ข้อมูลน่ารู้ ช่วงอายุไหน ควรกินแคลเซียมเท่าไหร่

คอลัมน์ สุขภาพดีกับรามาฯ โดย นพ.กุลพัชร จุลสำลี

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อความแข็งแรงของโครงสร้างกระดูกของร่างกาย หากร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ไม่เพียงพอ จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกหักง่ายจากความแข็งแรงของกระดูกที่ลดลง หรือเรียกว่า “ภาวะกระดูกพรุน” นั่นเอง

นอกจากนี้ แคลเซียมยังเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต การทำงานของระบบต่อมไร้ท่อ การทำงานของเส้นประสาท และการทำงานของระบบกล้ามเนื้ออีกด้วย ที่สำคัญ แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นได้ ดังนั้น การบริโภคแคลเซียมจากการรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

แคลเซียมที่รับประทานเข้าไปจะถูกสะสมไว้ในโครงสร้างกระดูก และช่วยให้กระดูกมีความแข็งแรง จากการศึกษาความหนาแน่นมวลกระดูกในช่วงอายุต่าง ๆ พบว่า มวลกระดูกจะเพิ่มมากขึ้นเป็นลำดับตั้งแต่วัยเด็ก และมีค่ามวลกระดูกสูงสุด (peak bone mass) ในช่วงอายุ 20-25 ปี หลังจากนั้นมวลกระดูกที่ลดลงเป็นลำดับโดยจะเริ่มลดลงตั้งแต่ช่วงอายุประมาณ 35-40 ปีในเพศหญิง และช่วงอายุประมาณ 40-45 ปีในเพศชาย ซึ่งมวลกระดูกของเพศหญิงจะลดลงในอัตราที่รวดเร็วกว่าเพศชาย โดยเฉพาะช่วงหลังหมดประจำเดือน

นอกจากนี้พบว่า มวลกระดูกสูงสุด (peak bone mass) ในแต่บุคคลจะแตกต่างกัน โดยปัจจัยที่ช่วยเพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูกสูงสุด ได้แก่ การบริโภคแคลเซียมในช่วงอายุก่อน 20-25 ปี,

การออกกำลังกาย และปัจจัยทางพันธุกรรม เป็นต้น ดังนั้นจึงสามารถสรุปได้ว่าการรับประทานแคลเซียมนั้นมีความสำคัญสำหรับทุกเพศทุกวัย กล่าวคือ การได้รับแคลเซียมในวัยเด็กและวัยรุ่นนั้นจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนในวัยชรา ส่วนการได้รับแคลเซียมในวัยผู้ใหญ่นั้นจะช่วยชะลอการลดลงของมวลกระดูก และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกหักง่ายจากโรคกระดูกพรุน

โดยข้อมูลต่อไปนี้แสดงปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวัน แบ่งแยกตามช่วงอายุ (Bauer และคณะ, N Engl J Med 2013)

ช่วงอายุ 0-6 เดือน ควรได้รับแคลเซียม 200 มิลลิกรัม

ช่วงอายุ 7-12 เดือน ควรได้รับแคลเซียม 260 มิลลิกรัม

ช่วงอายุ 1-3 ปี ควรได้รับแคลเซียม 700 มิลลิกรัม

ช่วงอายุ 4-8 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม

ช่วงอายุ 9-13 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัม

ช่วงอายุ 14-18 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,300 มิลลิกรัม

ช่วงอายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัม ปริมาณสูงสุดที่แนะนำ 2,500 มิลลิกรัม

ช่วงอายุ 51-70 ปี ควรได้รับแคลเซียม 200 มิลลิกรัม ปริมาณสูงสุดที่แนะนำ 2,000 มิลลิกรัม

ช่วงอายุ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียม 200 มิลลิกรัม ปริมาณสูงสุดที่แนะนำ 2,000 มิลลิกรัม

หมายเหตุ : นพ.กุลพัชร จุลสำลี ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ สถาบันการแพทย์จักรีนฤบดินทร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล