ท่ามกลางสถานการณ์การแพร่ระบาดเชื้อไวรัส COVID-19 ทำให้ทุกคนต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตใหม่ เช่น กักตัวอยู่บ้าน งดกิจกรรมรวมกลุ่ม เว้นระยะห่าง 2 เมตร ทำงานที่บ้าน (Work from home) ส่งผลให้กิจกรรมการเคลื่อนไหวของร่างกายน้อยลง เสี่ยงต่อการมีภาวะโรคอ้วน ดังนั้น เราจึงควรหลีกหนีโรคภัยไข้เจ็บ ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์
โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักๆที่ร่างกายต้องการ ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่มีหน้าที่เพิ่มความแข็งแรงให้กับผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อ โดยปกติเมื่อพูดถึงแหล่งโปรตีน คนโดยส่วนใหญ่มักจะนึกถึงเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อหมู รวมถึงไข่ไก่ และนม ซึ่งวัตถุดิบประเภทนี้จะประกอบไปด้วยสารอาหารมากมาย เรียกว่า “โปรตีนสมบูรณ์” มาพร้อมกับกรดอะมิโน 9 ชนิด ได้แก่ ฮีสทิดีน (histidine) ไอโซลิวซีน (isoleucine) ลิวซีน (leucine) ไลซีน (lysine) เมไธโอนีน (methionine) ฟีนิละลานีน (phenylalanine) ธรีโอนีน (threonine) ทริปโตเฟน (tryptophan) และวาลีน (valine)
- ประกาศแล้ว! พระราชกฤษฎีกาเงินช่วยค่าครองชีพผู้รับเบี้ยหวัดบำนาญ รับ 11,000 บาทต่อเดือน
- บังคับใช้แล้ว! หลักเกณฑ์การดำเนินงาน 30 บาทรักษาทุกที่ ด้วยบัตรประชาชนใบเดียว
- กีรติ รัชโน ปลัดกระทรวงพาณิชย์ เสียชีวิต อายุ 56 ปี
นอกจากนี้ ในพืชก็มีโปรตีนเช่นเดียวกัน หลายคนอาจจะพอรู้จักหรือเคยได้ยินคำว่า “โปรตีนทางเลือก (Alternative Proteins)” หรือ โปรตีนจากพืช (Plant Based Proteins) กันมาบ้าง เนื่องจากในช่วง 3-4 ปีที่ผ่านมา เริ่มเป็นที่นิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ ที่ปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารโดยเน้นโปรตีนจากพืชเป็นหลักนั่นเอง ซึ่งโปรตีนจากพืชนั้น มี Phytonutrient กรดอะมิโน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายหลายชนิด และที่สำคัญมีใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพของลำไส้ มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคมะเร็ง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ
โปรตีนจากพืช มักพบได้จากพืชตระกูลถั่วและธัญพืช โดยแบ่งเป็น 5 กลุ่ม ดังนี้
กลุ่มที่ 1 โปรตีนจากธัญพืช (cereal) ได้จากพืชในตระกูลหญ้า เช่น ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เล่ย์
กลุ่มที่ 2 โปรตีนจากถั่ว (legume) แบ่งออกเป็นกลุ่มย่อยได้ตามลักษณะ ดังนี้ กลุ่มถั่วฝักเมล็ดไม่กลม (bean) เช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง กลุ่มถั่วฝักเมล็ดกลม (pea) เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วพุ่ม และ กลุ่มถั่วเมล็ดแบน เช่น ถั่วเลนทิล (lentil) โดยถั่วทั้ง 3 กลุ่มนี้แบ่งออกได้เป็น ถั่วน้ำมัน (oilseed legume) มีโปรตีนและไขมันสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และ ถั่วพัลส์ (pulse) มีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ถั่วเขียว ถั่วขาว ถั่วแดง ถั่วลูกไก่
กลุ่มที่ 3 โปรตีนจากเมล็ดพืช (seed) และ นัท (nuts) เช่น เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทองเมล็ดงา เมล็ดลินิน เมล็ดกัญชง เมล็ดป๊อปปี้ ในประเทศไทยเมล็ดงาดำจัดเป็นพืชให้โปรตีนสูง อุดมด้วยกรดแอมิโนเมทไทโอนีน ทริปโตเฟน และ ซีสเทอีน ส่วนนัทที่ให้โปรตีน เช่น อัลมอนด์ (almond) เกาลัด (chestnut) แมคาเดเมีย (macadamia)
กลุ่มที่ 4 โปรตีนจากหญ้าที่ไม่ใช่ธัญพืช (pseudo-cereal) ให้โปรตีนสูง พบในบักวีท (buckwheat) เจีย (chia) ควินัว (quinoa) อะมารัน (amaranth)
กลุ่มที่ 5 โปรตีนจากพืชผัก (vegetable protein) จัดเป็นโปรตีนสีเขียว เช่น บร็อกโคลี เคล กะหล่ำดอก มันฝรั่ง สะตอ ผักหวาน ชะอมยอดแค ยอดกระถิน ขี้เหล็ก ใบมะรุม และใบชายา
ในช่วงที่คนส่วนใหญ่ต้อง Work from home และกักตัวอยู่บ้านนั้น ทำให้กิจกรรมต่างๆลดลง การเผาผลาญของร่างกายก็น้อยลงไปด้วย ดังนั้น อาหารที่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ประมาณแคลอรีน้อย จึงเป็นตัวเลือกที่ดีและเหมาะอย่างยิ่งในช่วงนี้ สำหรับอาหารที่แนะนำมีหลายเมนูด้วยกัน เช่น ลาบโปรตีนเกษตร 1 หน่วยบริโภคให้พลังงาน 200-230 กิโลแคลอรี สลัดถั่ว 1 หน่วยบริโภคให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี ถั่วงอกผัดเต้าหู้ 1 หน่วยบริโภคให้พลังงาน 155 กิโลแคลอรี (พลังงานอาจเพิ่มขึ้นตามปริมาณน้ำมันที่ใช้ในการปรุงอาหาร) ยำเห็ดรวม 1 หน่วยบริโภค ให้พลังงาน 210 กิโลแคลอรีเป็นต้น
นอกจากการเลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์แล้ว ควรออกกำลังกายอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสร้างภูมิต้านทานให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพที่ดี พร้อมต่อสู้กับโรคร้ายได้
ผศ.ดร.อลิสา นานา
วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา
มหาวิทยาลัยมหิดล