สุขอนามัย การนอนหลับที่ดี ในวัยทำงาน

คอลัมน์ : สุขภาพดีกับรามา
ผู้เขียน : อ. พญ.กัลยา ปัญจพรผล 
อาจารย์พิเศษ สาขาวิชาอายุรศาสตร์การนอนหลับ ภาควิชาอายุรศาสตร์ 
คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

การนอนหลับเป็นสิ่งหนึ่งที่สำคัญในชีวิตไม่น้อยไปกว่าการรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตคนเราให้ความสำคัญกับการนอนหลับ ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำในวัยผู้ใหญ่ คือ 7-9 ชั่วโมง

ระยะเวลาการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ และคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี ทำให้มีอาการง่วงในเวลากลางวัน เพลีย ไม่สดชื่น อารมณ์ฉุนเฉียวหงุดหงิดง่าย สมาธิ ความจำ สมรรถภาพการทำงานถดถอย มีผลกระทบต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดในสมอง โรคซึมเศร้า รวมทั้งส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

นอกจากนี้ ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุและการทำงาน ดังนั้น การนอนหลับที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญสิ่งหนึ่งสำหรับร่างกาย

สุขอนามัยนอนหลับ (sleep hygiene) ที่ดีเป็นแนวทางการปฏิบัติพื้นฐานในการนอนหลับที่ทำให้คุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับดีขึ้น ทำให้สุขภาพทางกาย จิตใจ และคุณภาพชีวิตดีขึ้น สามารถนำไปใช้ในการรักษาโรคที่เกิดจากการนอนหลับต่าง ๆ ได้

แนวทางการปฏิบัติ sleep hygiene 10 ประการ สำหรับผู้ใหญ่ มีคำแนะนำในการปฏิบัติ ดังนี้

1.ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด

2.ไม่แนะนำให้งีบในเวลากลางวัน ถ้านอนกลางวันเป็นประจำ ไม่ควรงีบกลางวันเกิน 30 นาที และหลังบ่าย 3 โมง

3.หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน

4.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ และการรับประทานอาหารมื้อหนัก อาหารเผ็ด หรืออาหารหวานอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

5.ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนนอน

6.สำหรับเตียงนอน ควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย ห้องนอนควรมีอุณหภูมิที่เหมาะสม การระบายอากาศดี ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง

7.การผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล นั่งสมาธิ หลีกเลี่ยงการโต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญ ก่อนนอน

8.ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น อย่าใช้ห้องนอนและเตียงนอนเป็นที่ทำงาน เล่นคอมพิวเตอร์ แท็บเลต โทรศัพท์มือถือ ดูโทรทัศน์ และรับประทานอาหาร

9.หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ไม่ควรกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากที่นอนทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

10.รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ

การปฏิบัติ sleep hygiene ที่แนะนำข้างต้นควรทำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ท่านจะหลับได้ดี มีความตื่นตัวในเวลากลางวัน ทำงานได้ดี และสุขภาพทางกายใจดีขึ้น

ศูนย์โรคการนอนหลับ ขอเชิญชวนประชาชนเข้าร่วมกิจกรรมวันนอนหลับโลก World Sleep Day 2022 “นอนดีมีวินัย สร้างโลกสดใส จิตใจแข็งแรง” วันที่ 10 มีนาคม 2565 เวลา 09.00-12.00 น. ณ สวนเฉลิมพระเกียรติ ชั้น 1 อาคารสมเด็จพระเทพรัตน์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล

หรือรับชมการถ่ายทอดสดผ่าน Facebook live ได้ที่ Facebook fanpage: Sleep.Rama ภายในงานพบกับกิจกรรมจับเข่าคุยถาม-ตอบ : นอนหลับนอนกรน และนอนหลับอย่างไรช่วง new normal และลุ้นรับรางวัลมากมาย