อาหารการกินที่ดีต่อสุขภาพ แก้ปัญหาโภชนาการเป็นมิตรกับโลก

Healthy Aging
ดร.ศุภวุฒิ สายเชื้อ

บทความนี้เขียนโดย คุณปัณฑา ฉัตรดอกไม้ไพร นักศึกษาที่มาฝึกงานที่บริษัทหลักทรัพย์ ภัทร จำกัด (มหาชน) ซึ่งผมเห็นว่ามีประโยชน์อย่างมากจึงขอนำมาเสนอ ณ ที่นี้ คุณปัณฑากำลังจะไปศึกษาต่อที่ Cambridge Medical School ประเทศอังกฤษ

ถ้าพูดถึงสภาวะโลกร้อน ใคร ๆ ก็อาจจะนึกถึงรูปควันดำที่ปล่อยมาจากโรงงาน หรือจากรถยนต์ที่แน่นขนัดตามท้องถนน แต่หารู้ไม่ว่า 1 ใน 4 ของก๊าซเรือนกระจกมาจากเรื่องใกล้ตัวไม่เกินเอื้อม คือการผลิตอาหารนั่นเอง (ดูตาราง 1)

– สภาวะโลกร้อนในปัจจุบัน

ก่อนอื่นขอเท้าความว่า สภาวะโลกร้อนเกิดจากการเพิ่มขึ้นของก๊าซเรือนกระจกถูกปลดปล่อยจากผิวโลกสู่ชั้นบรรยากาศ ทำให้เกิดการรวมตัวและดูดซับรังสีและความร้อนที่สะท้อนลงบนผิวโลกจากดวงอาทิตย์ เป็นเหตุให้อุณหภูมิโลกสูงขึ้น

องค์การอุตุนิยมวิทยาโลก (World Meteorological Organization หรือ WMO) ซึ่งเป็นเครือข่ายของสหประชาชาติประเมินว่า อุณหภูมิเฉลี่ยบนพื้นผิวของโลกได้เพิ่มสูงขึ้นประมาณ 1.2 องศาเซลเซียสในปี 2020 เมื่อเทียบกับช่วงปี 1850-1900 ดังนั้น หากมีแนวโน้มเช่นนี้ต่อไปโลกอาจจะร้อนขึ้นอีก 3-5 องศาเซลเซียสภายในปี 2100

ปี 2020 สำนักข่าว BBC รายงานว่า นักวิทยาศาสตร์กังวลว่าแม้ทุกประเทศที่ลงชื่อในข้อตกลงปารีส (Paris Agreement) ในปี 2016 จะลดการผลิตมลพิษได้ตามเป้าหมาย โลกก็ยังน่าจะร้อนขึ้นอีก 3 องศาเซลเซียสใน 100 ปีข้างหน้า อุณหภูมิที่สูงขึ้นได้ทำให้พื้นที่น้ำแข็งที่ขั้วโลกเหนือลดลงจาก 7.7 ล้านตารางกิโลเมตรในปี 1980 เหลือเพียง 4.2 ล้านตารางกิโลเมตรในปี 2019 และจะยังได้หดตัวลงแบบเร่งตัวมาเรื่อย ๆ

ทั้งนี้ คณะตรวจสอบด้านสิ่งแวดล้อมของรัฐสภาอังกฤษประเมินว่า อีก 30 ปีข้างหน้าในฤดูร้อนอาจไม่มีพื้นที่น้ำแข็งเหลืออยู่อีกเลย หากเป็นเช่นนั้นสัตว์บางประเภทจะไม่มีที่อาศัย ระดับน้ำทะเลจะสูงขึ้น และก๊าซเรือนกระจกที่ถูกกักเก็บในน้ำแข็งจะถูกปลดปล่อยออกมาบนชั้นบรรยากาศ

– ขยะอาหาร…ความสูญเสียที่ถูกมองข้าม

นอกเหนือไปจากความท้าทายจากสภาวะโลกร้อนแล้ว ปริมาณประชากรของโลกที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ และความฟุ่มเฟือยของมนุษย์ที่เพิ่มขึ้นอย่างเร่งตัว ทำให้หลายคนอาจจะคุ้นหูกับคำว่า ขยะอาหาร ซึ่งเกิดจากการรั่วไหลของอาหารในตอนท้ายของห่วงโซ่อุปทานระหว่างขั้นตอนการขายปลีกและการบริโภค มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส ประเมินว่า 1 ใน 3 ของอาหารที่ถูกผลิตขึ้นมานั้นไม่เคยถูกบริโภค แต่กลายเป็นขยะที่ต้องถูกกำจัด จึงเป็นการใช้ทรัพยากรที่เกินความจำเป็น การสูญเสียอาหารดังกล่าวเรียกว่า conventional food loss

แต่จะเป็นไปได้เพียงใดที่ทุกคนทั่วโลกจะไม่ทานอาหารเหลือ กินผลไม้ในตู้เย็นให้หมดก่อนที่จะเน่าเสีย หรือแม่ค้าในตลาดจะขายอาหารได้ทุกชิ้นก่อนที่จะหมดอายุ เพื่อจะปิดช่องโหว่ดังกล่าว ดังนั้น การแก้ปัญหานี้คงจะใช้เวลาอีกหลายปีแม้ว่าการแก้ปัญหานี้เป็นเรื่องที่ไกลตัว ทว่า ประชาชนทุกคนสามารถมีส่วนร่วมในการลดปัญหาและความสูญเสียนี้ได้

แน่นอนว่าเรื่องนี้ไม่มีคำตอบที่เป็นรูปธรรมแน่ชัด แต่วิธีหนึ่งที่มีวิทยาศาสตร์รองรับคือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคของเรา อาจเป็นการพยายามลดอาหารเหลือทิ้งเพื่อลดขยะอาหาร ควบคู่ไปกับการเลือกบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มุ่งเน้นการประหยัดพลังงาน ลดอาหารที่ใช้ทรัพยากรพลังงานปริมาณมาก อาทิ อาหารที่ทำมาจากผลิตภัณฑ์สัตว์นั่นเอง

เพราะโลกการผลิตนั้นถูกขับเคลื่อนด้วยอุปสงค์กล่าวคือ ผลิตภัณฑ์อาหารชนิดใดมีผู้บริโภคน้อยลงก็จะส่งผลให้การผลิตลดลงไปด้วยเช่นกัน ดังนั้น การแก้ปัญหาการผลิตเริ่มต้นได้ด้วยการปรับเปลี่ยนการเลือกซื้ออาหารของเรา

– ผลกระทบที่การปศุสัตว์มีต่อภาวะโลกร้อน

ในปี 2020 Our World in Data ให้ข้อมูลว่า 18.4% ของการผลิตก๊าซมีเทน (ซึ่งเป็นหนึ่งในก๊าซเรือนกระจก) มาจากการเลี้ยงปศุสัตว์ ซึ่งมากกว่าปริมาณของก๊าซเรือนกระจกที่ผลิตจากการใช้พลังงานในอาคารขนาดใหญ่ ๆ (คือ 17.5%) เสียอีก

นอกจากนั้น การเลี้ยงสัตว์จำนวนมาก ๆ ทำให้เกิดการตัดไม้ถางป่าเพื่อปลูกหญ้าให้อยู่อาศัย ทำให้เปลืองที่ ตลอดจนต้องผลิตอาหารสัตว์ในปริมาณมาก ซึ่งใช้พลังงานสูง วัวแต่ละตัวจะมีกระบวนการ “หมักในลำไส้” หรือ enteric fermentation หมายถึงการผลิตก๊าซมีเทนในท้องของปศุสัตว์ก่อนถูกขับออกมาในรูปแบบของเรอหรือการผายลม

นักวิจัยพบว่ามีเทนที่ผลิตจากสัตว์เคี้ยวเอื้องรวมเป็น 5.8% ของก๊าซเรือนกระจกทั้งโลก นับว่าเนื้อวัวและเนื้อแกะมีคาร์บอนฟุตพรินต์ที่ค่อนข้างสูง (ดูตาราง 1) การลดบริโภคเนื้อสัตว์เหล่านี้จะช่วยลดการปลดปล่อยก๊าซมลพิษสู่ชั้นบรรยากาศเป็นอย่างมาก นอกไปจากนั้น เนื้อสัตว์ยังต้องผ่านกระบวนการการแปรรูปและขนส่ง หลังจากไปถึงร้านค้าก็ต้องใช้พลังงานเก็บรักษา เห็นได้ชัดว่าการผลิตเนื้อสัตว์เพื่อการบริโภคไม่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมเท่าไรนัก

– การแก้ปัญหาโภชนาการโดยการดัดแปลงพฤติกรรมและจัดสรรทรัพยากร

World Food Programme ได้เปิดเผยว่า ยังมีประชากรประมาณ 805 ล้านคนที่ต้องเผชิญกับภาวะขาดแคลนอาหารโภชนาการ

จากข้อมูลสหประชาชาติในปัจจุบัน โลกของเรามีประชากรประมาณ 8,000 ล้านคน คาดว่าจะเพิ่มขึ้นเป็น 10,000 ล้านคน ภายใน 30 ปี แล้วเราจะต้องหาพื้นที่และพลังงานในการผลิตอาหารเพื่อให้เพียงพอกับประชากรปัจจุบันที่ยังขาดแคลนอาหารบวกด้วยประชากรอีก 2,000 ล้านคนที่จะเพิ่มขึ้นมาได้อย่างไร ?

คำตอบอยู่ที่ความสามารถในการผันเปลี่ยนไปสู่ความยั่งยืน หรือ “sustainable development” การลดการปล่อยก๊าซพิษสู่ชั้นบรรยากาศเพื่อเข้าสู่สภาวะ carbon neutral คือการที่ปริมาณคาร์บอนที่ถูกปลดปล่อยเท่ากับปริมาณที่ถูกดูดซับออกจากชั้นบรรยากาศ รวมถึงการบริหารจัดสรรพื้นที่ที่มีจำกัดบนโลกของเราให้ได้ใช้ประโยชน์ได้สูงสุดอย่างยืนยาว ผู้คนเริ่มตระหนักถึงความสำคัญของสิ่งแวดล้อมกับสุขภาพมากยิ่งขึ้น และหนึ่งในเทรนด์ที่กำลังมาแรงเป็นที่ประจักษ์ในทศวรรษที่ผ่านมา คือการรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารเจ

แต่ละคนก็อาจจะมีเหตุผลที่ไม่เหมือนกันเสียทีเดียว ทั้งเหตุผลทางศาสนา สุขภาพ สิ่งแวดล้อม การไม่เบียดเบียนสัตว์ และอื่น ๆ อีกมากมาย แต่นักโภชนาการทั่วโลกเห็นพ้องกันว่า การรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ดังนี้

– ข้อดีต่อสุขภาพของการกินเจ มังสวิรัติ

1.ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ โรคความดัน โรคหลอดเลือดอุดตัน โรคอ้วน เนื่องจากปริมาณไขมันอิ่มตัวในผลิตภัณฑ์จากพืชมีปริมาณน้อย งานวิจัยโดยวิธีสังเกตหลายชิ้นมีข้อสรุปว่า การกินเจสามารถลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคความดันได้ถึง 75% และจากการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจได้ 42%

2.ช่วยในการขับถ่าย และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิด เนื่องจากปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหาร 1 กรัมในผักผลไม้มีน้อยกว่าเนื้อสัตว์เป็นอย่างมาก ทำให้ผู้ทานเจและมังสวิรัติต้องบริโภคปริมาณผักผลไม้มากกว่าคนทั่วไป จะได้รับวิตามิน ไฟเบอร์ สารอาหารจากถั่ว และสารพฤกษเคมี (phytochemical) ที่สามารถปกป้องเซลล์ของเราจากการถูกทำลายได้ด้วย

3.ช่วยควบคุมน้ำหนักส่วนเกิน งานวิจัยในปี 2009 โดยทีมของวินสตัน เครก จากภาควิชาโภชนาการที่ Andrews University พบว่า คนกินเจมักจะมีค่าดัชนีมวลรวมของร่างกาย (BMI) ต่ำกว่าคนทั่วไป ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ก็ต่ำกว่าคนทั่วไปถึง 50-78%

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกซฟอร์ดตีพิมพ์บทความ “Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers” ลงบน Science Magazine ในปี 2018 โดยมีข้อสรุปว่า การเลิกกินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม หรือการรับประทานอาหารเจ สามารถลดคาร์บอนฟุตพรินต์ของผู้บริโภคจากการบริโภคอาหารได้ถึง 73%

มาร์โค สปริงแมนน์ และทีมจากมหาวิทยาลัยออกซฟอร์ดยังพบว่า เศรษฐกิจโลกสามารถเหลือเงินจากการที่คนเปลี่ยนจากการบริโภคเนื้อสัตว์เป็นอาหารประเภทที่มาจากพืชตั้งแต่ 1 ล้านล้าน-31 ล้านล้านดอลลาร์สหรัฐ ซึ่งนับเป็น 0.4-13% ของผลิตภัณฑ์มวลรวมของโลก (Global Gross Domestic Product หรือ Global GDP) ภายในปี 2050 อีกงานวิจัยตีพิมพ์บน Journal of Nutrition พบว่า รัฐบาลสหราชอาณาจักรจะประหยัดค่าดูแลรักษาสุขภาพของประชาชนไปได้ถึง 8,240 ล้านดอลลาร์สหรัฐ เพียงแค่ 10% ของจำนวนประชากรหันมาเน้นการบริโภคผลิตภัณฑ์จากพืชในอีก 20 ปีข้างหน้า

แต่การกินเจ มังสวิรัตินั้นก็มีข้อควรระวัง เช่น การเพิ่มปริมาณการกินเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน อีกทั้งยังมีโอกาสขาดวิตามินและโปรตีนบางชนิดที่มีเฉพาะในเนื้อสัตว์ เช่น วิตามิน B12 เป็นเหตุให้ผู้ทานมังสวิรัติอาจต้องหาวิตามินเสริมเพื่อทดแทนกรดอะมิโนจำเป็นที่ขาดไป

แต่สำหรับคนที่สนใจอยากช่วยรักษาสิ่งแวดล้อม อยากช่วยลดการผลิตอาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่ใช้พลังงานสูง แต่ยังไม่อยากตัดขาดจากเนื้อสัตว์ การลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมนั้นไม่จำเป็นต้องเป็น all or nothing กล่าวคือ สามารถเดินทางสายกลางได้โดยการลดปริมาณเนื้อสัตว์ เพิ่มปริมาณพืชในการรับประทานอาหารแต่ละวันก็สามารถส่งผลบวกต่อสิ่งแวดล้อมได้ อีกทั้งยังได้ประโยชน์ทางสุขภาพโดยไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริมอีกด้วย

ถ้าดูตามการจัดลำดับโภชนาการเพื่อสุขภาพ (best diet overall) ของ US News จะพบว่ากลุ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด คือ อาหารประเภท Mediterranean และ DASH (ย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension หรือการบริโภคอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงอาการความดันสูง) ซึ่งเน้นอาหารโฮลเกรน น้ำมันมะกอก ผักผลไม้ เนื้อปลา โดยมีเนื้อสัตว์อื่น ๆ เป็นเพียงส่วนน้อยของแต่ละมื้อ เพราะการจัดสัดส่วนการบริโภคอาหารเช่นนี้จะทำให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ที่มีผลเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

– เคล็ดลับของการลดเนื้อสัตว์ลดโลกร้อนอย่างไม่ทุกข์ทรมาน

1.ไม่ต้องบังคับตัวเองให้เลิกกินเนื้อสัตว์ แต่ลดเนื้อแดง ลดเนื้อแกะ หันไปบริโภคเนื้อปลาหรือไก่ ซึ่งมีไขมันและใช้ทรัพยากรการผลิตน้อยกว่า เพื่อไม่ให้ขาดวิตามิน B12

2.เน้นการเพิ่ม แทนการตัด สร้างสรรค์เมนูโปรดเดิม ๆ ด้วยวัตถุดิบใหม่ ๆ อาจเป็นการทดแทนเนื้อสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืช เช่น ใช้เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ หรือถั่วต่าง ๆ ทานร่วมกับสลัด แกง หรืออาหารที่ชอบอื่น ๆ

3.กินผักผลไม้หลากสีและหลากหลาย เพราะสีที่แตกต่างเป็นตัวบ่งชี้ถึงแร่ธาตุวิตามินที่หลากหลาย พยายามเปลี่ยนชนิดและเมนูไปตามวัน เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วน และไม่จืดชืดจนเกินไป

4.เน้นอาหารโฮลเกรน ไม่ว่าจะเป็นธัญพืช ข้าวไม่ขัดสี ผักผลไม้สดไม่ปอกเปลือก (แต่ควรระวังยาฆ่าแมลง) เพื่อที่จะได้แร่ธาตุและอนุมูลอิสระที่มากกว่า จะทำให้อิ่มท้องนานกว่า ทำให้ไม่หิวระหว่างมื้อ

การที่ลดเนื้อสัตว์จะเป็นมิตรต่อโลกอย่างไร ? จากบทความในปี 2019 ของหนังสือพิมพ์นิวยอร์กไทมส์ หากคนอเมริกันทั้งประเทศพร้อมใจกันลดการบริโภคเนื้อสัตว์เพียง 25% ก๊าซเรือนกระจกในชั้นบรรยากาศจะหายไป 82 ล้านตันต่อปี ลดลงมากกว่า 1% อีกทั้งยังจะเหลือพื้นที่คุณภาพดีอีก 93,000 ตารางกิโลเมตร ขนาดเท่ากับพื้นที่ภาคเหนือของประเทศไทย

พื้นที่ดังกล่าวสามารถนำมาใช้ผลิตอาหารประเภทอื่น ๆ หรือใช้ฟื้นฟูผืนป่าเพื่อดูดซับคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากชั้นบรรยากาศ และกักเก็บในรูปแบบของคาร์บอนในดินจึงจะเป็นการช่วยเพิ่มการผลิตอาหารเลี้ยงดูประชากรโลก และบรรเทาสภาวะโลกร้อนไปพร้อม ๆ กัน

ทุกการเปลี่ยนแปลงเริ่มมาจากก้าวเล็ก ๆ ใครว่าการกระทำของคนตัวเล็ก ๆ คนหนึ่งจะไม่มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงประวัติศาสตร์ จำนวนชาวอเมริกันที่กินมังสวิรัติเพิ่มขึ้น 600% ในปี 2014-2018 การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคนคนหนึ่งอาจดูไม่ได้มีผลอะไรมาก แต่ถ้าเราสามารถลดการผลิตเนื้อสัตว์ลงอย่างต่อเนื่องและชักจูงสร้างแรงบันดาลใจให้คนอื่น ๆ ใครจะไปรู้

ปัญหาแห่งเจเนอเรชั่นที่ทุกคนกำลังเกรงกลัว คือ ปัญหาภาวะเรือนกระจกและการถดถอยของสุขภาพ อาจบรรเทาโดยการปรับพฤติกรรมที่การกินนี่เอง