เคล็ด (ไม่) ลับ เสริมภูมิต้านทานโควิด ด้วยวิตามินเฉพาะบุคคล
ลดแมสก์ ไม่ลดการ์ด ! เสริมภูมิต้านทานด้วยวิตามินเฉพาะบุคคล รับโควิดสู่โรคประจำฤดูกาล
วันที่ 9 มีนาคม 2566 แพทย์หญิงสร้อยเพชร ประเทืองเศรษฐ์ ผู้อำนวยการคลินิกสุขภาพเชิงป้องกัน และฟื้นฟู บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic) เปิดเผยว่า ด้วยสภาพแวดล้อมปัจจุบันที่เต็มไปด้วยฝุ่นและมลพิษ ขณะที่การแพร่ระบาดของเชื้อ COVID-19 ที่ยังไม่สิ้นสุดลง ทำให้สุขภาพของคนไทยยังคงอยู่ในภาวะเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยได้ง่าย
ดังนั้น คนไทยควรใส่ใจเรื่องการดูแลและป้องกันตัวเองให้มีสุขภาพแข็งแรง ด้วยการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันทำหน้าที่เหมือนเป็นเกราะป้องกันร่างกายจากฝุ่น มลพิษ เชื้อโรค เชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสต่าง ๆ
การทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงเป็นสิ่งที่สำคัญมากและไม่ควรมองข้าม โดยทั่วไประบบภูมิคุ้มกันมีหลายระบบ ทั้งภูมิคุ้มกันแบบจำเพาะ (Acquired Immunity) เช่น วัคซีนต่าง ๆ และภูมิคุ้มกันโดยกำเนิด (Innate Immunity) หรือภูมิคุ้มกันที่ร่างกายเราสร้างขึ้นเอง ซึ่งการสร้างระบบภูมิคุ้มกันด้วยตัวเราเองมาจากการรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย การมีอารมณ์ที่แจ่มใส และการได้รับอากาศบริสุทธิ์
เคล็ดลับการสร้างภูมิคุ้มกันง่าย ๆ
1.การสร้างภูมิคุ้มกันด้วยอาหาร เราจะต้องรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และหลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน เช่น อาหารที่ไขมันสูง น้ำตาลสูง หรือหวานจัด เพราะอาหารกลุ่มนี้ทำให้ร่างกายเราเกิดการอักเสบ และส่งผลต่อการทำงานในระบบต่าง ๆ ของร่างกาย
อีกทั้งการรับประทานอาหารที่ไม่หลากหลายทางโภชนาการ และรับประทานผักและผลไม้ที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย อาจทำให้ขาดวิตามินที่จำเป็นที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน
2.การออกกำลังกาย หรือการขยับตัวเป็นประจำ เป็นการสร้างระบบภูมิคุ้มกันได้ดีอีกทางหนึ่ง คนที่ไม่ออกกำลังกายและไม่ค่อยเคลื่อนไหวที่เรียกว่า Sedentary Lifestyle จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันและสมดุลของฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้ไม่ดี
3.การเครียดสะสมและพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา ในคนที่เครียดสะสมจะมีภาวะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนแห่งความเครียดที่มากกว่าปกติ ฮอร์โมนนี้จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้น้อยลง
การนอนและการพักผ่อนก็เช่นกัน การพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนดึกหรืออดนอน จะส่งผลต่อโกรทฮอร์โมน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูร่างกายและการสร้างเซลล์ใหม่ที่จำเป็น ผู้ที่นอนดึก อดนอนหรือพักผ่อนน้อย ร่างกายจะอ่อนแอและป่วยได้ง่าย
4.ปัจจัยที่ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งเกิดขึ้นอย่างรุนแรงในช่วงปลายเดือนมกราคมและต้นเดือนกุมภาพันธ์ที่ผ่านมา คือ มลพิษทางอากาศหรือฝุ่นขนาดเล็ก PM 2.5 เมื่อสูดเข้าร่างกายจะทำงานเหมือนเป็นสารอนุมูลอิสระที่เรียกว่า Oxidative Stress ซึ่งทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายต้องทำงานหนักขึ้นและทำงานได้ไม่ดี
การสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น เราจะต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และครบถ้วนตามหลักโภชนาการ โดยเน้นอาหารกลุ่มโปรตีน เนื่องจากโปรตีนจะช่วยสร้างเม็ดเลือดขาวที่สามารถต่อสู้กับเชื้อโรค เน้นผักผลไม้ โดยเฉพาะผักผลไม้หลากสี ซึ่งจะมีสารต้านอนุมูลอิสระ
การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยสร้างสมดุลในฮอร์โมน ออกกำลังกายให้ได้ประมาณ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ เน้นการออกกำลังกายแบบปานกลางหรือ Moderate Exercise และแบบที่มีความหลากหลาย เช่น Cardio Exercise แอโรบิก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทั้งการยืดเหยียดและเสริมสร้างความยืดหยุ่น เช่น โยคะหรือพิลาทิส จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้ดีที่สุด
นอกจากนี้ จะต้องไม่นอนดึกเกินไป โดยช่วงเวลาที่โกรทฮอร์โมนทำงานได้ดี คือ 22.00-22.30 น. และระยะเวลาการนอนที่ดีอยู่ในช่วง 7-9 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
รวมทั้งการปล่อยวางความเครียด การจัดการอารมณ์ตัวเอง หรือการทำให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้น โดยการนั่งสมาธิ หรือการสวดมนต์ จะช่วยให้ร่างกายจัดการความเครียดได้ดี และส่งผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน
ขณะเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมกลางแจ้งในช่วงที่มีมลพิษหรือมีฝุ่นขนาดเล็ก PM 2.5 ปริมาณมาก เพื่อลดผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกัน
เสริมภูมิต้านทานด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
การเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกายด้วยวิตามิน และแร่ธาตุที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ส่งผลดีให้กับระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยวิตามินและแร่ธาตุที่สร้างภูมิต้านทาน ได้แก่
1.วิตามินซี ช่วยให้เม็ดเลือดขาวทำงานได้ดีขึ้น โดยสามารถพบวิตามินซีได้ในกลุ่มผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ฝรั่ง กีวี มะขามป้อม หรือพืชที่มีสีเขียวเข้ม เช่น บรอกโคลี และตำลึง
2.กลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ พบมากในผักหลากสี มะเขือเทศ ฟักทอง แครอต และบีทรูต
3.กลุ่มสังกะสีหรือซิงก์ (Zinc) ช่วยสร้างการแบ่งตัวและการทำงานของเม็ดเลือดขาว ส่งผลโดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกัน พบได้ในอาหารทะเล เช่น หอยนางรม หอยแมลงภู่ ปลาต่าง ๆ หรือเนื้อสัตว์ต่าง ๆ
4.กลุ่มโพรไบโอติกส์ (Probiotics) และพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) หรือจุลินทรีย์สุขภาพช่วยสร้างความแข็งแรงที่ลำไส้ เพราะลำไส้เป็นจุดเริ่มต้นในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ ทั้งยังส่งผลโดยตรงและทำงานใกล้ชิดกับระบบภูมิคุ้มกันของเรา
โดยอาหารที่มีโพรไบโอติกส์สูง เช่น อาหารหมักดองอย่างกิมจิ นัตโตะหรือถั่วหมัก โยเกิร์ต นมเปรี้ยว ทั้งนี้ ควรเลือกอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ หรือโยเกิร์ตที่ไม่ใช้นม โยเกิร์ต Plant-based ที่ทำจากเต้าหู้ ถั่วเหลืองหรือมะพร้าว
ส่วนพรีไบโอติกส์เป็นน้ำตาลจากธรรมชาติ ซึ่งจะเป็นอาหารให้กับโพรไบโอติกส์ทำงานได้ดีขึ้น พบมากในอาหารที่มีกากใยสูงหรือไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวโอ๊ต ธัญพืชและกระเทียม
5.วิตามินดี นอกจากจะช่วยการดูดซึมแคลเซียมแล้ว ยังช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ดีขึ้น โดยแนะนำให้โดนแดดอ่อน ๆ ก่อน 08.00 น. หรือหลัง 16.00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่แดดไม่แรงมาก เพื่อที่จะไม่ทำลายผิว
อย่างไรก็ตาม การรับประทานวิตามินโดยที่ไม่รู้ว่า ร่างกายขาดวิตามินหรือแร่ธาตุชนิดใด ทำให้มีโอกาสได้รับในปริมาณที่มากหรือน้อยเกินไป ทั้งนี้ ปัจจุบันมีนวัตกรรมที่สามารถตรวจระดับวิตามินจากผลเลือดได้ เพื่อช่วยให้รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
อย่างไรก็ดี ปัจจุบันมีวิตามินสูตรเฉพาะบุคคลหรือ Customized Supplements เพราะการรับประทานวิตามินเฉพาะบุคคล จะตรงกับความต้องการของร่างกายแต่ละคนได้ดี นอกจากนี้ หากรับประทานวิตามินเฉพาะตัวที่ร่างกายขาด จะค่อนข้างปลอดภัยกับตับและไตในระยะยาว
“ร่างกายของเราเหมือนรถยนต์ที่ต้องหมั่นเข้าศูนย์เช็กระยะเรื่อย ๆ ตั้งแต่ก่อนที่รถจะเสีย ร่างกายก็เช่นกันต้องเช็กสม่ำเสมอ และดูแลร่างกายให้ดีก่อนที่จะป่วย ซึ่งร่างกายสำคัญกว่ารถเพราะไม่มีอะไหล่เปลี่ยน
การเริ่มต้นด้วยการป้องกันสุขภาพย่อมดีกว่าปล่อยให้เจ็บป่วย ควรดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงไม่ว่าเจ็บป่วยหรือไม่ในระยะยาวแม้จะเจ็บป่วย ร่างกายก็จะฟื้นตัวได้เร็วหรือมีอาการที่น้อยกว่า ดังนั้น ต้องเริ่มที่การดูแลสุขภาพ” แพทย์หญิงสร้อยเพชรกล่าวทิ้งท้าย
