ประโยชน์ 71 ประการ ผลดีในระยะยาวจากการวิ่ง

Healthy Aging
ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

ผมพบบทความน่าสนใจจาก Runrepeat.com เมื่อวันที่ 27 สิงหาคม 2020 ชื่อว่า “71 Benefits of Running Backed by Science” ซึ่งมีรูปสรุปให้เห็นสาระสำคัญได้อย่างกระชับ ดังที่ปรากฏในภาพข้างล่าง สำหรับท่านผู้อ่านต้นฉบับก็จะพบว่ามีความยาวหลายหน้ากระดาษ และมีรายละเอียดอีกมากมาย แต่ในส่วนของผมนั้นจะขอสรุปสาระสำคัญ ๆ โดยเฉพาะประโยชน์ในระยะยาวที่จะได้จากการวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ

จะเห็นได้จากรูปว่าการออกกำลังกายโดยการวิ่งนั้นให้ประโยชน์ (ที่มีหลักฐานทางวิชาการและงานวิจัยยืนยัน) ตั้งแต่ 30 นาทีแรกที่เริ่มออกวิ่ง เช่น การทำให้จิตใจผ่อนคลาย (แม้ว่าในตอนเริ่มต้นวิ่งเป็นครั้งแรกหลายคนคงจะนึกอยู่อย่างเดียวว่า ทำไมจึงเหนื่อยและยากปานนี้)

และหากสามารถชักจูงตัวเองให้วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำต่อเนื่องไปเป็นเวลา 6 เดือนขึ้นไป ก็จะเริ่มเห็นผลอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งก็เป็นประสบการณ์ของผมเช่นกัน ตัวอย่างเช่น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Archive Internal Medicine (February 1995) ที่วัดระดับคอเลสเตอรอลในผู้ชาย 2,906 คนที่ไม่สูบบุหรี่ และไม่มีโรคประจำตัว (อายุ 39-47 ปี)

พบว่าคนที่ออกกำลังกายโดยการวิ่งเป็นประจำสัปดาห์ละ 7-14 ไมล์ (11-22 กิโลเมตร) จะทำให้ระดับ HDL คอเลสเตอรอล (หรือคอเลสเตอรอล “ดี”) เพิ่มขึ้น ในขณะที่ระดับ LDL คอเลสเตอรอล และ triglycerides จะลดลงได้มากที่สุด

นอกจากนั้น ก็ยังมีงานวิจัยตีพิมพ์ใน Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) เมื่อธันวาคม 2009 ซึ่งเก็บข้อมูลเกี่ยวกับความแข็งแรงของหัวใจและระบบเส้นเลือด (Cardiovascular fitness) ของชายชาวสวีเดนที่ถูกเกณฑ์ทหาร 1.22 ล้านคนในช่วงปี 1950-1976 พบว่าการออกกำลังกายให้หัวใจและระบบเส้นเลือดแข็งแรงนั้น มีความสัมพันธ์ในเชิงบวกกับความเฉลียวฉลาด (Cardiovascular fitness was positively associated with intelligence after adjusting for relevant cofounders)

อีกงานวิจัยหนึ่งที่แคนาดาตีพิมพ์ใน Journal Annals of Internal Medicine, Sept 2007 พบว่าในคนอายุ 39-70 ปีที่เป็นโรคเบาหวานนั้น กลุ่มที่ออกกำลังกายโดยการวิ่งเพื่อให้หัวใจเต้นเร็ว (aerobic exercise) และการออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก ทำให้ความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจและเส้นเลือดในสมองตีบตัน (stroke) ลดลงไป 15-20% เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่เป็นโรคเบาหวานแต่ไม่ออกกำลังกาย ในทำนองเดียวกันกลุ่มที่ออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคไตหรือความเสื่อมของดวงตาลงไป 25-40%

การออกกำลังกายยังจะช่วยให้สมองมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย เช่น งานวิจัยโดย American Council on Exercise พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทำให้ความสามารถในการตัดสินใจแก้ปัญหาที่สลับซับซ้อนดีขึ้นถึง 70%

การวิ่งออกกำลังกายต่อเนื่องในระยะยาวเป็นเวลา 10 ปีจะมีประโยชน์อย่างไร ? งานวิจัยต่าง ๆ พบว่านอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักไม่ให้เพิ่มเกณฑ์ และลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตด้วยโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ และโรคมะเร็งแล้ว การออกกำลังกายก็ยังทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และเสื่อมโทรมน้อยลงกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกายอีกด้วย

คนที่ออกกำลังกายโดยการวิ่งไม่ได้มีปัญหาเจ็บหัวเข่าหรือเจ็บหลังมากกว่าคนที่ไม่วิ่ง ตรงกันข้ามมีหลักฐานทางวิชาการว่าการวิ่งอย่างถูกวิธี และในปริมาณที่ไม่มากเกินไป (วิ่งไม่เกินประมาณ 30-40 กิโลเมตรต่อสัปดาห์) จะช่วยให้ปวดเข่าและปวดหลังน้อยลง

ซึ่งเป็นประสบการณ์ของตัวผมเองที่ได้วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 20-25 กิโลเมตรติดต่อกันมาเป็นเวลากว่า 5 ปีแล้ว และพบว่าปัญหาปวดเข่าและปวดหลังที่เคยประสบเมื่ออายุ 53-57 ปีนั้นไม่มีหลงเหลือเลย

งานวิจัยชื่อ “Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous Intensity and Mortality” ลงตีพิมพ์ใน PLOS Medicine เมื่อ Nov 2012 ซึ่งอาศัยข้อมูลประชากร 654,872 คน อายุ 21-90 ปี โดยติดตามวิเคราะห์และเก็บข้อมูลเป็นเวลา 10 ปี (ในช่วงดังกล่าวมีผู้เสียชีวิต 82,465 คน) สรุปว่าคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (active) คือใช้กำลังเทียบเท่ากับการเดินเร็วเฉลี่ย 2.5-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ (BMI 18.5-24.9) จะมีอายุยืนกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย และเป็นโรคอ้วนมากถึง 7.2 ปี

ที่สำคัญคือ มีอีกงานวิจัยหนึ่งสรุปว่าคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังจะดูอ่อนวัยกว่าอีกด้วย คือ คนอายุ 40 ปีที่ออกกำลังกายจะมีผิวหนังเหมือนคนอายุ 20-30 ปี กล่าวคือ การออกกำลังกายจะสามารถลดอายุของผิวหนังลงได้ 10-20 ปี

หากจะถามว่าการออกกำลังกายโดยการออกไปวิ่ง ซึ่งเกือบจะไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ แต่สามารถช่วยให้อายุยืนมากขึ้นอีก 6-7 ปีนั้นมีความหมายเพียงใด ก็ต้องตอบว่าหากวิทยาศาสตร์สามารถกำจัดโรคมะเร็งได้ มนุษย์จะมีอายุยืนขึ้นอีกเพียง 3.5 ปีโดยเฉลี่ย และหากกำจัดโรคหัวใจได้ก็จะอายุยืนขึ้นอีก 7 ปี (อันนี้เป็นการประเมินของ Dr.James O’Keefe ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการออกกำลังกายและเป็นหมอโรคหัวใจที่เขียนงานวิจัยเรื่อง “The Goldilocks Zone for Exercise” ในวารสาร Missouri Medicine March-April 2018)