ลดน้ำหนักง่ายๆ ด้วยอาหารโปรตีน

ในสังคมปัจจุบันที่ต้องแข่งกับเวลา ทำให้หลายคนเลือกรับประทานอาหารมื้อเช้าที่สะดวกมากกว่าจะเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เป็นที่มาของความอ้วน ซึ่งเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารมื้อเช้าที่มีสารอาหารไม่ครบ ทำให้ร่างกายรู้สึกหิวบ่อย และเกิดความอยากรับประทานมากขึ้น

คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย แต่หลายๆ คนมองว่า การงด หรือการลดปริมาณอาหารจำพวกนี้ลงจะช่วยลดน้ำหนักได้ ซึ่งไม่ใช่ความจริงทั้งหมด โดยเฉพาะกับมื้อเช้าที่เป็นมื้ออาหารสำคัญของวัน เนื่องจากว่า หากร่างกายได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตไขมัน และโปรตีน ไม่เพียงพอ จะทำให้รู้สึกหิวได้ง่ายขึ้น และรับประทานอาหารมากขึ้นในมื้อต่อๆ ไปแบบไม่รู้ตัว

การศึกษาของ นพ.โทนี่ โกลด์สโตน วิทยาลัยการแพทย์อิมพีเรียล ลอนดอน (Imperial College London) ประเทศอังกฤษ เมื่อปี 2555พบว่าการไม่รับประทานอาหารเช้า จะเพิ่มความดึงดูดให้นึกถึงอาหารที่มีแคลอรี่สูงและปริมาณที่ทานมากขึ้น จึงเป็นสาเหตุทำให้เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง หรือรับประทานในปริมาณที่มากกว่าปกติในมื้อต่อๆ ไป การเลือกไม่รับประทานอาหารเช้า เพื่อควบคุมแคลอรี่ จึงอาจจะไม่ดีที่สุดเสมอไป

การรับประทานอาหารควรให้ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ มีความสำคัญอย่างมาก ไม่ว่าการเลือกรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแบบไม่ขัดสี หรือเลือกใช้ไขมันชนิดดีในการปรุงอาหาร ส่วนอาหารที่มีโปรตีน มีทั้งในเนื้อสัตว์ อาทิ เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อปลา ไข่ นม โยเกิร์ต รวมถึงพืชตระกูลถั่วสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง โดยควรได้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนที่ 10 – 35% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน หรือประมาณ 0.8 – 1.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวันเช่น คนที่น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีน 60 กรัมต่อวัน สำหรับนักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ควรได้รับโปรตีนประมาณ1.2 – 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน

การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนยังสามารถช่วยลดความอยากอาหาร รวมถึงลดความอยากรับประทานของหวานในตอนกลางคืนได้ ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีน 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด จะช่วยลดความอยากอาหารได้ 60% และสามารถลดความอยากรับประทานของหวาน
ในตอนกลางคืนได้มากกว่าร้อยละ 50

สำหรับคนที่ต้องการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก จึงต้องรับประทานอาหารให้สมดุลและครบถ้วนในแต่ละวัน โดยไม่จำเป็นต้องงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรเลือกประเภทอาหารที่เหมาะสม หรือลดปริมาณอาหารแทน และรับประทานอาหารที่ปรุงด้วยกระบวนการลวก ตุ๋น นึ่ง ปิ้ง ย่าง และอื่นๆ หรือเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำแทน เคี้ยวอาหารช้าๆ ละเอียดๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย ขณะเดียวกัน ก็ลดอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด ของมัน เนื้อสัตว์ติดมัน หรืออาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่นขนมหวาน น้ำอัดลม และควรทำควบคู่กับการออกกำลังกายในปริมาณและรูปแบบที่ถูกหลัก

“อาหารโปรตีน” หรืออาหารที่มีโปรตีนถือเป็นตัวเลือกสำคัญ มีหน้าที่สำคัญหลายๆ อย่างในร่างกาย นอกจากนี้ โปรตีนยังเป็นแหล่งของกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ขณะเดียวกัน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนยังช่วยควบคุมความอยากอาหารได้อีกด้วยและมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เมื่อมีการออกกำลังที่เหมาะสม การเลือกอาหารและออกกำลังกายจะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบของร่างกาย รวมถึงการลดไขมันใต้ผิวหนังหรือน้ำหนักตัวที่ลดลงมา โดยการรับประทานโปรตีน ควรมีสัดส่วนที่พอเหมาะกับที่ร่างกายต้องการด้วย เพื่อให้ได้รับพลังงานสอดคล้องกับที่ร่างกายต้องการ

ดังนั้น การรับประทานอาหารที่เหมาะสมเพื่อสุขภาพ จึงควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างพอเหมาะ มีไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ เลือกใช้ไขมันชนิดดี และมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในสัดส่วนที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไปใช้อย่างเพียงพอ และยังมีผลต่อการควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วนขึ้นได้อีกด้วย

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทาน ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารเช้าอย่างถูกต้อง เหมาะสม หรือการเลือกรับประทานอาหารให้ครบถ้วน มีส่วนทำให้น้ำหนักตัวคงที่ หรือช่วยลดน้ำหนักได้ เป็นการควบคุมน้ำหนักไปพร้อมๆกับการมีสุภาพที่ดี

ผศ.ดร.อลิสา นานา
วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล