ในสังคมปัจจุบันที่ต้องแข่งกับเวลา ทำให้หลายคนเลือกรับประทานอาหารมื้อเช้าที่สะดวกมากกว่าจะเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เป็นที่มาของความอ้วน ซึ่งเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารมื้อเช้าที่มีสารอาหารไม่ครบ ทำให้ร่างกายรู้สึกหิวบ่อย และเกิดความอยากรับประทานมากขึ้น
คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย แต่หลายๆ คนมองว่า การงด หรือการลดปริมาณอาหารจำพวกนี้ลงจะช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งไม่ใช่ความจริงทั้งหมด โดยเฉพาะกับมื้อเช้าที่เป็นมื้ออาหารสำคัญของวัน เนื่องจากว่า หากร่างกายได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตไขมัน และโปรตีน ไม่เพียงพอ จะทำให้รู้สึกหิวได้ง่ายขึ้น และรับประทานอาหารมากขึ้นในมื้อต่อๆ ไปแบบไม่รู้ตัว
- วิธีลงทะเบียนแอป ทางรัฐ ยืนยันตัวตน รับเงินดิจิทัล 10,000 บาท
- เปิด 20 อันดับโรงพยาบาลดีที่สุดในไทย ปี 2567
- แจกเงินดิจิทัล 10,000 บาท จุลพันธ์ แจงใช้จ่ายผ่านบัตรประชาชนได้
การศึกษาของ นพ.โทนี่ โกลด์สโตน วิทยาลัยการแพทย์อิมพีเรียล ลอนดอน (Imperial College London) ประเทศอังกฤษ เมื่อปี 2555พบว่าการไม่รับประทานอาหารเช้า จะเพิ่มความดึงดูดให้นึกถึงอาหารที่มีแคลอรี่สูงและปริมาณที่ทานมากขึ้น จึงเป็นสาเหตุทำให้เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง หรือรับประทานในปริมาณที่มากกว่าปกติในมื้อต่อๆ ไป การเลือกไม่รับประทานอาหารเช้า เพื่อควบคุมแคลอรี่ จึงอาจจะไม่ดีที่สุดเสมอไป
การรับประทานอาหารควรให้ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ มีความสำคัญอย่างมาก ไม่ว่าการเลือกรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแบบไม่ขัดสี หรือเลือกใช้ไขมันชนิดดีในการปรุงอาหาร ส่วนอาหารที่มีโปรตีน มีทั้งในเนื้อสัตว์ อาทิ เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ นม โยเกิร์ต รวมถึงพืชตระกูลถั่วสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง โดยควรได้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนที่ 10 – 35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน หรือประมาณ 0.8 – 1.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวันเช่น คนที่น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน สำหรับนักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ควรได้รับโปรตีนประมาณ1.2 – 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนยังสามารถช่วยลดความอยากอาหาร รวมถึงลดความอยากรับประทานของหวานในตอนกลางคืนได้ ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด จะช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% และสามารถลดความอยากรับประทานของหวาน
ในตอนกลางคืนได้มากกว่าร้อยละ 50
สำหรับคนที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก จึงต้องรับประทานอาหารให้สมดุลและครบถ้วนในแต่ละวัน โดยไม่จำเป็นต้องงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรเลือกประเภทอาหารที่เหมาะสม หรือลดปริมาณอาหารแทน และรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยกระบวนการลวก ตุ๋น นึ่ง ปิ้ง ย่าง และอื่นๆ หรือเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำแทน เคี้ยวอาหารช้าๆ ละเอียดๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย ขณะเดียวกัน ก็ลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด ของมัน เนื้อสัตว์ติดมัน หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่นขนมหวาน น้ำอัดลม และควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายในปริมาณและรูปแบบที่ถูกหลัก
“อาหารโปรตีน” หรืออาหารที่มีโปรตีนถือเป็นตัวเลือกสำคัญ มีหน้าที่สำคัญหลายๆ อย่างในร่างกาย นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนยังช่วยควบคุมความอยากอาหารได้อีกด้วยและมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อมีการออกกำลังที่เหมาะสม การเลือกอาหารและออกกำลังกายจะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบของร่างกาย รวมถึงการลดไขมันใต้ผิวหนังหรือน้ำหนักตัวที่ลดลงมา โดยการรับประทานโปรตีน ควรมีสัดส่วนที่พอเหมาะกับที่ร่างกายต้องการด้วย เพื่อให้ได้รับพลังงานสอดคล้องกับที่ร่างกายต้องการ
ดังนั้น การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพ จึงควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างพอเหมาะ มีไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ เลือกใช้ไขมันชนิดดี และมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในสัดส่วนที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไปใช้อย่างเพียงพอ และยังมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วนขึ้นได้อีกด้วย
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารเช้าอย่างถูกต้อง เหมาะสม หรือการเลือกรับประทานอาหารให้ครบถ้วน มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวคงที่ หรือช่วยลดน้ำหนักได้ เป็นการควบคุมน้ำหนักไปพร้อมๆกับการมีสุภาพที่ดี
ผศ.ดร.อลิสา นานา
วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล