบุคคลในครอบครัวมีภาวะอ้วนก็จะสืบทอดต่อไปจนถึงรุ่นลูกหลาน แม้จะมีรหัสพันธุกรรมที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคอ้วน เช่น FTO หรือ Fat Mass and Obesity-Associated Gene ก็ตาม แต่รหัสพันธุกรรมไม่ใช่เพียงสาเหตุเดียวของการเกิดโรคอ้วน ปัจจัยที่สำคัญยิ่งกว่านั้นคือ พฤติกรรมการใช้ชีวิต

อีกทั้งพฤติกรรมการบริโภค การเลือกซื้ออาหารที่มีน้ำตาลสูง ไขมันสูง หรืออาหารผ่านกระบวนการแปรรูป ก็มีส่วนสำคัญ รวมถึงวัฒนธรรมในครอบครัวและสังคมแวดล้อมอีกด้วย

แม้ว่าปัจจัยภายในอย่างเรื่องของพันธุกรรมหรือยีนเป็นสิ่งที่ติดตัวกับเรามาตั้งแต่เกิดและไม่อาจเปลี่ยนแปลงได้ แต่ปัจจัยภายนอกอื่น ๆ อีกมากที่เป็นต้นเหตุทำให้เกิดโรคอ้วนนั้น เราสามารถควบคุมและเปลี่ยนแปลงได้หากเราปรับพฤติกรรมและดูแลสุขภาพ ก็จะสามารถหลีกหนีจากโรคอ้วนได้

แนวทางดูแลสุขภาพ

นายแพทย์ตนุพล ได้แนะนำแนวทางการดูแลสุขภาพง่าย ๆ เพื่อให้ห่างไกลโรคอ้วน 7 ข้อ ดังนี้

1.เลือกอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยใน 1 จาน ควรประกอบด้วย ผัก 50% โปรตีนคุณภาพดี เช่น ปลา ถั่วและธัญพืช 25% และข้าวไม่ขัดสี 25%

2.หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงหรือบริโภคแต่น้อย โดยเฉพาะไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน หนังสัตว์ เครื่องใน ขนมเค้ก อาหารฟาสต์ฟู้ด ชานมไข่มุก เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก แฮม แหนม กุนเชียง ไส้อั่ว หมูแผ่น หมูยอ ลูกชิ้น เป็นต้น

3.หลีกเลี่ยงเบเกอรี และอาหารที่มีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะเครื่องดื่มบางชนิดมีส่วนผสมของ High Fructose Corn Syrup (HFCS) เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม น้ำเชื่อม น้ำผลไม้ แยม ลูกกวาด คุกกี้ ไอศกรีม เค้ก พาย เป็นต้น

4.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ อย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

5.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 8 – 9 ชั่วโมงทุกวันและควรเข้านอนก่อน 4 ทุ่ม

6.งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่

7.ผ่อนคลายความเครียด ด้วยการนั่งสมาธิ เดินจงกรม หรือทำกิจกรรมที่ทำให้สมองสงบได้พักผ่อน


“ทุกวันนี้คนไทยทั้งเด็กและผู้ใหญ่ มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนรวมถึงภาวะอ้วนลงพุงเพิ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ นับเป็นเรื่องที่ทุกคนควรตระหนักและให้ความสำคัญ เพราะโรคอ้วนจะเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดโรคภัยต่าง ๆ ตามมา จนท้ายที่สุดจะส่งผลเสียต่อคุณภาพชีวิต ดังนั้น จึงขอใช้โอกาสวันอ้วนโลก มาร่วมเป็นส่วนหนึ่งในการรณรงค์ต่อสู้กับปัญหาโรคอ้วน เพื่อสร้างสังคมสุขภาพดีไปด้วยกัน และขอย้ำสุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องลงมือทำ” นายแพทย์ตนุพล กล่าวทิ้งท้าย