Work from home แบบเฮลท์ตี้ เติมสุขภาพดีด้วยโปรตีนจากพืช

     ท่ามกลางสถานการณ์การแพร่ระบาดเชื้อไวรัส COVID-19  ทำให้ทุกคนต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่ เช่น กักตัวอยู่บ้าน งดกิจกรรมรวมกลุ่ม เว้นระยะห่าง 2 เมตร ทำงานที่บ้าน (Work from home) ส่งผลให้กิจกรรมการเคลื่อนไหวของร่างกายน้อยลง เสี่ยงต่อการมีภาวะโรคอ้วน ดังนั้น เราจึงควรหลีกหนีโรคภัยไข้เจ็บ ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์

     โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักๆที่ร่างกายต้องการ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่มีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อ โดยปกติเมื่อพูดถึงแหล่งโปรตีน คนโดยส่วนใหญ่มักจะนึกถึงเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู รวมถึงไข่ไก่ และนม ซึ่งวัตถุดิบประเภทนี้จะประกอบไปด้วยสารอาหารมากมาย เรียกว่า “โปรตีนสมบูรณ์” มาพร้อมกับกรดอะมิโน 9 ชนิด ได้แก่ ฮีสทิดีน (histidine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) ลิวซีน (leucine) ไลซีน (lysine) เมไธโอนีน (methionine) ฟีนิละลานีน (phenylalanine) ธรีโอนีน (threonine) ทริปโตเฟน (tryptophan) และวาลีน (valine)

     นอกจากนี้ ในพืชก็มีโปรตีนเช่นเดียวกัน หลายคนอาจจะพอรู้จักหรือเคยได้ยินคำว่า “โปรตีนทางเลือก (Alternative Proteins)”  หรือ โปรตีนจากพืช (Plant Based Proteins) กันมาบ้าง เนื่องจากในช่วง 3-4 ปีที่ผ่านมา เริ่มเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ ที่ปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารโดยเน้นโปรตีนจากพืชเป็นหลักนั่นเอง ซึ่งโปรตีนจากพืชนั้น มี Phytonutrient กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายหลายชนิด และที่สำคัญมีใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพของลำไส้ มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคมะเร็ง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ

     โปรตีนจากพืช มักพบได้จากพืชตระกูลถั่วและธัญพืช โดยแบ่งเป็น 5 กลุ่ม ดังนี้

     กลุ่มที่ 1 โปรตีนจากธัญพืช (cereal) ได้จากพืชในตระกูลหญ้า เช่น ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เล่ย์

     กลุ่มที่ 2 โปรตีนจากถั่ว (legume) แบ่งออกเป็นกลุ่มย่อยได้ตามลักษณะ ดังนี้ กลุ่มถั่วฝักเมล็ดไม่กลม (bean) เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง กลุ่มถั่วฝักเมล็ดกลม (pea) เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วพุ่ม และ กลุ่มถั่วเมล็ดแบน เช่น ถั่วเลนทิล (lentil) โดยถั่วทั้ง 3 กลุ่มนี้แบ่งออกได้เป็น ถั่วน้ำมัน (oilseed legume) มีโปรตีนและไขมันสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และ ถั่วพัลส์ (pulse) มีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่วแดง ถั่วลูกไก่

     กลุ่มที่ 3 โปรตีนจากเมล็ดพืช (seed) และ นัท (nuts) เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทองเมล็ดงา เมล็ดลินิน เมล็ดกัญชง เมล็ดป๊อปปี้ ในประเทศไทยเมล็ดงาดำจัดเป็นพืชให้โปรตีนสูง อุดมด้วยกรดแอมิโนเมทไทโอนีน ทริปโตเฟน และ ซีสเทอีน ส่วนนัทที่ให้โปรตีน เช่น อัลมอนด์ (almond) เกาลัด (chestnut) แมคาเดเมีย (macadamia)

     กลุ่มที่ 4 โปรตีนจากหญ้าที่ไม่ใช่ธัญพืช (pseudo-cereal) ให้โปรตีนสูง พบในบักวีท (buckwheat) เจีย (chia) ควินัว (quinoa) อะมารัน (amaranth)

     กลุ่มที่ 5 โปรตีนจากพืชผัก (vegetable protein) จัดเป็นโปรตีนสีเขียว เช่น บร็อกโคลี เคล กะหล่ำดอก มันฝรั่ง สะตอ ผักหวาน ชะอมยอดแค ยอดกระถิน ขี้เหล็ก ใบมะรุม และใบชายา

     ในช่วงที่คนส่วนใหญ่ต้อง Work from home และกักตัวอยู่บ้านนั้น ทำให้กิจกรรมต่างๆลดลง การเผาผลาญของร่างกายก็น้อยลงไปด้วย ดังนั้น อาหารที่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ประมาณแคลอรีน้อย จึงเป็นตัวเลือกที่ดีและเหมาะอย่างยิ่งในช่วงนี้ สำหรับอาหารที่แนะนำมีหลายเมนูด้วยกัน เช่น ลาบโปรตีนเกษตร 1 หน่วยบริโภคให้พลังงาน 200-230 กิโลแคลอรี สลัดถั่ว 1 หน่วยบริโภคให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี ถั่วงอกผัดเต้าหู้ 1 หน่วยบริโภคให้พลังงาน 155 กิโลแคลอรี (พลังงานอาจเพิ่มขึ้นตามปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร) ยำเห็ดรวม 1 หน่วยบริโภค ให้พลังงาน 210 กิโลแคลอรีเป็นต้น

     นอกจากการเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์แล้ว ควรออกกำลังกายอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพที่ดี พร้อมต่อสู้กับโรคร้ายได้

ผศ.ดร.อลิสา นานา

วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา

มหาวิทยาลัยมหิดล